vitamina D3 (colecalciferol) tiene algunos beneficios para la salud, incluyendo ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Los alimentos como el pescado, el hígado de res, los huevos y el queso contienen naturalmente vitamina D3. También se puede producir en la piel después de la exposición a la radiación ultravioleta (UV) del sol.
Las formas de suplemento de vitamina D3 también están disponibles y se pueden usar para la salud general, así como para el tratamiento o la prevención de la deficiencia de vitamina D.
La vitamina D3 es uno de los dos tipos de vitamina D. Se diferencia de la vitamina D2 (ergocalciferol) tanto en su estructura como en sus fuentes.
El artículo explica lo que hacen los suplementos de vitamina D y los beneficios/inconvenientes de la vitamina D3 específicamente. También enumera otras fuentes importantes de vitamina D3.
La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina soluble en grasa (es decir, una que se descompone en la grasa y los aceites en el intestino). Se la conoce comúnmente como la «vitamina del sol» porque el tipo D3 se puede producir naturalmente en el cuerpo después de la exposición al sol.
La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo, las principales incluyen:
No obtener suficiente vitamina D puede generar una variedad de problemas de salud, que incluyen:
¿Cuánta vitamina D necesito?
Las pautas actuales de los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las personas de 1 a 70 años obtengan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día de todas las fuentes. Los adultos mayores de 70 años necesitan 800 UI al día.
¿Cómo sé si necesito más vitamina D?
Si no obtiene suficiente vitamina D para satisfacer las necesidades del cuerpo, se considera que tiene una deficiencia de vitamina D. Esto se puede diagnosticar a través de análisis de sangre.
Sin embargo, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. no recomienda la detección rutinaria de vitamina D en adultos sin síntomas de deficiencia.
No todas las personas con niveles bajos de vitamina D experimentan síntomas. Aquellos que lo hacen pueden notar:
- Dolor muscular y/o óseo
- Debilidad muscular
- Historia de fracturas
- Espasmos musculares
Si sospecha que podría tener deficiencia de vitamina D, pídale a su proveedor de atención médica que analice sus niveles en sangre o realice una prueba en el hogar.
Las causas de la deficiencia de vitamina D son muchas, incluidas enfermedades o afecciones que limitan la absorción de grasas y la descomposición de la vitamina D en el intestino. Como tal, tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D si tiene:
Las personas mayores, confinadas en casa o de piel oscura también son más vulnerables a la deficiencia de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D afecta a casi el 50% de la población mundial. Tanto la vitamina D2 como la D3 se pueden usar para tratar esto, siendo la vitamina D3 generalmente la opción preferida.
Vitamina D3 frente a vitamina D2
La vitamina D2 y la vitamina D3 son químicamente similares y ambas se absorben bien en el intestino. Donde difieren significativamente es en sus fuentes:
- vitamina D2 se encuentra de forma natural en las setas, incluidas las setas shiitake, portobello y crimini. El contenido de vitamina D aumenta cuando estos hongos se exponen a la radiación UV.
- vitamina D3 se encuentra naturalmente en animales y productos derivados de animales como la leche. También se sintetiza directamente en la piel cuando se expone a la radiación ultravioleta B (UVB).
Aparte del hecho de que la vitamina D3 probablemente sea más fácil de consumir en su dieta diaria, a menos que sea vegetariano o vegano, la vitamina D3 ha demostrado ser superior a la vitamina D2 en otras dos formas importantes:
- La vitamina D3 tiene mejor biodisponibilidadlo que significa que una mayor cantidad de la vitamina ingresa al torrente sanguíneo y puede ser utilizada por el cuerpo
- La vitamina D3 tiene una vida media mejorlo que significa que permanece en circulación por más tiempo
Algunos estudios sugieren que la vitamina D3 eleva el nivel de vitamina D en el torrente sanguíneo un 87 % más que la vitamina D2.
En el lado negativo, la vitamina D3 en los suplementos se ha sintetizado históricamente utilizando lanolina derivada de la lana de oveja. Esto lo hace inadecuado para aquellos que eligen evitar los productos de origen animal.
Dicho esto, algunos fabricantes han podido sintetizar vitamina D3 a partir de algas y líquenes.
Vitamina D3 para aquellos sin deficiencia
Más allá de su uso en el tratamiento de la deficiencia de vitamina D, la vitamina D3 puede ofrecer beneficios para la salud de ciertas personas sin dicha deficiencia, en particular, aquellas con presión arterial alta u osteoporosis.
Hipertensión
La hipertensión, más comúnmente conocida como presión arterial alta, es una enfermedad cardiovascular que se observa comúnmente en personas con deficiencia de vitamina D.
Estudios recientes sugieren que la vitamina D3 puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión y deficiencia de vitamina D, así como en ciertos grupos de personas con hipertensión solamente.
Según una revisión de estudios de 2019 en la revista Medicamento en la que participaron 1687 personas, la vitamina D3 pudo reducir significativamente la presión arterial sistólica («número superior») en personas mayores de 50 años y en aquellas con obesidad.
Esto es importante porque la hipertensión sistólica aislada puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y enfermedad renal crónica con el tiempo.
