El folato es la forma natural de vitamina B9 que el cuerpo necesita para mantener sus bloques de construcción genéticos, ADN y ARN. Sin embargo, el folato es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no lo almacena y debe reponerlo regularmente a través de su dieta.
El folato está presente de forma natural en muchos alimentos, en particular en las verduras de color verde oscuro, los frijoles y las legumbres. Los suplementos vitamínicos contienen una forma sintética de folato conocida como ácido fólico. En los Estados Unidos y la mayoría de los demás países desarrollados, los cereales para el desayuno, la harina, el pan y otros alimentos están fortificados con ácido fólico para prevenir la deficiencia de folato en la población general.
Este artículo explica los usos y beneficios del folato. También cubre las precauciones y cómo tomar folato de manera segura.
Los suplementos dietéticos no están regulados en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos no aprueba su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Cuando sea posible, elija un suplemento que haya sido probado por un tercero de confianza, como USP, ConsumerLabs o NSF.
Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, eso no significa que sean necesariamente seguros para todas las personas o efectivos en general. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y verificar cualquier posible interacción con otros suplementos o medicamentos.
Hechos suplementarios
- Ingredientes activos): Folato, ácido fólico
- Nombres Alternativos): Ácido fólico, folacina, B9
- Estatus legal: Disponible sin receta (OTC)
- Dosis sugerida: El valor diario para adultos es de 400 microgramos (mcg), 600 mcg si está embarazada, 500 mcg si está amamantando
- Consideraciones de seguridad: Grandes cantidades pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12, aumentar el riesgo de cáncer e interactuar con algunos medicamentos
El folato es esencial para la buena salud. Ayuda a su cuerpo a producir material genético, como el ADN, que contiene las instrucciones biológicas que hacen que su cuerpo sea único. Además, apoya la división celular saludable.
La investigación respalda el folato para prevenir diversas afecciones de salud, como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, los defectos del tubo neural y la degeneración macular relacionada con el envejecimiento (pérdida de la visión relacionada con la edad) y el tratamiento de la depresión.
Ataque
El folato y otras vitaminas B se metabolizan homocisteína (un aminoácido que su cuerpo usa para producir proteínas). Dado que los altos niveles de homocisteína pueden contribuir a la enfermedad cardíaca y al accidente cerebrovascular, algunas investigaciones han analizado la conexión entre el folato y la enfermedad cardíaca.
En un estudio de 2015 publicado en JAMAlos investigadores evaluaron si la terapia con ácido fólico podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular por primera vez. El ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, incluyó a 20 702 participantes adultos con hipertensión que no sufrieron un accidente cerebrovascular o infarto de miocardio (ataque al corazón) historia.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a un grupo combinado de enalapril (10 mg) y ácido fólico (0,8 mg) o a un grupo de solo enalapril (10 mg). Enalapril (nombre de marca Vasotec) es un medicamento que trata la presión arterial alta. La mediana de duración del tratamiento fue de 4,5 años. En comparación con el grupo que solo tomó enalapril, el grupo que combinó ácido fólico y enalapril tuvo un 21 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Un metanálisis de 2012 también analizó el ácido fólico y la prevención de accidentes cerebrovasculares. Ese análisis de 10 ensayos encontró que, en general, hubo una reducción del 8 % en el riesgo de accidente cerebrovascular asociado con la suplementación con ácido fólico. Además, los investigadores concluyeron que era particularmente efectivo en poblaciones sin fortificación de alimentos con folato.
De manera similar, en una revisión de 2017, los investigadores evaluaron 11 estudios con 65 790 participantes para ver si la suplementación con ácido fólico reducía la incidencia de accidentes cerebrovasculares en personas con enfermedades cardiovasculares (ECV).
El estudio encontró que la suplementación redujo significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular en personas con CVD, especialmente en poblaciones que comían poco o nada de granos fortificados.
