Su diafragma es un músculo que se encuentra en la parte inferior de sus pulmones para ayudarlo a respirar profundamente. Durante la inhalación normal, su diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Durante la exhalación normal, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad torácica.
La respiración diafragmática, también conocida como «respiración abdominal», es una técnica que mejora la cantidad de oxígeno que ingresa a la sangre desde los pulmones con cada respiración. La respiración diafragmática reduce la respuesta de estrés de tu cuerpo, haciéndote sentir más relajado.
Este artículo analiza qué es la respiración diafragmática, cómo realizarla y consejos para comenzar.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática te enseña a respirar más profundo en tu vientre, en lugar de respirar superficialmente en tu pecho. Cuando inhala, sus pulmones necesitan expandirse para llenarse completamente de aire para llevar oxígeno a su cuerpo. A medida que exhala, su cuerpo se deshace de un producto de desecho llamado dióxido de carbono.
La respiración superficial en su pecho limita la cantidad que sus pulmones pueden estirar cuando inhala y le impide exhalar todo el aire viciado en sus pulmones. Este tipo de respiración a menudo ocurre cuando estás bajo estrés.
El sistema nervioso simpático de su cuerpo desencadena una respuesta de «lucha o huida» cuando está estresado para ayudarlo a reaccionar ante un peligro percibido. La respiración diafragmática activa una parte diferente de su sistema nervioso, llamada sistema nervioso parasimpático, que tiene el efecto contrario.
¿Es efectivo?
Se ha demostrado que la respiración diafragmática reduce los síntomas de ansiedad, depresión y estrés. Esta técnica también ayuda a disminuir la presión arterial, mejorar la función pulmonar, aumentar el estado de alerta y disminuir la producción de hormonas del estrés en su cuerpo.
Cómo realizar la respiración diafragmática
La respiración diafragmática adecuada puede tomar algún tiempo para aprender. Al principio, practica la respiración diafragmática tumbado. Una vez que hayas dominado la técnica, puedes hacerlo en cualquier lugar.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme y cómoda.
- Dobla las rodillas y pon los pies planos sobre la superficie.
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre, debajo de tus costillas.
- Inhala lentamente por la nariz. Imagina tu barriga llenándose de aire, de abajo hacia arriba. Mire sus manos mientras respira, solo la mano sobre su vientre debe levantarse.
- Frunce los labios como si estuvieras soplando velas y exhala lentamente. Su barriga debe desinflarse.
Ejercicios de respiración diafragmática
Una vez que domines la respiración diafragmática básica, prueba estas variaciones.
4-7-8 Respiración (Respiración numerada)
- Siéntese derecho en una posición cómoda.
- Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhale por la boca mientras cuenta lentamente hasta ocho.
Caja de respiración
- Siéntate derecho y cierra los ojos.
- Inhala mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
- Exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Haga una pausa para contar otra vez hasta cuatro antes de volver a respirar.
- Repita de tres a cuatro veces.
Relajación Muscular Progresiva
- Busca un ambiente tranquilo.
- Acuéstese sobre una superficie firme pero cómoda y cierre los ojos.
- Tense los músculos de las manos mientras inhala lentamente.
- Relaja tus manos mientras exhalas.
- Aprieta los músculos de tus antebrazos y muñecas con la próxima respiración.
- Relaja estos músculos mientras exhalas.
- Continúe con este proceso, subiendo hasta los brazos, el cuello y la cara, y luego bajando por las piernas.
La relajación muscular progresiva también se puede realizar usando una grabación de audio para guiarlo a través de los pasos.
Consejos para empezar
Mientras aprende a hacer un ejercicio de respiración diafragmática, reserve de cinco a diez minutos varias veces al día para practicar. Una vez que domines la técnica, encuentra maneras de incorporarla a tu horario diario.
Sea paciente: la respiración diafragmática requiere práctica y al principio es aún más difícil hacerlo correctamente, especialmente si ya está estresado.
Resumen
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica de respiración profunda. Este tipo de respiración aumenta la cantidad de oxígeno que se envía desde los pulmones a la sangre. La respiración diafragmática desencadena una respuesta en su cuerpo que puede disminuir el estrés y disminuir la presión arterial.
Una palabra de MEDSALUD
La respiración diafragmática es una herramienta de manejo del estrés que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, una vez que haya dominado la técnica básica. Al principio, es posible que deba programar sesiones de práctica de respiración profunda. Sin embargo, con el tiempo, la respiración profunda puede convertirse en una segunda naturaleza.