Cafeína es una sustancia que estimula el sistema nervioso central del cuerpo, ayudándote a sentirte más despierto y dándote un impulso de energía. Proviene de fuentes naturales como granos de café, cacao y hojas de té, y comúnmente se agrega a alimentos, bebidas y medicamentos.
Muchas personas consumen al menos una bebida con cafeína al día y algunas son más sensibles a la cafeína que otras. Esto significa que experimentan efectos secundarios intensos o no deseados después de dosis relativamente bajas de cafeína, como dolor de cabeza, inquietud, mareos o dificultad para dormir.
Este artículo proporciona una descripción general de la sensibilidad a la cafeína y las razones por las que el estimulante afecta a las personas de manera diferente.
¿Qué es la sensibilidad a la cafeína?
El consumo moderado de cafeína está relacionado con sentirse más despierto, alerta y enérgico. La sensibilidad a la cafeína se refiere a la fuerza con la que una persona siente esos impactos después de consumirla.
Por ejemplo, beber una taza de café por la mañana puede ser demasiado para una persona, mientras que otra persona puede necesitar tres o cuatro tazas de café para experimentar los efectos de la cafeína.
Si bien no existe una prueba específica para medir la sensibilidad a la cafeína, los expertos la han definido vagamente en tres categorías según la forma en que el cuerpo metaboliza (procesa) la cafeína.
Sensibilidad Normal
La mayoría de las personas probablemente caen en la categoría de sensibilidad normal a la cafeína. Significa que pueden consumir hasta 400 miligramos de cafeína (aproximadamente de cuatro a cinco tazas de café) sin experimentar efectos secundarios negativos. Esta cantidad es el límite de consumo diario de cafeína recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Hiposensibilidad (Baja Sensibilidad)
Las personas con baja sensibilidad a la cafeína pueden tomar dosis aún más altas de cafeína sin experimentar efectos secundarios negativos. Por lo general, también pueden consumir cafeína antes de acostarse sin tener interrupciones del sueño.
Para las personas de este grupo, el cuerpo metaboliza (procesa) la cafeína rápidamente. Un estudio estima que aproximadamente el 10% de la población porta un gen relacionado con la baja sensibilidad a la cafeína.
Hipersensibilidad (alta sensibilidad)
Las personas con alta sensibilidad a la cafeína metabolizan el estimulante más lentamente.
Tener una sensibilidad alta o elevada a la cafeína significa que es probable que experimente una reacción intensa a pequeñas dosis de cafeína, como:
En este grupo, una taza de café puede sentirse como cuatro tazas y puede causar problemas para conciliar el sueño por la noche.
Diferencia entre la sensibilidad, la alergia y la tolerancia a la cafeína
Los siguientes términos a veces se usan indistintamente, pero no son lo mismo:
- Sensibilidad a la cafeína se refiere a cómo el cuerpo procesa la cafeína, debido, en gran parte, a la genética.
- Una alergia a la cafeína es una respuesta del sistema inmunitario extremadamente rara que puede causar síntomas potencialmente graves, como sarpullido, urticaria o dificultad para respirar. Un proveedor de atención médica puede hacerle una prueba de alergia a la cafeína.
- Tolerancia a la cafeína describe cómo el cuerpo responde a la cafeína con el tiempo. Se desarrolla una tolerancia cuando los efectos deseados de la cafeína finalmente disminuyen con el consumo regular.
Síntomas
Cuando la cafeína se consume con moderación, sus efectos deseados pueden incluir la mejora del estado de ánimo, el estado de alerta, la mejora del enfoque y tiempos de procesamiento más rápidos.
Pero cuando el consumo de cafeína excede el nivel de sensibilidad de una persona, puede provocar efectos secundarios no deseados. Estos pueden desarrollarse tan pronto como varios minutos después de consumirlo. Incluyen:
Cuándo llamar a un proveedor de atención médica
Los síntomas de la sensibilidad a la cafeína pueden ser desagradables, pero por lo general no son dañinos ni graves. Por lo general, desaparecen cuando se reduce la ingesta de cafeína. Consulte con un proveedor de atención médica si sus síntomas son preocupantes o interfieren con su vida diaria.
Diagnóstico
Actualmente no existe una prueba médica para verificar la sensibilidad a la cafeína. Pero si planea hablar con un proveedor de atención médica sobre su consumo de cafeína y su nivel de sensibilidad, puede valer la pena controlarlo en casa:
- Mantener un registro diario de la ingesta de alimentos, bebidas y medicamentos. para determinar si en realidad puede estar tomando más cafeína de lo que cree.
- Comprobación de las etiquetas de cerca en productos alimenticios, bebidas y medicamentos, ya que la cafeína a veces se incluye en muchos elementos menos obvios.
- Reducir lenta y cuidadosamente el consumo de cafeína durante unos días. para ver si esto afecta sus síntomas, lo que podría ayudar a revelar si la sensibilidad a la cafeína es realmente la causa.