Defectos del tubo neural
Debido a su papel en el material genético y la función celular, se ha realizado una gran cantidad de investigación sobre el papel del folato en la prevención de los defectos del tubo neural (DTN). Los defectos del tubo neural (NTD, por sus siglas en inglés) son discapacidades congénitas del cerebro o la médula espinal que generalmente ocurren durante el primer mes de embarazo. Los dos defectos del tubo neural más comunes son espina bífida y anencefalia.
Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que los niveles inadecuados de folato y vitamina B12 durante el embarazo aumentan el riesgo de defectos del tubo neural. De los dos, la deficiencia de folato es mucho más común y más preocupante.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 302 estudios de 2016 compararon la prevalencia de la espina bífida entre los países que exigen la fortificación y los que no. Los investigadores encontraron que la espina bífida era más baja en los lugares que exigían la fortificación con ácido fólico que en aquellos en los que era voluntario.
Según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de 2015 Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidadla introducción de alimentos enriquecidos condujo a una disminución del 28 % en los casos de espina bífida entre 1995 y 2011.
Degeneración macular
La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es un trastorno ocular caracterizado por la pérdida progresiva del centro del campo de visión. La causa subyacente de la AMD macular no se comprende bien. Sin embargo, algunos científicos creen que es el resultado de la inflamación y el estrés oxidativo que se ejerce sobre los ojos durante toda la vida.
Además, la homocisteína alta también podría contribuir a la AMD. Por lo tanto, algunos investigadores han analizado la relación entre el folato y la AMD debido a esta conexión.
Por ejemplo, un estudio de cohortes basado en la población de 2013 de Australia evaluó los expedientes médicos de 1760 adultos con AMD durante 10 años. Los investigadores observaron que la deficiencia de folato se asoció con un mayor riesgo de DMAE temprana y de cualquier tipo entre un 75 % y un 89 %.
Además, una revisión sistemática y un metanálisis de 11 estudios de 2015 examinaron la conexión entre los niveles de homocisteína y vitamina B relacionados con la AMD. Los investigadores encontraron que la elevación de los niveles de homocisteína se correlacionaba con un aumento del 30 % en el riesgo de desarrollar AMD. Sin embargo, los investigadores no observaron una diferencia en los niveles de ácido fólico entre los participantes y los controles de AMD.
Además, una investigación anterior de 2009 publicada en JAMA evaluó si la terapia de combinación, que incluye piridoxina (B6), ácido fólico y cianocobalamina (B12 sintético), podría afectar el riesgo de AMD. El ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo incluyó a 5442 mujeres mayores de 40 años con ECV preexistente o múltiples factores de riesgo de ECV.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a un placebo o una combinación de 2,5 mg de ácido fólico, 50 mg de clorhidrato de piridoxina y 1 mg de cianocobalamina. Después de un promedio de 7,5 años de tratamiento, el grupo experimental redujo el riesgo de AMD entre un 35 % y un 40 %.
Cáncer
Debido al papel del folato en el material genético y la división celular, la investigación se ha centrado en la conexión entre el folato y el cáncer. Los resultados han sido mixtos, con algunos estudios que muestran la deficiencia de folato como un factor de riesgo de cáncer y otros que sugieren lo contrario: que la ingesta excesiva de ácido fólico aumenta el riesgo.
En un metanálisis de estudios epidemiológicos de 2013, los investigadores evaluaron la ingesta de folato y el riesgo de cáncer de vejiga. La investigación incluyó siete estudios de cohortes y seis de casos y controles. En general, los grupos con una mayor ingesta de folato tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de vejiga.
Otra revisión sistemática y metanálisis de 2014 examinó la relación entre una mayor ingesta de folato en la dieta y el riesgo de cáncer de mama. El estudio incluyó 16 estudios prospectivos y 26 estudios de casos y controles. Los investigadores encontraron que, en comparación con aquellas con ingestas de folato de menos de 153 mcg, aquellas con ingestas dietéticas entre 153 mcg y 400 mcg tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama.
Por otro lado, algunas investigaciones han encontrado un efecto potencial de promoción de tumores con la suplementación con ácido fólico.
Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de 2012 analizaron la relación entre la suplementación con ácido fólico y el riesgo de cáncer. En 10 ensayos controlados aleatorios, los investigadores encontraron que la incidencia general de cáncer entre el grupo de suplementos de ácido fólico estaba en el límite significativamente mayor en comparación con el placebo. Además, hubo un riesgo elevado moderado pero estadísticamente significativo de cáncer de próstata en los grupos de ácido fólico.
Aún así, otros estudios han encontrado que el folato no afecta el riesgo de cáncer. Por ejemplo, un metanálisis de 2013 de datos sobre 50 000 personas publicado enLa lanceta evaluaron los efectos de la suplementación en las tasas de cáncer. Durante una duración ponderada del tratamiento de 5,2 años, los investigadores encontraron que el ácido fólico no tenía impacto significativo en la incidencia general de cáncer o cánceres específicos del sitio, incluidos el intestino grueso, la próstata, el pulmón y el seno.
Depresión
El papel del folato en la síntesis de neurotransmisores (mensajeros químicos) y el metabolismo de la homocisteína ha impulsado la investigación sobre su efecto potencial sobre la depresión.
Un estudio de cohorte de 2017 evaluó la asociación entre la duración de la suplementación con ácido fólico durante el embarazo y la aparición de depresión posparto (PPD, depresión que ocurre después del parto) en personas chinas. En 1592 participantes, los investigadores evaluaron los síntomas de depresión entre las 6 y las 12 semanas posteriores al parto. En comparación con los que tomaron ácido fólico durante menos de seis meses, los que lo tomaron durante más de seis meses tenían una menor prevalencia de PPD.
Además, una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 evaluaron el uso de folato en el tratamiento del trastorno depresivo mayor. Los investigadores encontraron que 5 mg o menos de folato por día o 15 mg de metilfolato combinado con inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) fue significativamente beneficiosa en comparación con el placebo.
Por otro lado, otros estudios no han encontrado beneficios. Por ejemplo, un estudio longitudinal de 2015 evaluó los efectos de la ingesta de folato y otras vitaminas B sobre el riesgo de depresión. Los participantes que no tenían depresión al inicio del estudio fueron evaluados durante tres años. Mientras que B6 y B12 se asociaron con tasas más bajas de depresión, no se observó asociación con el ácido fólico.
Otro
Además de los posibles beneficios para la salud enumerados anteriormente, algunas personas usan folato para apoyar el autismo y las enfermedades de la memoria.
Deficiencia de folato
Puede desarrollar una deficiencia de folato si no obtiene suficiente de su dieta o suplementos de ácido fólico. Aunque esto es raro en los Estados Unidos, la deficiencia puede ocurrir en personas con ciertos factores de riesgo.
¿Qué causa una deficiencia de folato?
Ciertos grupos son vulnerables a la deficiencia de folato, incluidos:
- personas embarazadas
- Infantes
- Niños más pequeños (cuya ingesta puede ser insuficiente debido a su rápido crecimiento)
- Personas con trastorno por consumo de alcohol
- Aquellos con trastornos de malabsorción, como la enfermedad celíaca.
- Personas con la variante del gen MTHFR, que altera la conversión de folato
- Personas que usan anticonceptivos orales
- Aquellos que toman el medicamento para la diabetes Glucophage (metformina)
- Los que toman metotrexato, un medicamento para enfermedades autoinmunes
Para reducir aún más el riesgo de NTD, los proveedores de atención médica recomendarán de forma rutinaria suplementos de folato y un multivitamínico diario durante el embarazo. Además, aquellas que puedan quedar embarazadas deben tomar un suplemento diario de ácido fólico de 0,4 miligramos (400 microgramos). Esto se debe a que los defectos del tubo neural pueden ocurrir antes de que una persona sepa que está embarazada.
¿Cómo sé si tengo una deficiencia de folato?
Es posible que un proveedor de atención médica deba identificar y diagnosticar correctamente una deficiencia de folato a través de laboratorios específicos. Sin embargo, algunos factores de identificación pueden indicar una deficiencia.
