Aprender a adaptarse a un turno de noche es algo que desea hacer desde el principio si tiene que trabajar por la noche. Si no puede dormir lo que necesita durante el día, podría experimentar insomnio y falta de sueño.
Cambiar su horario de sueño de la noche al día eventualmente hará que sus turnos de noche sean más fáciles de cumplir, aunque el cambio será difícil y llevará tiempo. Aún así, es importante no solo para su desempeño laboral, sino también para su salud y seguridad.
Este artículo ofrece sugerencias sobre cómo cambiar su horario de sueño para el trabajo nocturno.
Cambiar su horario de sueño para el turno de noche
Es difícil mantener un horario de sueño no tradicional, pero muchas personas pueden hacerlo con éxito.
Primero, es clave que usted minimizar su exposición a la luz de la mañana cuando salga de su turno. Si es posible, use gafas de sol oscuras al salir del trabajo. Trate de minimizar la exposición a la luz hasta después de haber dormido.
Como en todas las situaciones, será importante establecer un horario regular de sueño y consolida tus periodos de sueño.
Es decir, en lugar de dormir unas pocas horas dispersas a lo largo del día, trata de dormir de un tirón largo como lo harías por la noche. Tu cuerpo establecerá un nuevo ritmo circadiano, permitiéndote estar despierto durante la noche y dormido durante el día.
¿Qué es un ritmo circadiano?
El ritmo circadiano se refiere a su ciclo innato de luz y oscuridad, que está controlado por su reloj biológico. La duración del ritmo circadiano de una persona suele ser de unas 24 horas.
Este «reloj» depende de su composición genética. Los genes y las proteínas que codifican pueden afectar su funcionamiento. Más específicamente en los mamíferos, como los humanos, el reloj biológico se encuentra en áreas del cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos.
Con el tiempo, los ciclos circadianos pueden ajustarse a señales de tiempo externas. Por ejemplo, su ritmo circadiano puede ajustarse a los turnos nocturnos de trabajo regulares.
Una vez que su ritmo circadiano se ajuste al turno de noche, su cuerpo se preparará naturalmente para dormir cuando salga del trabajo.
Consejos para dormir mejor
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente como para sentirse descansado, hay algunas pautas simples que puede seguir.
- Elige una hora a la que quieras irte a dormir y luego duerme todo lo que puedas.
- Cuando te levantes, quédate levantado. No te permitas volver atrás y dormir más.
- Ve a trabajar o haz lo que tengas que hacer hasta la próxima hora de acostarte. Entonces vete a la cama a esa hora.
- Duerme tanto como puedas.
Eventualmente, acumulará suficiente «deuda de sueño» para estar lo suficientemente cansado como para dormir por un período de tiempo más largo.
Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir y trabajar durante estas horas no tradicionales. La exposición a la luz cuando se levanta y minimizar la exposición justo antes de irse a dormir también ayudará.
Además, es importante seguir pautas básicas de sueño para mejorar la calidad de su sueño.
Resumen
Adaptarse a un horario de sueño del turno de noche puede ser un desafío. Algunos consejos incluyen limitar su exposición a la luz solar cuando termine su turno y establecer un horario de sueño regular. Evite dormir algunas horas seguidas; en su lugar, duerma en largos períodos tal como lo haría por la noche.
Si tiene problemas para dormir al principio, con el tiempo acumulará una «deuda de sueño» que hará que sea más fácil dormir por períodos prolongados. Con el tiempo, su ritmo circadiano se ajustará a su nuevo horario de sueño.