Osteoporosis
La osteoporosis es una consecuencia frecuente de la deficiencia de vitamina D a largo plazo, por lo que la sabiduría común sugeriría que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a prevenir o retrasar la progresión de esta enfermedad ósea común relacionada con el envejecimiento. Hay alguna evidencia para apoyar esta afirmación.
Un estudio de 2013 de la Universidad de Australia Occidental encontró que el uso de vitamina D3 en residentes de hogares de ancianos de 70 años o más redujo significativamente la incidencia de fracturas de cadera. Además, la vitamina D3 en dosis bajas (400 UI) también aumentó la densidad de masa ósea en el hueso femoral (muslo).
Beneficios no probados
A pesar de las afirmaciones en contrario, no hay evidencia de que los suplementos de vitamina D3 puedan reducir el riesgo de cáncer, enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular. Dicho esto, los suplementos presentan poco o ningún daño si se toman en la dosis prescrita.
Fuentes de vitamina D3
Ya sea que tenga deficiencias nutricionales o simplemente quiera cumplir con su cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D, puede obtener un amplio suministro de vitamina D3 de alimentos de origen animal, suplementos dietéticos y exposición al sol.
Fuentes dietéticas
Los alimentos siempre deben ser la primera fuente de vitamina D. Estas son algunas de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D3 para reforzar su consumo:
| Alimento | IU | Tamaño de la porción | % CDR |
|---|---|---|---|
| Hígado de res | 42 | 3 onzas | 5% |
| Manteca | 9 | 1 cucharada | 1% |
| Cereal | 80 | 1-1/2 onza | 10% |
| Queso | 12 | 1 onza | 2% |
| aceite de hígado de bacalao | 1,360 | 1 cucharada | 170% |
| Yemas de huevo | 44 | 1 yema | 6% |
| salmón fresco | 570 | 3 onzas | 71% |
| Hipogloso | 384 | 1/2 filete | 48% |
| Caballa | 360 | 1/2 filete | 45% |
| Leche, fortificada | 120 | 1 taza | 15% |
| sardinas | 46 | 2 peces | 6% |
| Trucha | 645 | 3 onzas | 81% |
| Atún | 40 | 3 onzas | 5% |
Algunos fabricantes de jugos de frutas, productos lácteos, margarina y leche de origen vegetal también agregan vitamina D3 para aumentar el valor nutricional de sus productos.
Suplementos
Por convenientes que sean, los suplementos nunca deben ser su principal fuente de vitamina D (o cualquier nutriente, para el caso). En realidad, solo están destinados para cuando no está obteniendo lo suficiente de su dieta.
La vitamina D3 está fácilmente disponible en forma de suplemento y se vende en forma de cápsulas, cápsulas blandas, gomitas y gotas líquidas. La mayoría están formulados en dosis más altas de las que necesita por día, entre 2000 y 10 000 UI, pero esto no es una preocupación, ya que solo se absorberá una porción. El resto se eliminará en la orina.
Hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor dosis para usted según su edad e historial médico.
Exposición al sol
La vitamina D3 es única porque (a diferencia de la vitamina D2) puede obtenerla del sol.
Cuando se expone a la luz UVB, un compuesto orgánico en la piel llamado 7-deshidrocolesterol se activará y comenzará a producir vitamina D3. La tasa de producción puede variar según la edad y el tono de la piel, siendo las personas mayores y las de piel más oscura las que menos se benefician.
El protector solar también puede disminuir la producción al bloquear ambos rayos UV.
Recibir un poco de luz solar todos los días puede ayudarlo a mantener sus niveles de vitamina D, pero no es la forma más segura o confiable de obtenerla dada la riesgo de cáncer de piel.
Posibles Riesgos
La vitamina D3 generalmente se considera segura, pero en raras ocasiones puede causar efectos tóxicos si toma demasiado. Esto se conoce como hipervitaminosis D.
Con la toxicidad de la vitamina D, se altera el equilibrio de minerales como el calcio y el potasio. Esto puede conducir a una condición conocida como hipercalcemia, en el que se acumula demasiado calcio en el cuerpo. Esto puede conducir a síntomas como:
- Malestar estomacal
- Náuseas
- vómitos
- Constipación
- Dolor de huesos
- Debilidad muscular
- Un mayor riesgo de fracturas óseas.
La toxicidad de la vitamina D era común en la década de 1940, cuando se recomendaban dosis diarias de 200 000 a 300 000 UI por día para tratar enfermedades crónicas como la tuberculosis y la artritis reumatoide.
Hoy en día, la toxicidad de la vitamina D se considera una ocurrencia rara.
Estudios recientes han demostrado que las dosis de vitamina D3 de 20 000 UI por día son tolerables en adultos sin signos de toxicidad.
Resumen
La vitamina D te ayuda a absorber el calcio y el fosfato de los alimentos. Es importante para la fortaleza ósea y muscular y la función inmunológica, y puede tener otros beneficios, como ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias.
Hay dos tipos; la vitamina D3 es más eficiente en términos de cómo se puede usar en el cuerpo que la vitamina D2. Puede obtener vitamina D de alimentos o suplementos, y su cuerpo puede producir D3 cuando se expone a la luz solar.