Cuando tiene diabetes tipo 2, practicar hábitos de vida saludables es esencial para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) y prevenir picos y caídas drásticos. Comer bien también lo ayuda a lograr y mantener un peso saludable, lo que conlleva un menor riesgo de experimentar complicaciones por la diabetes, incluida la enfermedad cardíaca.
Este artículo analiza qué comer y qué evitar mientras se controla la diabetes tipo 2.
Verduras
Las verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales que respaldan la salud general y el control del azúcar en la sangre.
Las verduras se clasifican en dos categorías principales: con almidón y sin almidón. Las verduras con almidón proporcionan una cantidad más concentrada de azúcares naturales que las verduras sin almidón y pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre más que las opciones sin almidón. Esto no significa que no pueda tener ambos, ya que ambos ofrecen nutrientes saludables; solo significa que mezclarlos es una buena idea.
Algunos ejemplos de vegetales con almidón incluyen papas, maíz y calabaza. Las verduras sin almidón incluyen las verduras de hojas verdes, el brócoli, la remolacha, los pimientos, la coliflor, los tomates y las zanahorias.
Frijoles y Legumbres
Las legumbres son una categoría de alimentos vegetales que incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Estas son buenas fuentes de fibra y carbohidratos saludables que ayudan a mantener la estabilidad del azúcar en la sangre y proporcionan nutrientes como calcio, potasio y magnesio.
Se ha demostrado que las dietas altas en legumbres y bajas en granos refinados y azúcares agregados ayudan a mejorar el control del azúcar en la sangre. Agregue legumbres a sus sopas, platos de pasta, ensaladas, recetas de granos, burritos y comidas de cocción lenta.
Granos Integrales
El pan y la pasta a menudo tienen la reputación de ser alimentos que se deben evitar si tiene diabetes o lucha con el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, la verdad es que no todos los granos se crean de la misma manera, y muchas opciones saludables benefician el control de la diabetes.
La investigación muestra que un mayor consumo de granos integrales totales puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Las dos categorías principales de granos incluyen enteros y refinados, que se refieren al grado de procesamiento al que se han sometido. Comprender qué granos se incluyen en cada categoría puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
Las mejores opciones
Las mejores opciones integrales incluyen pan 100 % integral, arroz integral, avena arrollada o cortada en acero, quinua, cebada, mijo, farro y amaranto. Estas opciones se han procesado mínimamente y tienen un alto contenido de fibra, lo que ralentiza la rapidez con que se digieren.
Comidas que se deben evitar
Los granos que se deben minimizar cuando se tiene diabetes incluyen los más procesados, como el arroz blanco y la pasta blanca. Estos granos han sido procesados de una manera que elimina la mayor parte de la fibra, las vitaminas y los minerales y pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre se dispare más dramáticamente.
La importancia de la fibra
La fibra es un nutriente esencial para la salud digestiva, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial y el colesterol saludables. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Si bien las recomendaciones son de alrededor de 30 gramos diarios para adultos, muchas personas solo comen la mitad de esa cantidad. Obtenga suficiente fibra agregando alimentos vegetales integrales a cada comida, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.
frutas
Las frutas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. Están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que apoyan la salud en general.
Si bien las frutas son dulces, esto se debe a su contenido de azúcar natural. Esto es diferente del azúcar que se agrega a los alimentos envasados, postres y productos horneados para hacerlos más dulces. Los azúcares naturales de las frutas enteras tienen mucha fibra, lo que ralentiza la digestión y ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Los estudios han encontrado que una dieta rica en frutas enteras, pero no en jugo de frutas, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las mejores opciones
Las frutas enteras en su forma natural son una parte saludable de una dieta para la diabetes tipo 2. También puede disfrutar de frutas congeladas o incluso frutas enlatadas que no contengan azúcar, jarabe o jugo de frutas agregados.
Algunas de las mejores frutas para la diabetes incluyen manzanas, naranjas, plátanos, uvas, bayas, kiwi, pomelo, duraznos y peras.
Comidas que se deben evitar
Cuando se trata de frutas y diabetes, es mejor evitar las frutas con azúcar agregada. Los culpables más probables de esto son las frutas secas y enlatadas y los productos de frutas como mermeladas y jaleas. La mejor manera de saber si el producto de frutas contiene azúcar agregada es mirando la etiqueta de ingredientes.
Lácteos
Los productos lácteos, así como ciertas alternativas lácteas, son una fuente de nutrientes importantes como calcio, proteínas y vitaminas.
Las mejores opciones
Elija productos lácteos bajos en grasa o disfrute de porciones más pequeñas de productos lácteos enteros. Alternativamente, las alternativas no lácteas para la leche, el yogur y el queso elaborados con ingredientes como soja, avena, almendras, anacardos, arroz y guisantes son buenas opciones. Siempre es útil leer la etiqueta de información nutricional para determinar si hay azúcares añadidos en las alternativas lácteas.
Comidas que se deben evitar
Evite consumir grandes cantidades de productos lácteos enteros y productos lácteos que formen parte de alimentos ultraprocesados y de comida rápida. Estos tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a menudo, sodio.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. No solo son nutritivos, sino que no causarán aumentos significativos en el nivel de azúcar en la sangre y lo ayudarán a mantenerse lleno entre comidas.
