Las verduras con almidón (papas, guisantes y calabaza moscada, por nombrar algunas) ofrecen un valor nutricional importante y son excelentes fuentes de vitamina C, vitaminas B y potasio. Pero también tienen una mayor proporción de carbohidratos por unidad de peso que otras verduras, lo que puede elevar el azúcar en la sangre.
Teniendo en cuenta sus pros y sus contras, la moderación de las verduras con almidón, en lugar de la eliminación, es clave. Esta es una preocupación particular si tiene diabetes, ya que necesita controlar su glucosa en sangre cuidadosamente. La investigación también ha demostrado que reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir el riesgo de obesidad, independientemente de si tiene diabetes o no.
En este artículo, aprenderá qué verduras tienen almidón y cuáles no, cómo controlar su consumo y cómo preparar opciones ricas en almidón de manera más saludable.
¿Qué verduras son almidonadas?
No existe una definición clara de lo que significa «almidón» en términos de verduras. Algunas autoridades sugieren que las verduras que contienen más del 10 % de carbohidratos en peso tienen almidón. Otros lo definen como tener 15 gramos o más de carbohidratos por una taza de alimentos crudos o 1/2 taza de alimentos cocidos.
Al final, muchos consideran que los alimentos tienen almidón si tienen una textura polvorienta cuando se cocinan o si producen un residuo similar al almidón cuando se remojan. Los ejemplos incluyen maíz y almidón de maíz, papas y almidón de papa, y guisantes y almidón de guisantes. Cuanto menos almidonada sea una verdura, es menos probable que tenga estas cualidades.
Teniendo en cuenta estos parámetros generales, aquí hay algunos ejemplos de verduras con almidón y sin almidón:
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Mandioca: 38 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Plátanos: 32 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Batatas: 28 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Taro: 27 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Patatas dulces: 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Maíz: 19 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Papas: 17 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Guisantes verdes: 14 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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calabaza moscada: 12 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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calabaza bellota: 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Zanahorias: 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Remolachas: 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Calabaza: 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Brócoli: 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Repollo: 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Espárragos: 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Hongos: 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Lechuga: 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Calabacín: 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
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Pepino: 2 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de peso
¿Cómo afectan las verduras con almidón el azúcar en la sangre?
Existe una asociación un tanto directa entre la cantidad de carbohidratos que come y su impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Esto se debe a que cada vez que come, su cuerpo utiliza enzimas digestivas para descomponer los carbohidratos en la principal fuente de energía del cuerpo, llamada glucosa. Cuantos más carbohidratos coma, más glucosa se liberará en la sangre.
El impacto que tienen los diferentes alimentos sobre la glucosa en sangre se clasifica por su índice glucémico (IG). Cuanto más alto sea el valor de IG, que va de 0 a 100, más altos y rápidos aumentarán los niveles de glucosa en sangre.
- Los alimentos con IG bajo tienen un valor de IG entre 1 y 55.
- Los alimentos con IG moderado tienen un valor de IG entre 56 y 69.
- Los alimentos con un IG alto tienen un valor de IG de 70 o más.
¿Qué cantidad de verduras con almidón debe comer?
Si tiene diabetes o está siguiendo un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos, es importante controlar su ingesta de alimentos ricos en almidón. Al hacerlo, puede obtener los beneficios nutricionales de alimentos como la calabaza, los guisantes, las batatas y el maíz sin causar picos indebidos en el nivel de azúcar en la sangre.
Si bien puede realizar un seguimiento de sus carbohidratos descargando aplicaciones que cuentan los carbohidratos por usted, una solución más simple puede ser el llamado «método del plato».
Usando el método del plato, cada comida se dividiría en las siguientes porciones:
- 1/2 vegetales sin almidón
- 1/4 de alimentos con carbohidratos, como verduras con almidón, cereales integrales y frijoles
- 1/4 proteínas magras
Los tamaños de las porciones pueden variar. Las verduras con más almidón/IG alto tienen porciones más pequeñas de 1/2 taza, mientras que los alimentos con menos almidón/IG moderado tienen porciones más grandes de una taza.
| Tipo | Tamaño de la porción recomendada |
|---|---|
| calabaza bellota | 3/4 taza |
| Remolachas | 1/2 taza |
| calabaza moscada | 3/4 taza |
| Zanahorias | 1 taza |
| Maíz | 1/2 taza o 1 mazorca mediana |
| Guisantes verdes | 1/2 taza |
| chirivías | 1/2 taza |
| Plátanos | 1/2 taza |
| Papas | Elige uno: 1 patata pequeña 10 a 15 papas fritas 1/2 taza triturada o asada |
| Calabaza | 1 taza |
| Batata | 1/2 taza |
| Taro | 1/2 taza |
| Batatas | 1/2 taza |
¿Cómo afecta la cocción a las verduras con almidón?
La forma en que cocina las verduras ricas en almidón puede marcar una gran diferencia en lo saludables que son y cuánto afectan su nivel de azúcar en la sangre.
Tome la patata, por ejemplo. Desde un punto de vista nutricional, comer papas hervidas es claramente más saludable que comer papas fritas, las cuales tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Pero también hay evidencia de que los valores de IG pueden cambiar por la forma en que se cocina una papa.
Según un estudio de 2020 en Ciencia y tecnología de los alimentos LWT, el 46% de los almidones se liberan cuando las papas se hierven, mientras que el 64% se liberan cuando se calientan en el microondas. En comparación, solo el 2% se libera cuando una papa se fríe o se fríe.
Lo mismo parece aplicarse a otras verduras con almidón también.
Entonces, en lugar de freír o freír las verduras, elija preparaciones más saludables como hornear, cocinar al vapor, hervir y calentar en el microondas. También puede asar y asar verduras a la parrilla, pero limite la cantidad de aceite que usa y trate de usar los saludables como el aceite de oliva virgen extra.
Resumen
Las verduras con almidón tienen más carbohidratos por peso y aumentan el nivel de azúcar en la sangre más que las verduras sin almidón. Esto los convierte en una preocupación potencial para las personas con diabetes o aquellos con un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos.
Aún debe comer verduras con almidón por su valor nutricional, pero trate de limitar su porción a 1/4 de su plato de comida. Hornear, hervir, cocinar al vapor o calentar en el microondas las verduras con almidón puede reducir su contenido de almidón, mientras que freírlas o freírlas generalmente no lo hará.
Una palabra de MEDSALUD
Las verduras con almidón no son algo que deba temer. No son «poco saludables», aunque pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre o socavar su plan de pérdida de peso si come demasiado. Pero se puede decir lo mismo de muchos otros alimentos, incluidas las frutas y los lácteos.
Además, a diferencia de la mayoría de los alimentos procesados y refinados, las verduras con almidón tienen un valor nutricional significativo.
Así que no se esfuerce por eliminar las verduras con almidón. En su lugar, hable con su proveedor de atención médica o un dietista certificado sobre las formas de incorporar la cantidad correcta en su dieta si tiene diabetes o se está embarcando en un plan para perder peso.