| Grupo | Edad | Horas de sueño necesarias |
|---|---|---|
| Recién nacidos | 0-3 meses | 14-17 horas |
| Infantes | 4-12 meses | 12-16 horas (incluyendo siestas) |
| niños pequeños | 1-2 años | 11-14 horas (incluyendo siestas) |
| preescolares | 3-5 años | 10-13 horas (incluyendo siestas) |
| en edad escolar | 6-12 años | 9-12 horas |
| Adolescentes | 13-18 años | 8-12 horas |
| Adultos | 18-60 años | 7 o más horas por noche |
| Adultos mayores | 61-64 años | 7-9 horas por noche |
| 65 años y más | 7-8 horas por noche |
Al dormir lo suficiente de manera regular, tendrá las reservas necesarias para trabajar, estudiar o trasnochar. Al no dormir lo suficiente, lo que se conoce como déficit de sueño, tendrá dificultades para ser productivo incluso si logra mantenerse despierto.
Tome descansos frecuentes
Concentrarse en una tarea de trabajo durante un largo período de tiempo puede hacer que se sienta agotado. A medida que las horas se convierten en muchas horas, la calidad de su trabajo puede verse afectada y provocar que cometa errores. Esto es especialmente cierto cuando se trabaja frente a una computadora, lo que lleva a lo que algunos llaman «fatiga de trabajo de la computadora».
Para evitar que esto suceda, tome frecuentes descansos cortos cada dos horas. En lugar de revisar los correos electrónicos personales o jugar en la computadora, levántese de su escritorio, estire las piernas y tome un refrigerio o una bebida para mantener sus niveles de energía altos.
consumir cafeina
La cafeína es una forma efectiva de mantenerse despierto y alerta cuando su energía comienza a disminuir. es un estimulante natural que puede aumentar la energía y mejorar su concentración.
Para evitar el nerviosismo, los latidos cardíacos acelerados y otros efectos secundarios de la cafeína, deberá espaciar las dosis y limitarse a la siguiente ingesta diaria:
- Adultos: 400 miligramos (mg) o aproximadamente de cuatro a cinco tazas de café por día
- Niños y adolescentes: No más de 2,5 mg de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal
El café, el té, el chocolate caliente y los refrescos son bebidas con cafeína populares. También puede obtener cafeína de alimentos como el chocolate.
Alterne sus actividades
Si tiene problemas para concentrarse en el trabajo, puede resultarle útil cambiar de actividad. Por ejemplo, puede dividir proyectos grandes en tareas más pequeñas y completarlos en pasos en lugar de hacerlo todo a la vez. O puede usar los lunes para ciertas tareas y reservar los miércoles para otras tareas.
En enfermería, donde las horas son largas y, a menudo, tarde, los protocolos de reducción de la fatiga exigen evitar las tareas repetitivas que pueden provocar agotamiento, pérdida de concentración y errores potencialmente graves.
Los mismos principios se pueden aplicar a cualquier trabajo. Al cambiar el enfoque de su trabajo, puede estar más atento al abordar tareas importantes.
Obtenga algo de luz y aire fresco
Curiosamente, el tipo de iluminación que tiene en su lugar de trabajo puede afectar los niveles de energía y provocar fatiga durante el día.
Así lo demuestra un estudio de 2022 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, que concluyó que la iluminación de 400 kilovatios con temperatura de color controlada reduce la fatiga en el lugar de trabajo en comparación con las luces incandescentes o fluorescentes regulares. 400 kilovatios es un nivel de iluminación que replica la luz del día.
Debido a que a menudo no tiene control sobre la iluminación de su oficina, lo mejor que puede hacer es obtener un poco de luz solar y aire fresco. La exposición a la luz ayuda a superar la somnolencia al mantener el ritmo circadiano que «le dice» a nuestro cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo permanecer despierto.
Tomar una siesta
Si está luchando contra la somnolencia diurna, una siesta puede ser suficiente para recargar sus baterías. Un estudio de 2016 publicado en ciencia del sueño encontró que las «siestas energéticas» cortas mejoran significativamente el aprendizaje y las habilidades de memoria, incluso para las personas que no están privadas de sueño y que duermen lo suficiente.
En muchas culturas, la siesta del mediodía es parte de la rutina diaria.
Como regla general, las siestas de 15 a 20 minutos son la mejor manera de recargar energías. Algo más puede ponerlo en un estado de sueño más profundo y dejarlo atontado cuando se despierte.
