La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos, como la leche. La leche de vaca es el tipo de leche más común que se utiliza para elaborar productos lácteos. Pero la leche de todos los mamíferos contiene lactosa, incluida la leche de cabra, oveja y búfala. Incluso la leche materna humana contiene aproximadamente un 7% de lactosa.

Para todos los alimentos que comemos, el cuerpo tiene enzimas digestivas específicas para ayudar a descomponer los nutrientes en pedazos más pequeños para ser absorbidos y metabolizados. La enzima digestiva llamada lactasa es responsable de descomponer la lactosa.

Las personas que no tienen suficiente lactasa se vuelven intolerantes a la lactosa. La lactosa de los lácteos pasa a través de ellos sin ser digerida.

Una vez que la lactosa llega al intestino grueso, las bacterias amigables que forman el microbioma intestinal fermentan el azúcar para usarla como combustible. Esta fermentación produce gases, hinchazón y otros síntomas de intolerancia a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa tienen algo de lactasa y pueden tolerar algunos lácteos sin desarrollar síntomas. El umbral en el que comienzan los síntomas varía, pero la mayoría de las personas pueden tolerar al menos 12 gramos de lactosa. Esa cantidad de lactosa se encuentra en un vaso de leche de 8 onzas.

Este artículo cubre nueve alimentos que son bajos en lactosa y pueden ser tolerados por alguien con intolerancia a la lactosa.

Manteca

La mantequilla se crea batiendo la leche para separar la grasa de los componentes líquidos. La mayor parte del azúcar se elimina durante este proceso y principalmente queda la grasa de la leche.

La mantequilla es un producto con un alto contenido de grasa, aproximadamente el 80 % es grasa y el resto son líquidos que quedan de la leche.

Hay alrededor de 0,58 gramos de lactosa en una barra entera de mantequilla. Entonces, si está untando mantequilla en una tostada o cocinando, está agregando muy poca lactosa a la comida.

Queso duro

Los quesos duros como el cheddar, el parmesano, el pecorino y el suizo son bajos en lactosa. Estos quesos se elaboran calentando leche y añadiéndoles una enzima llamada renina. Al igual que la mantequilla, el proceso separa la grasa de parte de la leche líquida y da como resultado que quede menos azúcar en el queso.

Una rebanada (17 gramos) de queso cheddar solo contiene alrededor de 0,027 gramos de lactosa.

Yogur

Casi todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar los productos lácteos fermentados, como el yogur. El yogur se hace calentando la leche y añadiendo bacterias. Las bacterias fermentan parte del azúcar en la leche y la espesan para crear la consistencia del yogur.

Algunos tipos de yogur, como el yogur griego, pasan por procesos adicionales para eliminar más líquido de la leche, dejándolos con un mayor contenido de proteínas y grasas.

En un envase (150 gramos) de yogur griego, hay alrededor de 3,69 gramos de lactosa. Además, el yogur con bacterias vivas es una gran fuente de probióticos (bacterias vivas beneficiosas), que se suman a la salud de su microbioma intestinal (el equilibrio saludable de microbios en su tracto digestivo).

sorbete

Si tiene antojo de un postre helado, el sorbete es una de las mejores delicias para alguien con intolerancia a la lactosa. El sorbete está hecho de una mezcla de puré de frutas, azúcar y una pequeña cantidad de leche. (El sorbete es similar al sorbete pero no contiene lácteos).

Por lo general, el helado se elabora con alrededor de un 50% de leche o nata, mientras que el sorbete suele contener como máximo un 2%.

El sorbete normalmente contiene alrededor de 4 a 6 gramos de lactosa en 1 taza.

Crema espesa

La crema espesa se hace sacando el líquido graso que sube a la parte superior de la leche separada. Similar a la mantequilla, la crema espesa es un producto muy alto en grasas.

Una cucharada (15 gramos) de crema espesa contiene alrededor de 0,43 gramos de lactosa. Por lo tanto, es seguro para la mayoría de las personas usar un poco de crema espesa en su dieta, como en una taza de café.

kéfir

Al igual que el yogur, las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar mejor el kéfir porque es un producto de leche fermentada. La investigación sugiere que el consumo regular de kéfir puede mejorar la digestión y la tolerancia a los productos lácteos.

El kéfir es un producto de leche fermentada elaborado a partir de cereales. El resultado final proporciona una mezcla de bacterias y levaduras que tiene numerosos beneficios para la salud.

El kéfir contiene una cantidad moderada de lactosa, alrededor de 9 gramos de lactosa en 1 taza (243 gramos). A pesar de la cantidad ligeramente más alta de lactosa que otros alimentos en esta lista, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa lo toleran bien.

