El sacroilíaca Las articulaciones (SI) están ubicadas a ambos lados de la base de la columna vertebral. Los estiramientos SI y otros ejercicios que ayudan a preservar la salud y el funcionamiento de estas articulaciones son importantes cuando se trabaja para mejorar el dolor lumbar debido al papel que desempeñan en sus movimientos diarios.
Las articulaciones SI sostienen y estabilizan la columna cuando camina, sube escaleras, se inclina y levanta objetos pesados. En pocas palabras, si estas articulaciones están estresadas o comprometidas, la espalda también puede estarlo.
Afortunadamente, un programa de ejercicio constante puede ayudar. El programa debe incluir una combinación de:
- Estiramientos de la articulación SIque mejoran la movilidad al relajar los músculos tensos de la espalda, las caderas o los glúteos que pueden estar ejerciendo una presión adicional sobre la articulación sacroilíaca
- Fortalecimiento Ejercicios para estabilizar la articulación SI fortaleciendo los músculos que la sostienen, incluidos el core, los glúteos (músculos de los glúteos) y los músculos de los muslos
- Actividad aeróbica ligeracomo caminar o nadar, para mejorar el flujo sanguíneo para que el oxígeno y los nutrientes puedan reparar los tejidos blandos en la articulación SI
Este artículo lo guiará a través de cómo realizar estiramientos de la articulación sacroilíaca y ejercicios de fuerza correctamente, así como qué actividades califican como aeróbicos ligeros.
Debería comenzar a notar que su dolor e inestabilidad en la articulación SI mejora dentro de las tres semanas de una terapia de ejercicio cuidadosa y constante.
Fortalecer: Inclinación pélvica para Core
Es importante involucrar su núcleo al hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la parte inferior de la espalda. Las personas con dolor lumbar a menudo pueden tener dificultades para encontrar sus músculos centrales. Un movimiento fácil para comenzar es la inclinación pélvica.
Cómo hacerlo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas:
- Presiona la parte inferior de la espalda hacia abajo, tensa los músculos abdominales e inclina la pelvis hacia arriba.
- Mantén la posición mientras cuentas hasta cinco.
- Libere la posición, devolviendo su columna a una posición neutral.
- Repita 10 veces o más.
Para aumentar la intensidad, agregue la marcha:
- Una vez en la posición de inclinación pélvica, apriete los músculos centrales y levante un pie del suelo.
- Sostenga mientras cuenta hasta dos, luego bájelo lentamente hacia abajo, manteniendo los músculos abdominales contraídos.
- Permaneciendo en la inclinación pélvica, repita con el otro pie.
- Libera la inclinación pélvica y regresa la columna a una posición neutral.
- Repita 10 veces o más.
Para agregar aún más intensidad, agregue más repeticiones a cada ronda. Recuerde mantener los músculos abdominales contraídos.
Consejos
Si ha tenido dolor SI por un tiempo, las inclinaciones pélvicas pueden sentirse raras o incómodas debido a la rigidez de los músculos. El ejercicio debería comenzar a sentirse más natural después de un tiempo, especialmente si lo hace todos los días.
- Mantenga los músculos centrales y los abdominales comprometidos mientras realiza los siguientes ejercicios.
- Si no puede «encontrar» los músculos centrales, regrese a la posición de inclinación pélvica y apriete los abdominales.
- Practique la participación de sus músculos centrales durante todo el día.
Estiramiento: una rodilla al pecho
Lo mejor es comenzar su sesión de ejercicios para la articulación SI con movimientos más fáciles. Los tejidos de su cuerpo necesitan calentarse antes de que puedan estresarse de forma segura. El calentamiento es clave para prevenir lesiones.
El calentamiento también le permite comprobar sus niveles de dolor. Observe cuánto dolor siente con cada movimiento y establezca límites para lo que se permite hacer.
Descanse sus articulaciones SI acostándose boca arriba sobre su espalda. Esto se llama acostarse en posición supina. Proporciona mucho apoyo para la espalda. También libera el exceso de tensión en la espalda, lo que contribuye a la desalineación.
Cómo hacerlo
En posición supina, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.
- Tome suavemente una rodilla y llévela hacia su pecho. No te preocupes, no tienes que llevar la rodilla hasta el pecho. Solo ve tan lejos como puedas sin dolor.
- Mantenga la posición por un segundo o dos. Luego vuelve a poner el pie en el suelo.
Puede encontrar que este movimiento se siente bien por un lado pero doloroso por el otro. Nuevamente, la regla general aquí es moverse solo dentro de los límites sin dolor. Si tienes que saltarte una de las piernas, está bien.
Estiramiento: ambas rodillas hacia el pecho
Si tu espalda está preparada, prueba este estiramiento de rodillas dobles para el pecho. Tenga en cuenta que este ejercicio puede ser doloroso para algunas personas con músculos abdominales más débiles.
Cómo hacerlo
Comience en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lleve una rodilla hacia su pecho tal como lo hizo en el ejercicio anterior.
- Manteniendo esa rodilla allí, haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Tome ambas piernas justo debajo de las rodillas y jálelas hacia usted.
- Sostenga por un segundo o dos. Luego baje las piernas una a la vez.
Bajar una pierna a la vez es importante para su seguridad. A menos que sus abdominales sean muy fuertes, poner demasiada tensión en la articulación a la vez puede empeorar su problema de SI.
Fortalecer: compresión interna del muslo
Este movimiento puede ayudar a restablecer una articulación SI desalineada. Funciona activando los aductores (músculos internos del muslo). Algunas personas informan que obtienen un alivio a corto plazo con este movimiento.
La aducción simplemente significa acercar el muslo a la mitad de su cuerpo. Puedes intentarlo en una posición de pie. Simplemente cruce la pierna del lado del cuerpo que le duele frente a la otra pierna.
La aducción también se puede realizar en posición supina (acostado boca arriba):
Cómo hacerlo
Comience en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota blanda o un par de calcetines enrollados entre las rodillas.
- Apriete muy suavemente mientras cuenta hasta cinco y luego suelte lentamente.
Haz de tres a cinco de estos, pero deja que tu dolor sea tu guía.
Estiramiento: Músculos exteriores de la cadera
Si te pones de pie y relajas los brazos hacia los costados de tu cuerpo, tus dedos deberían alcanzar los músculos externos de la cadera. Estirar este grupo de músculos puede tener el mismo efecto que la aducción. Puede que sea menos intenso.
Este estiramiento también puede liberar algo de tensión crónica, lo que puede ayudar a realinear la articulación sacroilíaca.
Al igual que con cualquier movimiento de una sola pierna con problemas de la articulación SI, este ejercicio puede ser más doloroso en un lado que en el otro. Si te duele, no continúes.
Cómo hacerlo
- Comience en posición supina, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro.
- Envuelva sus manos debajo de la rodilla de apoyo.
- Usando sus abdominales, levante suavemente la rodilla de apoyo del piso, yendo tan alto como pueda sin dolor en la articulación SI.
- Permanezca levantado por un corto tiempo y vuelva a bajar la pierna.
Haz hasta cinco de estos y luego descansa. Repita en el otro lado.
Estiramiento: giro espinal
Si sus niveles de dolor lo permiten, puede pasar de la posición acostada de gancho supino (acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso) a un giro espinal suave.
Cómo hacerlo
- Comience en posición supina con las piernas estiradas.
- Manteniendo los hombros apoyados en el suelo, levante las rodillas, dóblelas en un ángulo de 90 grados y luego bájelas hacia un lado de su cuerpo.
- Muévase suavemente y controle el dolor. Quédate solo unos segundos y vuelve a subir las piernas. Regrese a la posición supina.
- Repita en el otro lado.
Puede ser útil colocar algunas almohadas o mantas donde irán las rodillas cuando gire. Esto puede ofrecer un poco más de apoyo y ayudarlo a relajar el exceso de tensión muscular.
Estiramiento Avanzado: Cuádriceps
Quitar la tensión de los músculos cuádriceps puede ayudar a aliviar parte del dolor del SI.
Cómo hacerlo
En la imagen de arriba, el modelo está demostrando el tipo más fácil de estiramiento de cuádriceps:
- Acuéstese de un lado. Luego tome su pie, tobillo o incluso su espinilla detrás de usted.
- Tire de su talón a su parte inferior.
- Si no puede alcanzar, considere atarse una correa o cinturón alrededor de su pie y colgarse del otro lado de la correa para jalar su pie.
Este movimiento no es para todos, especialmente para aquellos que son nuevos en el ejercicio con dolor en las articulaciones SI. Estar de costado con la rodilla doblada hacia atrás puede estresar la articulación sacroilíaca o la rodilla.
Fortalecer: Puente para Glúteos y Abdominales
Una vez que haya calentado su articulación SI con estiramientos, puede pasar a algunos ejercicios de fortalecimiento. El objetivo de estos movimientos es ayudar a estabilizar la articulación SI.
Este primer ejercicio de bajo impacto se conoce como puente. Agregue el puente a su serie para fortalecer los glúteos, los músculos abdominales, la parte baja de la espalda y las caderas.
Cómo hacerlo
Comience en posición supina con las rodillas dobladas, los pies planos debajo de las rodillas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Aprieta tus glúteos y mantén tus hombros contra el terreno. Lentamente levanta tus caderas.
- Mantén las caderas en el aire durante cinco segundos.
- Mantén los glúteos contraídos mientras bajas lentamente las caderas al suelo.
Repita estos pasos de ocho a 10 veces o hasta que sienta dolor en la articulación sacroilíaca o en las rodillas.
Estiramiento: Gato-Vaca para Caderas y Espalda
El ejercicio gato-vaca es una postura común en el yoga. Se puede utilizar para calentar. O puede usarlo para estirar y fortalecer la espalda, las caderas y los músculos abdominales.
Esta postura ejerce presión sobre las rodillas, por lo que es posible que desee omitirla si tiene dolor en la rodilla o cualquier tipo de lesión en la rodilla.