Tomar un bocadillo
La fatiga posprandial, también llamada «coma alimentario», es un estado de somnolencia que ocurre después de una comida. Por lo general, ocurre de 30 minutos a una hora después de comer y puede persistir durante varias horas. Ocurre cuando la sangre del cerebro se desvía hacia el estómago para ayudar con la digestión.
Una estrategia para evitar esto es tener un almuerzo ligero seguido de un refrigerio una hora más tarde y tal vez un café y otro refrigerio una o dos horas después.
Evite los refrigerios azucarados que pueden darle una ráfaga de energía seguida de un «choque» una o dos horas más tarde. En su lugar, elija refrigerios ligeros y nutritivos como rebanadas de manzana con mantequilla de maní o palitos de zanahoria con hummus.
Haz ejercicio y mantente activo
Las actividades sedentarias como sentarse en una sala de conferencias, conducir largas distancias o estar en su escritorio durante horas y horas pueden hacer que se sienta somnoliento. También puede afectar su estado de ánimo, haciéndolo sentir deprimido, nervioso o agotado.
El ejercicio es un remedio natural para ambas preocupaciones.
Por un lado, el ejercicio mejora los niveles de energía al activar mitocondrias dentro de las células musculares. Las mitocondrias son estructuras dentro de las células que convierten la glucosa (azúcar) de la sangre en combustible. El aumento de la activación de las mitocondrias se traduce en un aumento de los niveles de energía para el cuerpo en su conjunto.
Por otro lado, el ejercicio estimula la producción de hormonas «para sentirse bien» llamadas endorfinas. Un aumento de endorfinas puede levantar rápidamente el ánimo y, al hacerlo, mejorar la concentración y los niveles de energía.
Tener un entrenamiento al mediodía es sin duda una forma de abordar esto, pero incluso tener una caminata rápida por el vecindario puede ayudar enormemente.
Mantenga el ambiente fresco
Si alguna vez te has quedado dormido en una habitación demasiado cálida, conoces los beneficios de mantener las cosas más frescas.
Es bien sabido que la temperatura puede afectar en gran medida su capacidad para dormir y mantenerse despierto. Esto se debe a que las temperaturas frías y calientes afectan el ritmo cardíaco y respiratorio, quemando las reservas de combustible más rápido de lo normal. También ralentizan la señalización entre las células nerviosas del cerebro, lo que interfiere con funciones ejecutivas como el razonamiento, el aprendizaje y la memoria.
Un estudio de 2019 en Perspectivas de promoción de la salud encontró que las funciones fisiológicas y neurológicas eran mejores a temperaturas de alrededor de 71 F (22 C) y disminuían a temperaturas superiores a 30 F (86 F) o inferiores a 64 F (18 C).
Use medicamentos como último recurso
Los medicamentos recetados llamados estimulantes pueden ayudar a las personas a mantenerse despiertas en situaciones específicas. Ejemplos incluyen:
- Adderal (anfetaminas)
- Ritalin (metilfenidato)
- Provigil (modafinilo)
- Nuvigil (armodafinilo)
Los estimulantes actúan sobre el cerebro para ayudarlo a prestar atención y permanecer alerta. Sin embargo, los estimulantes pueden ser adictivos y rara vez se usan para tratar la somnolencia diurna excesiva. Su uso excesivo puede causar mareos, temblores, dolor de cabeza, enrojecimiento de la piel, palpitaciones, dolor de pecho, sudoración excesiva, vómitos y calambres abdominales.
Si tiene un trastorno del sueño que le provoca somnolencia diurna, hable con un especialista del sueño que pueda brindarle tratamientos más apropiados y efectivos.
Resumen
Cuando te sientas cansado pero necesites permanecer despierto, beber un poco de cafeína, tomar descansos frecuentes o comer un refrigerio ligero puede ayudarte a combatir el sueño.
Hacer ejercicio, tomar siestas, tomar aire fresco, disfrutar de la luz natural y bajar la temperatura en una habitación también puede ayudarlo a mantenerse despierto durante el día.
Si tiene un trastorno del sueño, su proveedor puede recetarle medicamentos para ayudarlo a mantenerse despierto. Sin embargo, estos medicamentos conllevan riesgos y rara vez se usan si la somnolencia diurna es el único síntoma.