Las personas con SOP deben evitar algunos tipos de frutas. En términos generales, las frutas como las manzanas, los cítricos, los aguacates, las peras, los melocotones y las bayas son mejores que otras frutas porque tienen un índice glucémico más bajo.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta a los ovarios. La dieta y el ejercicio son componentes importantes para controlar el SOP. Las personas con SOP deben prestar atención a cómo los alimentos afectan sus niveles de azúcar en la sangre porque la resistencia a la insulina ocurre en muchas personas con SOP, lo que significa que sus cuerpos no usan la insulina de manera efectiva.
Este artículo explica qué es el síndrome de ovario poliquístico y los tipos de carbohidratos en las frutas. También cubre qué frutas elegir y limitar si tiene PCOS y necesita limitar los carbohidratos.
¿Qué es el SOP?
PCOS es una condición que causa un desequilibrio en las hormonas reproductivas y el metabolismo. Las personas con síndrome de ovario poliquístico a menudo tienen períodos menstruales perdidos o irregulares, lo que puede provocar:
Las personas con SOP tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, más de la mitad de las personas con SOP desarrollarán diabetes cuando tengan 40 años.
¿Cómo afecta la fruta el SOP?
Cuando las personas con síndrome de ovario poliquístico comen carbohidratos, pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
El azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta no es lo mismo que el azúcar que podría agregar a su café o usar para hornear. Este último es la sacarosa, un carbohidrato de fácil digestión que ingresa al torrente sanguíneo rápidamente después de consumirlo. Esto conduce a un fuerte aumento del azúcar en la sangre y de la insulina, dos preocupaciones para las personas con SOP.
La fruta contiene dos formas de carbohidratos. Ellos son:
- Fructosa: Este es un azúcar natural que no se digiere tan fácilmente como la sacarosa. Por lo tanto, tiene diferentes efectos en el cuerpo.
- Fibra: Este carbohidrato no se puede digerir y ralentiza la absorción de fructosa, por lo que su efecto sobre los niveles de azúcar e insulina en la sangre es mucho más lento. Además, el tiempo de digestión más largo significa que las frutas llenan más y satisfacen más que las fuentes de alimentos y bebidas azucaradas. Esto ayuda a reducir el riesgo de consumo excesivo.
La fruta también tiene una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes pueden ayudar a mejorar el SOP y la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.
La mayoría de las personas con SOP no necesitan evitar las frutas por completo, pero no todas las frutas afectan el cuerpo de la misma manera. Entonces, cuando estás controlando el síndrome de ovario poliquístico y necesitas comer menos carbohidratos, algunas frutas son mejores opciones que otras.
Como se describe en las Pautas dietéticas para estadounidenses, las recomendaciones exactas para el consumo diario de frutas varían según la edad. En términos generales, los adultos deben aspirar a unas 2 tazas al día. Al menos la mitad debe provenir de frutas enteras en lugar de jugo 100 %.
Si tiene SOP y sigue una dieta baja en carbohidratos, esto puede ser diferente para usted. Hable con su médico o nutricionista para determinar qué es lo correcto para su situación.
Frutas para comer con SOP
En general, las frutas frescas enteras tienen un alto contenido de fibra y tienden a tener un índice glucémico (IG) más bajo. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, lo que da como resultado un aumento más lento de los niveles de glucosa e insulina en la sangre después de comer (IG más bajo).
Los alimentos se consideran con IG bajo si tienen ≤55 en el índice glucémico. Las siguientes frutas son opciones saludables para las personas con SOP porque no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto como otras frutas y brindan muchos beneficios para la salud.
manzanas
El índice GI variará entre las variedades de manzana, pero el promedio es 44. Las manzanas también tienen fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL y mejora la salud del corazón.
pomelo y naranjas
Las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas tienen un IG de 43 a 47. Son ricas en vitamina C y solo tienen entre 45 y 65 calorías por 1/2 toronja o una naranja mediana.
Aguacates
Con un IG de 40, los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas porque contienen principalmente grasa en lugar de carbohidratos, y el tipo de grasa es principalmente grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Junto con las grasas no saturadas, los aguacates contienen antioxidantes, potasio y fibra, nutrientes asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Peras
Con un IG de 33, las peras tienen uno de los IG más bajos. Son una buena fuente de vitamina C junto con varias otras vitaminas y minerales. Al igual que las manzanas, las peras tienen fibra soluble, que puede ser útil para reducir el colesterol.
duraznos
Tanto los duraznos enlatados como los frescos tienen un IG bajo de 46 y 42, respectivamente. Los duraznos contienen vitaminas A y C, así como potasio, un mineral que es importante para la salud del corazón y del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente. Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Bayas
Para las bayas, el IG varía según el tipo. Las moras tienen un IG de 25, las fresas tienen 40 y los arándanos tienen 53. Sus colores rojo intenso y púrpura indican que son ricas en antioxidantes, lo que puede reducir la inflamación y proporcionar otros beneficios para la salud.
La fruta no contiene proteínas ni grasas. Es posible que desee combinar frutas con grasas o proteínas para sentirse lleno por más tiempo y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, pruebe una manzana con mantequilla de nuez, un huevo duro o queso.
Frutas a evitar con SOP
Las frutas que están demasiado maduras o conservadas en almíbar espeso tienden a tener un índice glucémico más alto. Lo mismo es cierto para algunas frutas secas. Por ejemplo:
- Albaricoques, secos
- Plátanos demasiado maduros
- higos, secos
- Lichi, enlatado en almíbar
- Duraznos, enlatados en almíbar espeso
- Pasas
Muchas de estas frutas tienen nutrientes que promueven la salud, pero el índice glucémico es una consideración importante al elegir qué frutas comer con más o menos frecuencia para las personas con SOP.
Por ejemplo, los plátanos demasiado maduros tienen un IG medio. Sin embargo, son ricas en potasio, que regula la presión arterial, y son una buena fuente de vitamina B.
Entonces, si bien un plátano demasiado maduro puede parecer una fruta que debes evitar, piensa en guardarlos para un batido casero que también contenga proteínas y/o grasas para retrasar la digestión.
Es importante tener en cuenta que solo las frutas enteras y los jugos 100 % naturales se consideran fuentes saludables de frutas. Además, algunos alimentos, como los batidos comprados en tiendas, pueden parecer saludables, pero a menudo contienen otros ingredientes y azúcares añadidos.
Asegúrese de verificar la información nutricional para comprender completamente lo que está comiendo.
¿Qué cuenta como una porción de fruta?
Si tiene SOP y le preocupan los niveles de azúcar en la sangre, el tamaño de una porción se basa en 15 gramos de carbohidratos. Consulte la lista a continuación para ver ejemplos de porciones de frutas que contienen alrededor de 15 g de carbohidratos:
- 1 manzana pequeña
- 1 naranja, pera o mandarina mediana
- 1/2 plátano mediano
- 1/2 pomelo mediano
- 1 taza de bayas (o, según el tamaño de las bayas, 3/4c de arándanos o 1 -1/4c de fresas)
- 1/2 taza de fruta picada o en puré
- 1/2 taza de jugo 100% de fruta
- 1/4 taza de frutos secos
Comer demasiados carbohidratos a la vez puede hacer que los niveles de glucosa e insulina aumenten. Así que disfruta de una pequeña pieza de fruta como tentempié entre comidas. Incluya frutas junto con una comida rica en proteínas y baja en carbohidratos, como una tortilla con fresas al lado.
Resumen
Las personas con SOP a menudo también tienen resistencia a la insulina. Esto los coloca en un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una dieta baja en carbohidratos suele ser beneficiosa para las personas con SOP porque puede ayudar a controlar los niveles hormonales y de insulina. Sin embargo, dado que la fruta es nutritiva pero también puede tener un alto contenido de carbohidratos, el equilibrio es clave.
Algunas frutas son mejores opciones que otras. Por ejemplo, las frutas enteras con mayor contenido de fibra tienen un IG más bajo. Eso significa que los niveles de glucosa e insulina aumentan más lentamente después de comerlos.