Cómo hacerlo
- Comience sobre sus manos y rodillas con la barbilla hacia arriba, la espalda plana y la vista hacia adelante.
- Lentamente arquee la espalda mientras lleva la barbilla hacia el pecho. Sostén de dos a cinco segundos.
- Lentamente, aleje la barbilla de su pecho y vuelva a mirar hacia adelante mientras arquea la espalda hacia abajo. Sostén de dos a cinco segundos.
Repita estos pasos de ocho a 10 veces. Si siente algún dolor o debilidad en la articulación sacroilíaca, las caderas o las rodillas, detenga el ejercicio y descanse acostado boca arriba.
Fortalecer: Pose de triángulo para caderas, muslos y abdominales
La postura del triángulo es otro gran ejercicio de estiramiento y fortalecimiento del que cualquier persona, sin importar cuán flexible sea, puede beneficiarse.
Este ejercicio ayuda a estabilizar la articulación sacroilíaca al fortalecer el núcleo, la zona lumbar, las caderas y los muslos, todo a la vez.
Cómo hacerlo
- Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Extiende tu mano izquierda hacia el cielo.
- Doble lentamente la cintura y lleve la mano derecha hacia el tobillo izquierdo. Si puede llegar a su tobillo, adelante. Si no, alcance su pantorrilla o rodilla.
- Enderezar su cuerpo de nuevo a la posición de pie.
- Alterne los lados acercando su brazo izquierdo hacia su tobillo derecho.
Repita estos pasos cinco veces o hasta que sienta dolor o debilidad en la articulación sacroilíaca o en las rodillas.
Tenga especial cuidado durante este ejercicio, y cualquier ejercicio de pie, para no trabar las rodillas. Manténgalos siempre ligeramente doblados para evitar que se doblen.
Aeróbicos de bajo impacto
La American Heart Association recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso cada semana.
Ese es un gran objetivo por el que trabajar. Pero cuando se trata de ejercicios aeróbicos para el dolor en las articulaciones sacroilíacas, la regla n.º 1 es esta: vaya a su propio ritmo. Aunque el punto es aumentar su ritmo cardíaco, no necesita hacer ejercicio con la misma intensidad para perder peso.
Manténgase enfocado en su dolor y solo permítase hacer ejercicio a un nivel que le resulte cómodo.
Los ejercicios aeróbicos que puede ajustar fácilmente a su ritmo y nivel de dolor incluyen:
- Caminando: Esta es la forma más sencilla de aumentar su frecuencia cardíaca, ya sea solo o con un amigo.
- Aeróbic acuático: La natación es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para personas con dolor crónico. Si nadar no funciona para usted, intente caminar en la piscina o vadear mientras se sostiene de una balsa.
- Ciclismo estacionario: Si no tienes una bicicleta estática en casa, pensar en unirse a una clase. Ve a tu propio ritmo y no te sientas presionado a seguir el ritmo de los que te rodean.
- Tai Chi: Este entrenamiento suave utiliza movimientos lentos y controlados y técnicas de relajación que estiran, fortalecen y hacen que la sangre fluya.
Conoce tus límites
Los ejercicios para el dolor en las articulaciones SI no deben causar dolor ni debilidad. Es de esperar algo de tensión muscular, pero no empuje a través del dolor. Si no puede hacer los ejercicios descritos aquí, hable con su proveedor de atención médica para obtener una remisión a fisioterapia.
Cuándo ver a un proveedor de atención médica
El estiramiento de la articulación SI y otros ejercicios pueden ser suficientes para aliviar el dolor en algunas personas, pero hable con su proveedor de atención médica si:
- No puede hacer los ejercicios anteriores sin dolor.
- No experimente alivio después de tres semanas.
- Experimenta un dolor nuevo en la espalda, las caderas o las piernas.
- Siente dolor, entumecimiento u hormigueo que se irradia hacia una o ambas piernas
- No ha mejorado su rango de movimiento después de tres semanas de ejercicio constante
Estos son signos de que es posible que necesite otro tratamiento para reducir la inflamación, restaurar la movilidad y estabilizar la articulación.
Esto puede incluir compresas frías/calientes, medicamentos antiinflamatorios de venta libre, terapias físicas y de otro tipo, o el uso de un aparato ortopédico para la espalda.
En algunos casos, puede ser necesaria una intervención médica más intensa. Los tratamientos comunes para la inestabilidad o disfunción de la articulación SI incluyen inyecciones dentro y alrededor de la articulación SI, ablación por radiofrecuencia (las ondas de radio calientan y desactivan ciertos nervios que transmiten señales de dolor), y cirugía de fusión (una o ambas articulaciones SI se unen quirúrgicamente).
Resumen
Los estiramientos de la articulación sacroilíaca y los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aliviar el dolor y la rigidez de la inestabilidad de la articulación sacroilíaca. Debería tomar alrededor de tres semanas de ejercicio constante para sentir una diferencia notable.
Si no puede hacer los ejercicios anteriores, experimenta un aumento del dolor o no siente mejoría después de algunas semanas de tratamiento en el hogar, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que se necesiten otras intervenciones.