Anemia megaloblástica, un tipo de anemia con glóbulos rojos grandes, es un signo clínico de deficiencia de folato. Los síntomas incluyen:
- Debilidad
- Fatiga
- Problemas para concentrarse
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Palpitaciones del corazón
- Dificultad para respirar
Además de los síntomas de la anemia megaloblástica, otros síntomas asociados con la deficiencia de folato incluyen:
- Úlceras en la lengua y la boca
- Cambios en la piel, el cabello o las uñas
- Síntomas gastrointestinales
- Niveles elevados de homocisteína en sangre
¿Cuáles son los efectos secundarios del folato?
Su proveedor puede recomendarle que tome folato si está embarazada, amamantando o tiene deficiencia. Como nutriente esencial procedente de los alimentos, el folato no está asociado con efectos secundarios o riesgos. Sin embargo, consumir un suplemento como el folato puede tener efectos secundarios potenciales. Estos efectos secundarios pueden ser comunes o graves.
Efectos secundarios comunes
Los suplementos de ácido fólico pueden causar algunos efectos secundarios comunes, que incluyen:
Efectos secundarios graves
Los efectos secundarios graves se asocian principalmente con una suplementación excesiva. Una preocupación principal es que, si bien los niveles altos de folato pueden corregir la anemia megaloblástica (una condición de salud causada por la deficiencia de folato), no revierte el daño neurológico causado por la deficiencia de vitamina B12. Entonces, si tiene ambos, la ingesta alta de folato a veces puede enmascarar la deficiencia de B12 hasta que sea demasiado tarde para corregirla.
Además, el exceso de folato puede aumentar ciertos riesgos para la salud, incluidos algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.
Dosis: ¿Cuánto folato debo tomar?
Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que el suplemento y la dosis sean apropiados para sus necesidades individuales.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de folato puede variar según la edad y el estado de embarazo de la siguiente manera:
- 65 mcg por día para bebés de hasta 6 meses
- 80 mcg por día para bebés de 7 a 12 meses
- 150 mcg por día para niños pequeños de 1 a 3 años
- 200 mcg por día para niños de 4 a 8 años
- 300 mcg por día para niños de 9 a 13 años
- 400 mcg por día para personas mayores de 14 años
- 600 mcg por día durante el embarazo
- 500 mcg por día durante la lactancia
Un proveedor de atención médica puede recomendar de 1 a 5 mg de ácido fólico para la deficiencia.
¿Qué sucede si tomo demasiado folato?
Para evitar la toxicidad, tenga en cuenta la dosis adecuada (arriba) y tenga en cuenta los niveles máximos de ingesta seguros. El Instituto de Medicina: la Junta de Alimentos y Nutrición establece los niveles máximos de ingesta (UL) para suplementos de folato y alimentos fortificados.
Niveles Superiores de Admisión
- Nacimiento a 1 año: Desconocido
- 1-3 años: 300 mcg
- 4-8 años: 400 mcg
- 9-13 años: 600 mcg
- 14-18 años: 800 mcg
- 19 y mayores: 1,000 mcg
Si consume más de esta cantidad o más de lo recomendado por su proveedor de atención médica, es posible que desee ir a la sala de emergencias.
Algunos grupos corren el riesgo de tomar un exceso de folato, incluidos los adultos mayores y los niños que toman suplementos y comen alimentos fortificados.
Interacciones
Aunque el folato dietético no puede interactuar con medicamentos farmacéuticos o de venta libre, ciertos medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo metaboliza el folato. Éstas incluyen:
Es esencial leer detenidamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional para saber qué ingredientes se encuentran en el suplemento que toma. Revise la etiqueta de este suplemento con su proveedor de atención médica para analizar cualquier interacción potencial con alimentos, otros suplementos y medicamentos.
Cómo almacenar folato
Guarde el ácido fólico en un lugar fresco y seco. Manténgalo alejado de la luz solar directa. Desechar después de un año o como se indica en el envase.