Abstinencia de cafeína
Tenga en cuenta que si su cuerpo está acostumbrado a la cafeína, reducir o eliminar repentinamente su consumo puede provocar síntomas de abstinencia de cafeína, como dolores de cabeza, somnolencia e irritabilidad. Es una buena idea consultar con un proveedor de atención médica antes de eliminar cualquier cosa por completo de su dieta.
Causas comunes
Los expertos han descubierto que varios factores pueden desempeñar un papel en la determinación de cómo reacciona su cuerpo a la cafeína.
Metabolismo hepático
La cafeína se metaboliza (descompone) en el hígado por una enzima (proteína) conocida como CYP1A2. El gen asociado con esta enzima ayuda a predeterminar qué tan sensible puede ser una persona al consumo de cafeína. Los estudios han encontrado que las personas con una alta sensibilidad a la cafeína no producen tanto CYP1A2.
medicamentos
Algunos medicamentos y suplementos pueden interactuar con la sensibilidad a la cafeína. Esto puede hacer que los efectos secundarios de la cafeína sean más intensos.
La investigación sugiere que un medicamento usado para tratar el asma conocido como teofilina y equináceaun suplemento a base de hierbas pensado para aliviar los síntomas del resfriado, puede aumentar los efectos de la cafeína en el cuerpo.
Consulte con un proveedor de atención médica o farmacéutico si cree que los medicamentos pueden estar interfiriendo con la forma en que su cuerpo procesa la cafeína.
Genética
Las investigaciones han demostrado que la composición genética de una persona tiene mucho que ver con la forma en que responde a la cafeína.
Además del gen CYP1A2 que influye en la rapidez con que el hígado descompone la cafeína, otro gen conocido como ADORA2A afecta la forma en que el sistema nervioso central (comunicación entre el cerebro y el cuerpo) reacciona a los efectos estimulantes de la cafeína. Es probable que las personas que tienen una variación del gen ADORA2A tengan una alta sensibilidad a la cafeína que afecta su patrón de sueño.
Factores de riesgo
La sensibilidad a la cafeína varía mucho según el individuo. Pero, en general, hay varios factores que potencialmente pueden hacer que una persona sea más susceptible a una alta sensibilidad a la cafeína. Éstas incluyen:
- mayor edad
- sexo femenino
- Ciertas condiciones de salud crónicas
- De fumar
- Uso de anticonceptivos orales (control de la natalidad)
¿Cuánta cafeína se recomienda?
Para la mayoría de los adultos sanos, la FDA recomienda no más de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro o cinco tazas de café. Esa es la cantidad que la agencia ha encontrado que generalmente no está asociada con ningún efecto negativo para la salud.
No existen recomendaciones federales actuales sobre el consumo de cafeína para niños o adolescentes. Los expertos generalmente desaconsejan el consumo de cafeína en personas de 12 años o menos, y sugieren una ingesta de cafeína muy limitada en personas de 12 a 18 años.
Uso de cafeína en el embarazo
Se recomienda que las personas embarazadas limiten el consumo de cafeína a menos de 200 miligramos por día. Más cafeína que eso tiene el potencial de afectar negativamente el embarazo y el desarrollo del niño.
Alternativas a la cafeína
El consumo frecuente de cafeína puede conducir a una dependencia física o psicológica de la misma.
Si el café es parte de su ritual diario y está buscando reemplazarlo con una opción más baja en cafeína o sin cafeína, considere las siguientes alternativas:
- Té de yerba mate
- té matcha en polvo
- té chai
- Café de raíz de achicoria
- Polvo de raíz de maca
- Té de raíz de diente de león
- agua tibia de limon
- Té de hierbas o rooibos
- batidos
- Leche dorada (elaborada con leche y especias como la cúrcuma)
- Polvo de algarroba (reemplazo del polvo de cacao)
- Cordyceps (un hongo que se considera un refuerzo de energía)
Tenga en cuenta que todavía hay algo de cafeína en el café descafeinado. Una taza de 8 onzas de café descafeinado preparado puede tener entre 1 y 25 miligramos de cafeína. El té Chai y el polvo de té Matcha también contienen cafeína, pero no tanto como el café.
Resumen
La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central del organismo. Si bien generalmente está relacionado con una mejor energía, cognición y estado de ánimo, consumir demasiado puede interferir con el sueño, hacer que se sienta inquieto e incluso afectar su ritmo cardíaco.
Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras y experimentar efectos negativos incluso en dosis muy bajas. La investigación muestra que la genética juega un papel importante en la forma en que el cuerpo procesa el estimulante, lo que determina la sensibilidad a la cafeína de una persona. Aunque pueden ser desagradables, los síntomas de la sensibilidad a la cafeína generalmente no son dañinos y pueden abordarse reduciendo o eliminando la cafeína.
Si experimenta alguna molestia con su ingesta diaria de cafeína, puede ayudar reducir lentamente su consumo. Consulte con un proveedor de atención médica u otra fuente de salud comunitaria confiable si tiene inquietudes acerca de cómo la cafeína puede estar afectándolo.