El adulto estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día. Sin embargo, las pautas dietéticas sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias deben provenir del azúcar agregada.
Reducir el consumo de azúcar no solo reduce el riesgo de diabetes tipo 2, sino también otros problemas de salud.
Este artículo explora los muchos tipos de azúcar, descifrando las etiquetas de los alimentos y las alternativas.
Revise las etiquetas para ver si hay azúcar agregada
Es importante distinguir los azúcares naturales (aquellos que se encuentran naturalmente en los alimentos) de los azúcares agregados. Las frutas, las verduras, los cereales y los productos lácteos contienen azúcares naturales.
Agregar azúcar a los alimentos durante la fabricación aumenta las calorías y los carbohidratos innecesarios en su dieta, lo que puede provocar problemas de salud.
El primer paso para reducir el consumo de azúcar es aprender los nombres de varios tipos de azúcar que puede encontrar en las etiquetas de los alimentos, como en la lista que sigue.
sacarosa
Lo más probable es que esté usando sacarosa (azúcar de mesa) cuando hornea o agrega una cucharadita de azúcar a su café. Una dieta con demasiada sacarosa puede provocar muchos problemas de salud, como presión arterial alta (hipertensión), colesterol y triglicéridos altos, diabetes tipo 2, inflamación y más.
Sacarosa vs Sucralosa
No confundas sucralosa con sacarosa. La sacarosa es azúcar de mesa. La sucralosa es un edulcorante artificial vendido bajo Splenda, Zerocal y muchos otros.
Glucosa
La glucosa es el principal tipo de azúcar en la sangre y las personas con prediabetes, tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional deben medirla. Los niveles altos de glucosa en la sangre crónicos debido a una dieta alta en azúcar pueden causar daños permanentes en los ojos, los nervios, los riñones y los vasos sanguíneos.
Fructosa
La fructosa es más dulce que la sacarosa y el hígado la convierte en energía. Si come fructosa en exceso, su hígado la convierte en triglicéridos, una grasa en la sangre relacionada con varias afecciones médicas, como la resistencia a la insulina, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Jarabe de Maíz/Jarabe de Maíz Alto en Fructosa
En los Estados Unidos, se ha culpado al jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) por el aumento de la obesidad. Debido a esto, algunos fabricantes de alimentos redujeron el nombre a «jarabe de maíz» en las etiquetas. Algunas investigaciones relacionan grandes cantidades de JMAF con la enfermedad del hígado graso.
Maltosa/Almidón Hidrolizado
La maltosa (malta), o almidón hidrolizado, es mucho menos común que otros azúcares y su impacto en la salud es similar al de otros azúcares. La maltosa se encuentra principalmente en semillas y granos en germinación, harina blanca/pan, cuscús, granos de maíz, leche de soya, cerveza y más.
Zumo de frutas
Los jugos concentrados que se usan como edulcorantes, como el jugo de manzana, a veces contienen incluso más fructosa que el JMAF. Todas las cosas buenas de la fruta (vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes) se eliminan de los concentrados de jugo.
Melaza
El azúcar de la melaza no es diferente del azúcar de cualquier otra fuente. Sin embargo, este jarabe espeso y pegajoso contiene más vitaminas y minerales que el azúcar de mesa. Aún así, es poco probable que obtenga suficientes nutrientes para mejorar su salud a menos que coma mucha melaza.
Miel
La miel contiene algunos nutrientes beneficiosos, pero en pequeñas cantidades que es poco probable que tengan un impacto favorable en su salud. La miel también tiene más calorías que el azúcar.
Miel como medicina
La miel a veces se usa para tratar heridas (tópicamente), tos, diabetes, cáncer, asma y más. Si está consumiendo miel con fines medicinales, tenga en cuenta el alto contenido de calorías y el impacto en sus niveles de azúcar en la sangre.
Néctar de agave
El néctar de agave (jarabe de agave) a menudo se promociona como una alternativa más saludable al azúcar y una alternativa vegana a la miel. Puede ser mejor en algunos aspectos, pero no en otros. El néctar de agave es principalmente fructosa, que está relacionada con varios problemas de salud.
Azúcar Invertido (Jarabe Simple)
El azúcar invertido se encuentra en muchos productos horneados, dulces, refrescos y otros alimentos envasados. Tiene un sabor más dulce que el azúcar de mesa, lo que lo hace popular entre los fabricantes de alimentos. Su cuerpo trata el azúcar invertido como cualquier forma de glucosa y fructosa.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar (polioles) son comunes en productos como chicles y dulces sin azúcar. En las etiquetas, pueden llamarse «alcoholes de azúcar» o enumerarse por su tipo específico, como manitol, sorbitol y xilitol. Los alcoholes de azúcar no provocan un pico de azúcar en la sangre, lo que los hace populares entre las personas con diabetes y quienes controlan sus calorías o carbohidratos.
Elija alimentos integrales, no procesados
Si bien revisar las etiquetas puede ser una parte importante de eliminar los azúcares agregados, lo mejor que puede hacer es comer alimentos que ni siquiera contengan etiquetas de ingredientes, es decir, alimentos integrales y naturales. Éstas incluyen:
- Frutas y vegetales
- Cereales integrales (arroz, avena, maíz, quinua, trigo sarraceno)
- Carnes magras, pescados y mariscos
- Huevos
- Lácteos (bajos en grasa o descremados)
Algunos nutricionistas sugieren permanecer en el perímetro de la tienda de comestibles, donde se encuentran los alimentos frescos e integrales, en lugar de recorrer los pasillos llenos de productos procesados y envasados.