Suplementos similares
Aunque muchas personas usan los términos folato y ácido fólico indistintamente, existen diferencias clave. El folato es un término general para muchas formas de vitaminas B9, que incluyen:
- Ácido fólico
- Dihidrofolato (DHF)
- tetrahidrofolato (THF),
- 5, 10-metilentetrahidrofolato (5, 10-MTHF)
- 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF)
Ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de folato y es la forma de suplemento más común. Los fabricantes también lo utilizan en la fortificación de alimentos.
Mientras que el folato se convierte inmediatamente en el tracto digestivo en la forma activa de vitamina B9, llamada 5-metil-THF (5-MTHF), el ácido fólico necesita ingresar al torrente sanguíneo y llegar al hígado y otros tejidos para la conversión.
5-MTHF
5-MTHF es otra forma de suplemento de folato. En los EE. UU., alrededor del 25 % de los hispanos, entre el 10 % y el 15 % de los blancos y el 6 % de los afroamericanos tienen una variante genética conocida como MTHFR C677T. Esta variante puede afectar aún más la capacidad de metabolizar el ácido fólico.
Las personas con una mutación en el gen C677T tienen un mayor riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural. Algunas fuentes recomiendan complementar con MTHF en lugar de ácido fólico inactivo.
Fuentes de folato y Qué buscar
El folato está naturalmente presente en varios alimentos, incluidos los vegetales (especialmente los vegetales de hoja verde oscuro), las frutas, las nueces, los frijoles, los guisantes, los mariscos, los huevos, los productos lácteos, la carne, las aves y los cereales. El folato de fuentes alimenticias es mejor porque es más fácil de procesar para su cuerpo. Sin embargo, el folato también está disponible en forma de ácido fólico a través de suplementos y fortificación de alimentos.
Fuentes alimenticias de folato
Entre los alimentos especialmente ricos en folato se encuentran:
- Hígado de res: 215 mcg por porción de 3 onzas
- Espinaca (cocido): 131 mcg por porción de 1/2 taza
- Black Eyed Peas: 101 mcg por porción de 1/2 taza
- Cereales de desayuno (fortificado): 100 mcg por porción de 1 taza
- Espárragos: 89 mcg por 4 lanzas
- coles de Bruselas: 78 mcg por porción de 1/2 taza
- Lechuga romana (rallado): 64 mcg por porción de 1 taza
- Palta: 59 mcg por porción de 1/2 taza
- arroz blanco (cocido): 54 mcg por porción de 1/2 taza
- Brócoli: 52 mcg por porción de 1/2 taza
- Hojas de mostaza (cocido): 52 mcg por porción de 1/2 taza
Además, en los EE. UU., los fabricantes agregan 140 mcg de ácido fólico/100 g a los granos y cereales.
Suplemento de fuentes de folato
Aunque los investigadores alguna vez pensaron que el ácido fólico se absorbía mejor que el folato, ahora saben que se metaboliza muy lentamente. Además, gran parte del ácido fólico que consume permanecerá sin metabolizar y permanecerá en el sistema. También ha habido preocupaciones de que la acumulación excesiva de ácido fólico no metabolizado pueda promover el crecimiento tumoral, aunque esto aún no se ha probado definitivamente.
En términos generales, si consume suficiente folato en su dieta, no necesitará tomar un suplemento de ácido fólico. Sin embargo, se requiere la ingesta diaria de folato para mantener un embarazo saludable, asegurar el desarrollo fetal normal y prevenir discapacidades congénitas graves. Por ello, los expertos en salud recomiendan que las personas embarazadas y las que puedan quedar embarazadas reciban 400 mcg de ácido fólico al día.
Resumen
El folato es una vitamina B esencial para construir el material genético de su cuerpo. Muchos alimentos contienen folato de forma natural, especialmente las verduras de hoja verde. Los fabricantes también fortifican granos y cereales con ácido fólico, una forma sintética de folato. Además, el ácido fólico está disponible en forma de suplemento.
La deficiencia de folato es rara en los EE. UU., gracias a la fortificación. Sin embargo, debido a que muy poco folato puede causar discapacidades congénitas, es fundamental que las personas que están embarazadas o que podrían quedar embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico.