Incluso después de entrenar durante meses, puede resultar difícil creer que tu primer maratón esté aquí cuando llega el día de la carrera.
El Maratón de Walt Disney de 2014 fue la primera vez que corrí 26,2 millas. Fue una experiencia mágica no sólo por el entorno, sino también por la sensación de logro que sentí después de cruzar la línea de meta es algo que nunca olvidaré.
Desde entonces, corrí dos maratones más, el último fue el Maratón de la ciudad de Nueva York en 2022. La emoción que sentí al correr por mi ciudad favorita del mundo con miles de espectadores animándome me recordó la pura alegría que solo puede Vengo de un maratón.
Pero correr un maratón es realmente duro para el cuerpo. Después de todo, la antigua leyenda griega que inspiró el maratón moderno termina con la muerte del corredor de maratón original al final.
La recuperación comienza antes de llegar a la meta
Con una lista de reproducción seleccionada para escuchar y señales motivadoras para leer a lo largo del recorrido, los corredores de maratón tienen muchas distracciones mentales durante la carrera. Pero no te olvides de hidratarte.
La mayoría de los maratones tienen estaciones de líquidos que ofrecen agua y bebidas deportivas.
“No conviene consumir demasiado agua pura. Debido a que el sudor contiene mucha sal, debes asegurarte de beber una bebida de reemplazo de electrolitos que realmente contenga sodio”. Melissa Leber, MDdijo a MEDSALUD el director del departamento de emergencias de medicina deportiva del Mount Sinai Health System en Nueva York.
Los electrolitos, como el sodio, ayudan con las contracciones musculares y la hidratación. Beber demasiada agua sin reponer los electrolitos podría provocar hiponatremia inducida por el ejercicio, provocando síntomas como náuseas, dolores de cabeza, vómitos o convulsiones. Si bien esta condición es rara, parece ser más común en mujeres con bajo peso corporal, especialmente si no tienen mucha experiencia en eventos de resistencia de larga distancia.
«Para una persona promedio durante el maratón, tome dos o tres tragos con sal, y luego el resto podría ser solo agua», dijo Leber.
Consulte con su instinto
Además de consultar con antelación el mapa del recorrido para ver las estaciones de fluidos, también debes prestar atención a los baños disponibles a lo largo de la ruta. Como alguien que nunca había experimentado el intestino de un corredor, me sorprendió mucho cuando comencé a tener calambres y eructar en medio del maratón de la ciudad de Nueva York.
Durante una maratón, podrías experimentar acidez de estómago, hinchazón, eructos, calambres abdominales o incluso diarrea. Se estima que entre el 30% y el 90% de los atletas de resistencia, incluidos los corredores de larga distancia, sufren molestias gastrointestinales durante sus eventos.
La sangre sale del intestino durante la carrera, razón por la cual algunas personas experimentan estos problemas gastrointestinales, explicó Leber.
Algunas investigaciones han sugerido que mantener el equilibrio adecuado de líquidos (tanto con bebidas que contienen agua como con electrolitos) y consumir suficientes carbohidratos puede ayudar a reducir los problemas gastrointestinales durante y después del maratón. El El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora para eventos de resistencia.
Los carbohidratos también son necesarios para la recuperación. Debes consumir un refrigerio o bebida con carbohidratos entre 20 y 30 minutos después de la carrera y una comida completa dentro de las dos horas posteriores a terminar la carrera, dijo Leber.
Sigue moviéndote después del maratón
Cuando llegué a la milla 25, lo único que podía pensar era que solo faltaban 1,2 millas para llegar a la línea de meta. Nunca pensé cuánto más tendría que llegar después de eso.
Muchos maratones, incluida la ciudad de Nueva York, tienen una larga línea posterior a la meta por la que los corredores deben caminar para recoger sus medallas, refrigerios y líquidos antes de poder salir de la carrera. Tenía muchas ganas de detenerme allí; después de todo, acababa de someter mi cuerpo a una agotadora carrera de 26,2 millas, pero es mejor seguir moviéndome.
“Cuando el atleta cruza la línea de meta y luego se queda quieto, la sangre se acumula en sus piernas y esto podría causar que los vasos sanguíneos de sus piernas se hinchen o dilaten, y esto hace que se desmayen porque la sangre no regresa. volver a su corazón”, dijo Leber.
Si se siente mareado, puede acostarse y levantar las piernas por encima de la cabeza para evitar los mareos, añadió Leber.
De lo contrario, continúa caminando durante la sesión y sigue haciendo algunos ejercicios ligeros durante los próximos días. Tómate dos semanas de descanso, dijo Leber, pero sigue moviendo tu cuerpo con otras actividades de entrenamiento cruzado.
“Después de mi primer maratón, al principio me dolía mucho, pero comencé a sentirme mejor después de aproximadamente una semana, así que comencé a correr de nuevo”, le dijo a MEDSALUD Tammy Locke, de 33 años, siete veces corredora de maratón.
Sin embargo, unas semanas más tarde comenzó Sintiendo dolor en todas partes y tuve que dejar de hacer ejercicio por completo por un tiempo. Las actividades de alto impacto, como correr, podrían aumentar el riesgo de sufrir lesiones si su cuerpo no se ha recuperado completamente del estrés físico del maratón.
Locke dijo que su plan de recuperación después del maratón ahora incluye descanso, agua y algo de ejercicio ligero como usar la máquina elíptica, caminar o nadar.
«Deja que tu cuerpo se recupere adecuadamente antes de volver a salir; llevará tiempo, pero te mereces el descanso», dijo Locke.
Lo que esto significa para ti
Consulta con tu cuerpo después del maratón. Incluso si no te lesionaste durante la carrera, considera hablar con un proveedor de atención médica si experimentas algún dolor intenso en los días o semanas posteriores a la carrera.