Los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que favorece la función inmune, la cicatrización de heridas y la absorción de hierro.
Dos kiwis verdes o un kiwi SunGold son suficientes para cumplir con las recomendaciones diarias de vitamina C para la mayoría de los adultos. Es seguro comer kiwis todos los días y estas frutas podrían reemplazar la necesidad de suplementos de vitamina C, según un pequeño estudio publicado en la revista Alimentos.
Los investigadores encontraron que los azúcares naturales de la fruta no son lo suficientemente altos como para aumentar los riesgos para la salud a largo plazo.
«Si a la gente le gusta el sabor de los kiwis o tiene curiosidad por incorporarlos a su dieta, no deberían dudar en comerlos regularmente, a menos que tengan alergia», dijo Emma Laing, PhD, RDNdirectora de dietética de la Universidad de Georgia, que no participó en el estudio.
Recomendaciones de vitamina C
Los hombres (mayores de 19 años) necesitan 90 mg de vitamina C por día y las mujeres (mayores de 19 años) necesitan 75 mg. Estas recomendaciones aumentan para las personas embarazadas, lactantes y fumadoras.
Comer kiwis es probablemente mejor que tomar vitamina C
Los suplementos de vitamina C se comercializan como estimulantes del sistema inmunológico, pero no hay mucha evidencia que demuestre que las personas se beneficiarían al tomar vitamina C a diario.
Una revisión de 2016 sugirió que dosis diarias de 200 mg de vitamina podrían reducir la “gravedad y duración de los resfriados”, pero esa cantidad no tiene ningún efecto en la reducción de las posibilidades de contraer un resfriado.
Incluso si consume vitamina C todos los días, sus células no retienen esta vitamina y la absorción disminuye una vez que sus tejidos están saturados con ella. Consumir más de 1000 mg de vitamina C al día reduce la tasa de absorción al 50%.
«Los riñones trabajan para excretar cualquier exceso de vitamina C en la orina que las células no utilizan», dijo Laing. «Consumir un suplemento diario de vitamina C en exceso de lo que su cuerpo necesita no tiene ningún beneficio para la salud, ya que cualquier exceso no se utilizará y literalmente se tirará por el inodoro».
Tomar megadosis de vitamina C no es peligroso para la mayoría de las personas. Sin embargo, dosis superiores a 2000 mg podrían causar malestar gastrointestinal, diarrea o calambres abdominales.
El cuerpo absorbe la vitamina C de la misma manera ya sea a través de un suplemento o de un kiwi. pero la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan obtener vitaminas y minerales de fuentes alimentarias en lugar de suplementos dietéticos.
Los beneficios para la salud de los kiwis
Dado que los kiwis contienen nutrientes además de la vitamina C, comer estas frutas también ofrece beneficios que los suplementos por sí solos no pueden proporcionar. Un estudio publicado el año pasado encontró que comer dos kiwis al día también puede ayudar a tratar el estreñimiento, probablemente debido al contenido de fibra de la fruta.
«Los kiwis tienen grandes cantidades de vitamina C además de otros compuestos saludables que un solo suplemento no puede igualar, como otros antioxidantes, potasio y fibra», dijo Laing.
Asegurarse de alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina C también puede respaldar la inmunidad, especialmente durante los meses de invierno, cuando los virus se propagan más fácilmente, según Dawn Earnesty, PhD, RDNdietista registrada y especialista senior en extensión de la Universidad Estatal de Michigan.
Un kiwi contiene más vitamina C en peso que una naranja. Dos kiwis contienen alrededor de 120 mg de vitamina C, que es superior al valor diario recomendado. Comer kiwis podría ser una forma de aumentar la ingesta de vitamina C, pero comer kiwis por sí solo no es suficiente para prevenir una enfermedad.
«El nivel de ejercicio, la ingesta de agua, el nivel de estrés y otros factores también afectan nuestra inmunidad», dijo Earnesty a MEDSALUD en un correo electrónico.
Además de la dieta, el ejercicio regular y dormir lo suficiente también son cruciales para mejorar el sistema inmunológico y reducir la inflamación.
Earnesty dijo que si bien los kiwis pueden proporcionar una “pieza del rompecabezas que se necesita cada día, pero sin las otras piezas del rompecabezas, es posible que su inmunidad aún no sea del 100%”.
Lo que esto significa para ti
Los kiwis son una gran fuente de vitamina C y pueden incluirse en una dieta variada para apoyar el sistema inmunológico.