Una parte clave del control de la diabetes tipo 2, o de la prevención del empeoramiento de la prediabetes, es seguir una dieta que facilite la limitación de carbohidratos para que pueda controlar los niveles de glucosa en la sangre. Durante muchos años, el enfoque dietético más recomendado para controlar la diabetes fue la dieta de intercambio.
En la dieta del intercambio, los alimentos se agrupan en función de la cantidad de hidratos de carbono que contienen. La dieta le permite cambiar un alimento por otro que tenga un «recuento de carbohidratos» similar. Este tipo de dieta para la diabetes ya no es el estándar para todas las personas con diabetes. En cambio, los nutricionistas y los proveedores de atención médica trabajan para proporcionar información nutricional para ayudar a las personas a crear planes de comidas personalizados. Sin embargo, incluso con estas nuevas opciones, muchas personas con diabetes prefieren la dieta de intercambio, o una versión de la misma.
Este artículo explica cómo funcionan la dieta de intercambio y las listas de intercambio, las recomendaciones actuales de la Asociación Estadounidense de Diabetes y lo que debe saber antes de decidirse a seguir la dieta de intercambio.
La dieta de intercambio fue introducida por primera vez en 1950 por la Asociación Dietética Estadounidense (ahora conocida como la Academia de Nutrición y Dietética). La lista de alimentos se actualizó varias veces.
En 2008, el enfoque dietético se revisó nuevamente y se renombró como «Elige tus alimentos». El nuevo enfoque se centra en ayudar a las personas a elegir entre una mayor variedad de alimentos. Proporciona información sobre porciones e incluye intercambios de alimentos por grasas, proteínas, frutas y otros tipos de alimentos.
Durante décadas, los profesionales de la salud recomendaron la dieta de intercambio como la mejor manera para que las personas con diabetes controlen el azúcar en la sangre. Hoy, en lugar de respaldar un plan dietético específico, la Asociación Estadounidense de Diabetes ahora recomienda que los proveedores de atención médica trabajen con usted para encontrar un enfoque «centrado en el paciente». En otras palabras, la mejor dieta es aquella que se adapta a sus necesidades particulares de salud y estilo de vida. No existe una dieta única para todos.
Recomendaciones de la ADA
Sin embargo, la ADA proporciona pautas generales que un dietista u otro proveedor de atención médica pueden usar para ayudarlo a determinar un plan de comidas efectivo. Estas recomendaciones incluyen:
- Elija entre una variedad de alimentos, no solo unos pocos «seguros». Su dieta debe incluir muchos tipos diferentes de vegetales sin almidón.
- Evite los azúcares añadidos y los alimentos procesados.
- Elija granos integrales en lugar de granos refinados.
- Cree objetivos personalizados para el porcentaje de calorías de carbohidratos, grasas o proteínas. Estos probablemente caerán en un rango general «saludable», pero deben ser específicos para sus necesidades.
- Considere objetivos de pérdida de peso al hacer un plan de comidas. Bajar de peso puede mejorar su nivel de azúcar en la sangre y ayudarlo a controlar la diabetes.
- Intercambie alimentos para aprovechar los beneficios para la salud más allá del control de carbohidratos. Por ejemplo, si tiene una enfermedad cardiovascular, considere reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por aquellos con bajo contenido de grasas saturadas.
Ventajas de la Dieta de Intercambio
La dieta de intercambio actualizada puede ayudarlo a seguir las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes. El objetivo principal del enfoque «Elige tus alimentos» es ayudarte a regular el nivel de azúcar en la sangre mediante el seguimiento de los carbohidratos. Pero también ayuda a las personas con diabetes a alcanzar otras metas.
Para las personas con diabetes tipo 1, la información de las listas de intercambio puede ayudarlos a planificar cuándo y cuánto comer. Comer cantidades reguladas de alimentos en horarios regulados hace que sea más fácil mantener estable el azúcar en la sangre.
Si tienes diabetes tipo 2, las listas de intercambio son una excelente manera de ayudarte a mantener un peso saludable o a perder peso. Facilita el control de la cantidad de calorías y la cantidad de grasa que consume.
Desventajas de la dieta de intercambio
Si bien se ha demostrado que las listas de intercambio son muy útiles para las personas con diabetes, algunas las encuentran demasiado restrictivas. Además, el conteo de carbohidratos y otros nutrientes puede ser abrumador.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda un enfoque más simple para aquellos que encuentran desafiante la dieta de intercambio. Este método, denominado método del plato para la diabetes, recomienda que configure físicamente un plato para que contenga lo siguiente:
- 1/2 vegetales sin almidón
- 1/4 de carbohidratos
- 1/4 de proteína
Usando la dieta de intercambio
Si bien los proveedores de atención médica ahora adoptan una serie de dietas o planes de comidas para personas con diabetes, muchas personas siguen prefiriendo la dieta de intercambio.