CCrea agria

La crema agria se usa comúnmente como aderezo, como en tacos, y como ingrediente en recetas. Se elabora agregando bacterias a una crema ligera para espesar y fermentar la leche.

Una cucharada de crema agria proporciona alrededor de 0,4 gramos de lactosa.

Productos lácteos sin lactosa

Los productos lácteos sin lactosa son productos lácteos a los que se les agrega lactasa durante el procesamiento. Los fabricantes agregan lactasa para descomponer la lactosa en el producto. Entonces, si tiene intolerancia a la lactosa, es seguro consumir estos productos ya que el azúcar ya se descompone.

Hay varios productos lácteos sin lactosa como la leche, la crema agria y el yogur. El resultado final es seguro para consumir y sabe casi igual que la versión tradicional.

Requesón

El requesón se hace calentando leche y agregando enzimas para crear cuajada sólida. Durante este proceso, la cantidad de lactosa se reduce.

El requesón contiene una cantidad moderada de lactosa con alrededor de 9 gramos en 1 taza. Por lo tanto, el requesón es más alto en lactosa, pero algunas personas con intolerancia a la lactosa aún pueden tolerarlo.

Consejos para una dieta baja en lactosa

Cuando siga una dieta baja en lactosa, trate de espaciar los alimentos lácteos. El umbral de cuánta lactosa causa síntomas puede variar de persona a persona. Y algunas personas pueden notar que es seguro tomar lácteos un día, pero comerlos varios días seguidos causa un problema.

Puede tomar tiempo descubrir qué funciona mejor para usted. Pero es posible que no tenga que eliminar por completo los productos lácteos a menos que lo desee.

Trate de comer muchos alimentos que no contengan lactosa, como frutas, verduras, carnes, mariscos, huevos, frijoles, nueces y tofu. Luego agregue pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa según lo desee.

Algunos medicamentos se pueden tomar con productos lácteos para proporcionar más lactasa para digerir los lácteos. Hable con su proveedor de atención médica para saber si los suplementos de enzima lactasa son adecuados para usted.

Resumen

La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche. Algunas personas producen muy poca enzima lactasa para digerir este azúcar, lo que provoca intolerancia a la lactosa. Las personas con intolerancia a la lactosa normalmente pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa.

Los productos lácteos bajos en lactosa incluyen mantequilla, queso duro, yogur, kéfir, sorbetes y crema agria. Además, a algunos productos lácteos sin lactosa se les agrega la enzima lactasa durante el procesamiento para descomponer la lactosa y pueden ser seguros para las personas con intolerancia a la lactosa.

Una palabra de MEDSALUD

No es necesario que evite por completo los productos lácteos si tiene intolerancia a la lactosa. La mayoría de las personas pueden tolerar algunos alimentos bajos en lactosa o cantidades mínimas de alimentos con alto contenido de lactosa.

Si descubre que todavía tiene síntomas después de reducir el consumo de alimentos que contienen lactosa, hable con su proveedor de atención médica. Su proveedor puede recomendar soluciones y evaluar si los síntomas podrían estar relacionados con un problema diferente.

Preguntas frecuentes

  • ¿La mantequilla se considera láctea?

    Sí, la mantequilla se considera un producto lácteo y se elabora batiendo la leche. Contiene una cantidad muy pequeña de lactosa y suele ser bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa.

  • ¿El yogur tiene lactosa?

    Los yogures contienen lactosa. Aunque, por lo general, es una cantidad más pequeña y, a menudo, las personas con intolerancia a la lactosa lo toleran bien, ya que las bacterias que se utilizan para hacer que el yogur fermenten parte de la lactosa.

  • ¿Cuánta lactosa pueden consumir las personas intolerantes a la lactosa?

    La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir al menos 12 gramos de lactosa sin desarrollar síntomas. La cantidad exacta que las personas pueden tolerar varía y puede depender de la frecuencia con la que se consumen lácteos.

  • ¿Cuánto duran los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

    La gravedad de los síntomas y su duración dependen de la cantidad de lácteos que se consuman. Los síntomas duran hasta que toda la lactosa pasa a través de su sistema, lo que podría durar hasta 72 horas.

  • ¿Cómo puede ser diagnosticado como intolerante a la lactosa?

    La intolerancia a la lactosa generalmente se diagnostica con una prueba de hidrógeno en el aliento. Esta prueba mide la cantidad de gas hidrógeno en el aliento antes y después de beber lactosa. Los niveles altos de hidrógeno después de beber lactosa indican que no se está digiriendo correctamente y, en cambio, las bacterias de los intestinos la están fermentando.

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