Dormir bien por la noche puede afectar su salud cardiovascular.
Por primera vez, la American Heart Association (AHA) agrega el sueño a su lista de factores utilizados para cuantificar la salud cardiovascular.
La revisión de la AHA, publicada en la revista Circulación, muestra que el sueño tiene impactos directos e indirectos en la salud del corazón. Los investigadores recomiendan adaptar el tiempo de sueño a su edad para evitar consecuencias graves para la salud.
Recomendaciones de sueño basadas en la edad
- 0 a 1 años: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- De 6 a 12 años: de 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- Mayores de 19 años: 7 a 9 horas
Cuanto mayor te haces, menos sueño necesitas
A diferencia de las recomendaciones de sueño para los niños, que disminuyen progresivamente a medida que los niños crecen, el punto de referencia de siete a nueve horas parece constante a lo largo de la edad adulta, agregó.
¿La siesta cuenta?
Para los niños de 5 años o menos, que ya pueden tener un horario de siesta, la hora de la siesta está incluida en sus recomendaciones de sueño de 24 horas, dijo Lloyd-Jones. Las siestas no están incluidas en las métricas de los adultos, pero las siestas intensas pueden ser una buena manera de dormir un poco más para los adultos que no pueden alcanzar el punto de referencia de siete a nueve horas por la noche.
¿Cómo afecta el sueño a la salud del corazón?
Dra. Nicole Weinberg, cardiólogo del Providence Saint John’s Health Center, le dijo a MEDSALUD que la falta de sueño o el sueño deficiente pueden poner a las personas en riesgo de sufrir problemas cardíacos graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las investigaciones han comenzado recientemente a descubrir esta conexión, y hay más información para desenterrar, agregó.
“El sueño ha sido esta ‘caja negra’ en los datos cardiovasculares. No lo hemos entendido muy bien a lo largo de los años”, dijo Weinberg. “Gracias a los datos del estudio del sueño, podemos ver que algunas personas tienen frecuencias cardíacas elevadas mientras duermen o saturaciones de oxígeno disminuidas cuando duermen. Esas cosas pueden provocar problemas de salud cardiovascular, como presión arterial elevada, o ponerlo en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral”.
La revisión agrega el sueño a la lista «Life’s Essential 8» de la American Heart Association, que describe los factores del estilo de vida que sirven como indicadores del estado de salud cardiovascular y los posibles riesgos para la salud cardiovascular. La lista completa incluye:
- Dieta
- Actividad física
- Exposición a la nicotina
- Duración del sueño
- Índice de masa corporal (IMC)
- lípidos en sangre
- glucosa en sangre
- Presión arterial
“Ahora sabemos, gracias a la recopilación de evidencia, cuán central es el sueño para muchos de esos otros siete componentes de la salud cardiovascular”, dijo Lloyd-Jones. “Pero también tiene sus propias contribuciones independientes a la salud del corazón y el cerebro”.
Los datos independientes del sueño pueden ayudar a los investigadores a predecir los riesgos de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y salud cardiovascular en general, agregó.
Además, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en los Estados Unidos y en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Por lo tanto, obtener una cantidad adecuada de sueño puede afectar directamente su experiencia de vigilia.
“Todas esas cosas son realmente críticas, pero recién estamos comenzando a obtener muchos buenos datos objetivos sobre cómo crítica”, dijo Weinberg.
La calidad cuenta
Dormir las horas recomendadas para su grupo de edad podría mejorar la salud de su corazón. Pero si no está durmiendo profundamente, solo puede hacer mucho.
El Circulación La revisión cuenta «la historia de la cantidad», señaló Lloyd-Jones. “La calidad del sueño es mucho más difícil de medir”, agregó.
La calidad del sueño puede verse influenciada por factores como cuántas veces una persona se despierta durante la noche, si tiene un ritmo cardíaco alto o dificultad para respirar, o si experimenta o no apnea del sueño. Y la calidad del sueño y la duración del sueño no siempre siguen la misma línea.
«Si realmente analiza muchos de los datos en los estudios del sueño, no significa que una cantidad prolongada de sueño sea siempre de alta calidad o que una cantidad más corta de sueño sea de baja calidad», dijo Weinberg. “Las personas que pueden dormir bien pueden lograr que su cuerpo se relaje; están cómodos durmiendo. Esos son buenos marcadores globales de cómo tu cuerpo está descansando y reparándose”.
En un estudio que evaluó cómo cambian los patrones de sueño a medida que las personas envejecen, los investigadores encontraron que la cantidad de tiempo que las personas pasan durmiendo disminuye hasta aproximadamente los 40 años y luego aumenta más adelante en la vida. Sin embargo, la eficiencia del sueño, una métrica que los investigadores relacionaron más estrechamente con la calidad, disminuyó después de los 40 años.
Importancia de las rutinas a la hora de acostarse
Mantener una buena higiene del sueño también puede significar mantener una rutina diaria constante. Lloyd-Jones recomienda que las personas incorporen actividad física para cansarse durante el día. Por la noche, recomienda que las personas eviten la cafeína, el alcohol y el tiempo de pantalla demasiado cerca de la cama.
Cómo volver a la normalidad si se interrumpe su horario de sueño
Según Lloyd-Jones, es normal no dormir toda la noche de vez en cuando. Levantarse tarde o temprano de vez en cuando no arruinará demasiado su corazón.
“Cualquiera va a tener una noche en la que las cosas no salgan bien”, dijo Lloyd-Jones. “Si te pierdes una noche o dos a la semana, por lo general puedes volver a la normalidad”.
Para volver a la normalidad, no necesariamente tiene que registrar horas adicionales de sueño para compensar lo que perdió. Lloyd-Jones dijo que su cuerpo puede facilitar naturalmente un sueño más profundo o de mayor calidad, como más sueño REM, para ayudarlo a recuperarse en las noches posteriores.
Sin embargo, es vital no permitir que la hora de acostarse ocasionalmente perdida se convierta en una rutina, dijo Lloyd-Jones. Porque cuantas menos noches pase durmiendo, mayor será su riesgo de desarrollar complicaciones cardíacas.
“Hacer tiempo para uno mismo es muy importante”, dijo Lloyd-Jones. “A largo plazo, el sueño realmente afectará su presión arterial, su peso, su riesgo de diabetes y, en última instancia, su corazón”.
Lo que esto significa para ti
Sacrificar el sueño puede dañar tu corazón. Hacer todo lo posible para cumplir con las pautas de sueño para su grupo de edad puede ayudar a evitar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.