La Asociación Estadounidense de Diabetes facilita el uso de la dieta de intercambio mediante la publicación del folleto «Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes»..» La guía se enfoca en ayudarlo a rastrear los carbohidratos en alimentos específicos. Divide los alimentos en seis categorías:
- Almidones/panes
- frutas
- Leche
- Verduras
- Carnes
- Grasas
Elige tus alimentos proporciona una serie de listas. Cada lista tiene alimentos que comparten una cantidad específica de carbohidratos. Esto le permite cambiar, o intercambiar, un alimento por otro sin afectar la cantidad de carbohidratos que ingiere. El propósito es permitir que las personas con diabetes planifiquen sus comidas fácilmente.
Sin embargo, más allá de ser una herramienta para contar carbohidratos, la dieta también tiene como objetivo ayudarlo a elegir carbohidratos más saludables. Por ejemplo, muestra cómo las legumbres, los alimentos integrales o multigrano y las frutas enteras son más nutritivos que los alimentos altamente procesados, los jugos de frutas y las bebidas endulzadas.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
En los planes de conteo de carbohidratos, como la dieta de intercambio, se estima que cada porción contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.
Las mujeres normalmente necesitan de 45 a 60 gramos de carbohidratos por día, lo que equivale a tres o cuatro opciones en las listas de intercambio. Los hombres generalmente necesitan de 60 a 75 gramos, lo que equivale a unas cuatro o cinco opciones.
Sin embargo, la cantidad exacta de carbohidratos adecuados para usted puede variar. Debe hablar con un nutricionista y su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
Para ayudar a las personas con diabetes a controlar su salud en general, la guía incluye más que un resumen de carbohidratos, Elija sus alimentos incluye información nutricional adicional, que incluye:
- Número de calorías en una porción
- Si un alimento es una buena fuente de fibra
- contenido de sodio
- Consejos para incluir más vegetales en su dieta
- Orientación para elegir alimentos sin gluten
- Un plan de alimentación que puede utilizar para simplificar la planificación del menú
También contiene un glosario con definiciones de términos técnicos para que puedas comprender mejor todos los datos.
Sin embargo, no todos los alimentos se pueden comparar fácilmente. Para ayudarlo a manejar tipos de alimentos más complicados, la dieta de intercambio también divide dos tipos especiales de alimentos: alimentos libres y alimentos combinados.
Alimentos gratis
Los artículos enumerados como alimentos y bebidas «gratis» contienen poco o nada de carbohidratos y menos de 20 calorías por porción. Muchos se enumeran sin un tamaño de porción específico, lo que significa que se pueden comer en cualquier cantidad. Los alimentos que sí tienen un tamaño de porción específico deben limitarse a dos o tres porciones, idealmente repartidas a lo largo del día para evitar un aumento de azúcar en la sangre.
Ejemplos de alimentos libres son:
- Caldo o caldo sin grasa
- refresco sin azucar
- Café y té (simple)
- Arándanos sin azúcar (1/2 taza)
- Repollo crudo (1 taza)
- Espinacas crudas (1 taza)
- Caramelo duro o chicle sin azúcar
- Sustitutos del azúcar (sacarina, aspartamo)
Alimentos combinados
Los alimentos combinados son aquellos que no encajan en una sola lista de intercambio porque contienen más de un grupo de alimentos. Por ejemplo:
- Pizza: Un cuarto de pizza de queso de 10 pulgadas cuenta como una carne medianamente grasa, dos almidones y una grasa
- Macarrones con queso: Una taza cuenta como una carne medianamente grasa, dos almidones y dos grasas
- Helado: 1/2 taza de cualquier sabor cuenta como un almidón y dos grasas
- chile con frijoles: Una taza cuenta como dos carnes medianas en grasa, dos almidones, dos grasas
- Cazuela (casera): Una taza cuenta como dos carnes medianamente grasas, dos almidonadas, una grasa
Listas de intercambio
Las listas de la dieta de intercambio muestran cuánto de un alimento es igual a otro. Estas listas cubren los carbohidratos y otros nutrientes importantes.
Lista de pan/almidón
Cada uno de estos artículos representa una sola porción de aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Cada porción cuenta como una porción de carbohidratos.