Las mejores opciones
Las buenas opciones de nueces y semillas para la diabetes incluyen opciones crudas sin sal que no contienen azúcar agregada. Esto incluye nueces y semillas en su forma natural o en puré en mantequilla.
Algunas de las mejores opciones incluyen anacardos, almendras, nueces, pistachos, maní, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
Comidas que se deben evitar
Cuando tiene diabetes, es mejor evitar las nueces y las semillas que tienen mucha azúcar o sal añadida.
Consejos: Comer con un presupuesto
Una alimentación saludable puede resultar abrumadora por varias razones, una de las cuales puede ser el presupuesto. Sin embargo, una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Aquí hay algunos consejos rápidos para comer bien con un presupuesto:
- Compre artículos de despensa a granel cuando estén en oferta, como frijoles enlatados, caldo, pasta y arroz, y lentejas secas.
- Almacene bien su congelador, incluidas frutas y verduras congeladas a granel.
- Recorte cupones y ventas de tiendas. Es probable que su tienda de comestibles favorita tenga un programa de recompensas que le envíe ofertas de sus productos favoritos.
- Compra productos de temporada, ya que normalmente son menos costosos en ese momento. Esto también podría significar comprar en su mercado local de agricultores o cooperativa o incluso cultivar algunos en casa.
- Planifica tus comidas y meriendas con anticipación. Esto ahorra dinero en la tienda y puede ayudarlo a ajustarse a un presupuesto.
- Cocine por lotes y prepare las sobras. Esto podría significar duplicar una receta y congelar el resto para otra noche. También podría significar preparar ingredientes como pasta cocida o granos en más de un plato esa semana.
Carnes, Pescados y Proteínas
La proteína es una parte importante de una dieta para la diabetes tipo 2, ya que ayuda a promover la saciedad (plenitud) entre comidas. La incorporación de fuentes de proteínas de alta calidad junto con carbohidratos y grasas saludables es un buen enfoque para controlar el azúcar en la sangre.
Las mejores opciones
Algunas de las mejores fuentes de proteínas para el control de la diabetes incluyen aves magras (pollo o pavo) y pescado y fuentes vegetales como frijoles, lentejas, tofu, seitán y tempeh.
Comidas que se deben evitar
Evite las proteínas que forman parte de un alimento ultraprocesado o comida rápida, ya que estas se envasan en grasas no saludables, granos refinados, azúcar agregada y sal; por ejemplo, hamburguesas de comida rápida, perritos calientes y palitos de pescado frito.
Grasas
La grasa es un nutriente esencial, y priorizar las grasas saludables es vital para el control de la diabetes. Algunas investigaciones sugieren que consumir una gran cantidad de grasas menos saludables puede interferir con la capacidad de su cuerpo para usar la insulina adecuadamente, lo que promueve niveles altos de azúcar en la sangre con el tiempo.
Las mejores opciones
Enfatizar las grasas no saturadas que provienen de los alimentos vegetales es bueno tanto para el azúcar en la sangre como para la salud del corazón. Algunos ejemplos incluyen nueces, semillas, aguacates, aceitunas y aceite de oliva.
Comidas que se deben evitar
Lo mejor es minimizar las grasas saturadas y trans en su dieta para la diabetes, ya que consumirlas en exceso puede tener efectos adversos para la salud. Las grasas saturadas se encuentran en carnes grasas (cerdo, carne roja), pescado, huevos, aceite de coco y aceite de palma. Las grasas trans se pueden encontrar en la masa refrigerada, los pasteles, las galletas dulces y saladas, los pasteles y algunos sustitutos de la mantequilla en barra.
Bebidas bajas en azúcar
El consumo de bebidas azucaradas es una de las formas más rápidas de elevar el nivel de azúcar en la sangre. Elegir bebidas bajas en azúcar es una mejor opción para mantener la sangre niveles de azúcar
Las mejores opciones
El agua es siempre la mejor opción para la hidratación, ya que no contiene azúcares añadidos. Si te cansas del agua sola, el agua con gas sin azúcar agregada o el agua saborizada en casa con rodajas de limón, bayas, hierbas o pepino son buenas alternativas. El café y el té sin azúcar también son opciones.
Comidas que se deben evitar
Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos de frutas y los tés endulzados. Además, si bien hay muchas bebidas sin azúcar, consumir grandes cantidades de edulcorantes artificiales puede afectar negativamente a algunas personas.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que los azúcares artificiales pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y potencialmente incluso reducir la sensibilidad a la insulina con el tiempo.
Resumen
La mejor dieta para controlar la diabetes tipo 2 incorpora una amplia variedad de alimentos integrales saludables. Evitar los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y trans y azúcar agregada mientras se enfoca en buenas fuentes de fibra, grasas no saturadas, carbohidratos saludables, vitaminas y minerales es un enfoque beneficioso para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Una palabra de MEDSALUD
Cuando tiene diabetes tipo 2, considerar cualquier cambio necesario en su dieta puede ser abrumador. Si no sabe por dónde empezar, elija una o dos áreas para comenzar a hacer pequeños cambios o comuníquese con un dietista registrado para obtener orientación. Con consistencia, comer bien puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que puede ayudarlo a sentirse mejor y tener una mejor calidad de vida.