Repensar el desayuno
Un desayuno americano típico puede contener azúcar añadida para un día completo, lo que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y provocar un bajón que lo deja perezoso y hambriento.
Cambie el cereal azucarado por variedades integrales sin o con muy poca azúcar agregada. Opte por tostadas integrales con huevo y aguacate, o haga un batido de frutas frescas.
Algunos expertos recomiendan elegir algunos alimentos integrales de varios grupos de alimentos, como:
- Granos integrales: Avena (sin sabor)
- Proteínas: Linaza o semillas de chía
- Frutas: Arándanos
No bebas azúcar extra
Los refrescos regulares, las bebidas deportivas, los jugos, muchos tés embotellados, los cafés con leche saborizados y las cremas para café contienen altas cantidades de azúcar. Eliminarlos puede contribuir en gran medida a reducir su consumo de azúcar.
En su lugar, pruebe con agua, té o café sin azúcar, jugos 100 % naturales, agua con gas o agua mineral. Muchos refrescos y bebidas energéticas/deportivas tienen versiones sin azúcar.
Reemplace el azúcar al hornear
Si está tratando de evitar el azúcar agregado, los productos horneados como pasteles y galletas son algo que querrá limitar. Pero eso no significa que deba renunciar a ellos por completo.
En lugar de las versiones enteras de azúcar, pruebe sus recetas favoritas con ingredientes alternativos. Los sustitutos populares del azúcar incluyen puré de manzana, frutas o verduras ralladas, frutas secas o nueces molidas. También puede usar menos azúcar sin agregar otros ingredientes.
Algunos edulcorantes artificiales (como el aspartamo y la sacarina) no funcionan bien para hornear. Pero Stevia (un edulcorante natural sin calorías) y Splenda pueden funcionar bien en muchas recetas.
Splenda y azúcar en la sangre
La investigación está dividida sobre si la sucralosa es útil o dañina en la regulación del azúcar en la sangre. Si tiene diabetes, verifique sus niveles de azúcar en la sangre después de consumir sucralosa hasta que sepa cómo le afecta.
usar especias
Intente hornear con especias en lugar de azúcar de mesa y agréguelas a los alimentos en lugar de azúcar. Los buenos para probar incluyen:
- Vainilla (natural y sin azúcar)
- Canela
- Nuez moscada
- Clavos de olor
- Pimienta de Jamaica
- Regaliz, raíz seca o extractos (regaliz natural de la planta, no el caramelo)
Algunas investigaciones científicas muestran que sustituir el azúcar por especias le permite disfrutar la comida tanto.
Pase de condimentos y salsas azucarados
Los condimentos, las salsas y los aderezos para ensaladas son lugares comunes donde se esconden los azúcares añadidos. Puede comprar versiones reducidas en azúcar o sin azúcar de muchos productos. O puede optar por aquellos que naturalmente tienen poca o ninguna azúcar añadida, como:
- Mostaza
- Mayonesa
- Aderezo ranch o blue cheese
- Aceite y vinagre
- vinagre balsámico o de malta
- Salsa de soja
- algunas salsas
- salsas picantes
comer chocolate negro
El chocolate negro suele tener menos azúcar que el chocolate con leche o el chocolate blanco. Todavía hay mucha azúcar, pero el chocolate amargo es la mejor opción para un capricho ocasional. Una ventaja es que es tan rico que es menos probable que lo comas en exceso.
Pruebe los edulcorantes naturales sin azúcar
Tiene varias opciones de edulcorantes que no contienen azúcar en absoluto. Éstas incluyen:
- stevia
- Alcoholes de azúcar como el eritritol, vendidos bajo la marca Swerve
- Sirope de yacón
- extracto de fruta del monje
Edulcorantes artificiales
Muchas personas optan por los edulcorantes artificiales, que ayudan a reducir las calorías y los carbohidratos de su dieta. Los edulcorantes artificiales comunes incluyen:
- Sacarina (Sweet and Low, Sweet Twin, Necta Sweet y otras)
- aspartamo (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin y otros)
- sucralosa
- Ace-K/acesulfamina potásica (Sunett, Sweet One)
Si bien la investigación aún no es concluyente, algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden tener varios efectos adversos para la salud. También se sabe que dañan a las personas con ciertas afecciones médicas.
Resumen
Al decidir cómo reducir el consumo de azúcar, debe acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos. Los ingredientes que su cuerpo trata de la misma manera que el azúcar incluyen maltosa, jugos de frutas concentrados, azúcar invertido, jarabe de maíz, miel, melaza, néctar de agave y alcoholes de azúcar.
Los cambios en la dieta que pueden ayudar incluyen comer más alimentos integrales (no procesados), eliminar los desayunos con alto contenido de azúcar, reducir las bebidas azucaradas, los condimentos y las salsas, hornear con sustitutos del azúcar y más.
Una palabra de MEDSALUD
Reducir el consumo de azúcar no es fácil. Debe leer las etiquetas, pensar más en lo que come y posiblemente lidiar con los antojos de azúcar. Su proveedor de atención médica o un nutricionista pueden ser recursos valiosos, especialmente si tiene dificultades. También puede ser útil comunicarse con amigos, familiares o grupos en línea que pueden ayudarlo a encontrar nuevas formas de disfrutar los alimentos mientras apoyan sus cambios saludables.