- 1/2 taza de cereal cocido
- 1/2 taza de pasta
- 1/3 taza de arroz integral o blanco
- 1/3 taza de frijoles, guisantes o lentejas
- 1/2 taza de maíz
- 1/2 taza de guisantes verdes o habas
- 1 papa pequeña al horno (3 onzas)
- 1/2 bagel (1 onza)
- 1/2 pan para hamburguesa o hot dog (1 onza)
- 1 rodaja de centeno, centeno integral, blanco, trigo o integral pan (1 onza)
- 3 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla ni grasa)
- 6 galletas saladas tipo
- 2 panqueques de 4 pulgadas
- 2 tacos de 6 pulgadas
Lista de carnes
Todas estas selecciones tienen 7 gramos de proteína. Las diferencias entre ellos estarán en las cantidades de grasa y calorías que contiene cada uno.
- 1 onza de carne de res, cerdo, ternera, pollo o pescado
- 2 onzas de cangrejo, langosta, vieiras, camarones, almejas
- 1/4 taza de atún en agua o salmón enlatado
- 2 sardinas medianas
- 1/4 de requesón o queso ricotta
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- 1 onza de queso mozzarella, americano, azul, cheddar, Monterey Jack o suizo
- 1 onza de fiambres
- 1 huevo
Lista de vegetales
Cada elemento enumerado aquí contiene aproximadamente 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 25 calorías. A menos que se indique lo contrario, el tamaño de la porción de vegetales cocidos o jugo de vegetales es de 1/2 taza y el tamaño de la porción de vegetales crudos es de 1 taza. Estos y otros vegetales similares generalmente se consideran vegetales sin almidón.
- 1/2 alcachofa
- Frijoles (verde, cera, italiano)
- Remolachas
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Coliflor
- Espinacas (cocidas)
- Berenjena
- Champiñones (cocidos)
- Cebollas
- pimientos (verde)
- Tomate (1 grande)
- Jugo de tomate/vegetales
- Calabacines (cocidos)
Lista de frutas
A menos que se indique lo contrario, el tamaño de la porción de una fruta es 1/2 taza de fruta fresca o jugo de fruta y 1/4 taza de fruta seca.
- manzana de 2 pulgadas
- plátano de 9 pulgadas
- 3/4 taza de arándanos
- 12 cerezas grandes
- 1/2 pomelo mediano
- 15 uvas pequeñas
- 1 taza de papaya
- 1 durazno
- 1 1/4 taza de fresas
- 1 1/2 fechas
- 1 1/2 higos secos
- 2 cucharadas de pasas
- 1/3 cóctel de jugo de arándano
- 1/3 taza de jugo de ciruela
Lista de leche
Independientemente de si son enteras, bajas en grasa o descremadas, la leche y los productos lácteos que se enumeran aquí tienen 12 gramos de carbohidratos cada uno.
- 1 taza de leche (descremada, 1%, 2%, entera o suero de leche bajo en grasa)
- 1/2 taza de leche evaporada descremada
- 8 onzas de yogur natural
Lista de grasas
Aunque los alimentos de esta lista no contienen carbohidratos, tienen un alto contenido de grasas y calorías y deben medirse con cuidado.
- 1/8 de aguacate mediano
- 1 cucharadita de margarina o mantequilla
- 1 cucharada de margarina dietética
- 1 cucharadita de mayonesa
- 6 almendras tostadas en seco
- 2 nueces enteras
- 1 cucharadita de aceite (maíz, oliva, cártamo, etc.)
- 10 aceitunas pequeñas o 5 grandes
- 1 rebanada de tocino
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharadas de crema agria
- 1 cucharada de queso crema
Puede mezclar, combinar y duplicar los alimentos como desee, siempre y cuando cumpla con la cantidad prescrita de intercambios y la cantidad ideal de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que debe comer cada día.
Por ejemplo, 1/3 taza de arroz equivale a un intercambio de carbohidratos. Si quisiera disfrutar de una taza entera de arroz, contaría la taza de arroz como tres intercambios de carbohidratos. Con este tipo de flexibilidad, usar el método de intercambio puede ser simple, directo y efectivo.
Resumen
La dieta de intercambio se ha utilizado durante décadas para ayudar a las personas con diabetes a elegir alimentos que les ayuden a mantener su consumo de carbohidratos dentro de un rango específico. Usando las listas de intercambio, puedes cambiar un alimento por otro. Sin embargo, requiere que mantenga las porciones dentro de un límite establecido, y algunas personas encuentran que la dieta es demasiado restrictiva o difícil de seguir.
Hoy en día, la dieta de intercambio es solo uno de varios métodos de planificación de comidas que, según los proveedores de atención médica, podrían ayudar a las personas con diabetes. El objetivo ahora es ayudar a las personas a elaborar una dieta personalizada.