Los alimentos que comemos pueden contribuir a la inflamación en todo el cuerpo, provocando o exacerbando enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y artritis.
Si bien la inflamación aguda es la respuesta natural del cuerpo a una enfermedad, infección o lesión inmediata, la inflamación crónica que perdura en el tiempo daña los órganos del cuerpo a nivel celular.
Este artículo analiza los tipos de alimentos que causan inflamación, los alimentos que protegen contra ella y consejos sobre quién debería preocuparse por una dieta antiinflamatoria.
Lista de alimentos que causan inflamación
Los alimentos que causan inflamación tienden a ser aquellos etiquetados como chatarra o procesados. La inflamación crónica está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes y artritis.
Carnes Rojas y Procesadas
Si bien las carnes magras pueden ser una buena fuente de hierro y otros minerales, es más probable que las carnes rojas y las procesadas causen inflamación. Por lo general, contienen grasas saturadas, lo que hace que las células inmunitarias liberen proteínas inflamatorias en el torrente sanguíneo.
Esto incluye carnes como:
Además, la forma en que se preparan algunas carnes rojas puede desencadenar una reacción que favorece la inflamación en el organismo.
Carbohidratos refinados
El cuerpo necesita carbohidratos para sobrevivir, pero consumir carbohidratos refinados elaborados con harina blanca puede ser culpable de inflamación. Esté atento a alimentos como:
- pan blanco
- Cereal
- Pasta
- Arroz
En cambio, los sustitutos a base de cereales integrales son una mejor opción porque contienen más fibra y están relacionados con niveles más bajos de inflamación.
Alimentos y bebidas endulzados con azúcar
Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar añadido afectan la forma en que el cuerpo procesa la insulina, lo que provoca inflamación. Esto incluye postres dulces, dulces, refrescos y bebidas deportivas.
Si bien el azúcar suele estar relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, también provoca la inflamación que se produce en muchos tipos de artritis.
Alimentos procesados
La mayoría de los alimentos que no están crudos (como frutas y verduras) han sido algo procesados. Sin embargo, los alimentos procesados que incluyen aditivos químicos y menos ingredientes integrales pueden interactuar con el sistema inmunológico y provocar inflamación crónica. También están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Los tipos de alimentos procesados que pueden causar inflamación incluyen:
- Aperitivos envasados, como patatas fritas y galletas.
- Margarina
- Cremas no lácteas
- Comidas para microondas
- Yogures aromatizados
- Masa y galletas refrigeradas
Algunos alimentos procesados aún pueden contener pequeñas cantidades de grasas trans que se sabe que desencadenan inflamación. Sin embargo, los expertos prohibieron la fabricación de grasas trans en 2021.
Comida frita
Los alimentos fritos suelen ser un desencadenante de la inflamación. Esto incluye alimentos como pollo frito, papas fritas y donas.
A veces, los alimentos fritos se preparan empapados en aceite con ácidos grasos omega-6, lo que puede provocar aún más inflamación.
Si bien las grasas dietéticas son necesarias para la salud ósea, la función cerebral y el metabolismo, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran naturalmente en el pescado y los alimentos de origen vegetal, son grasas saludables que los expertos consideran antiinflamatorias. Algunos ácidos grasos omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales pueden promover la inflamación.
Lista de alimentos que pueden causar inflamación
Si bien el vínculo entre la comida chatarra y la inflamación es evidente, para algunos otros alimentos se necesita más investigación.
Lácteos
El vínculo entre los lácteos y la inflamación es complicado y puede depender de cada individuo. Algunos estudios sugieren que los productos lácteos pueden desencadenar una respuesta inflamatoria, por ejemplo, en personas con alergia a la leche o osteoartritis (cambios degenerativos en el cartílago de las articulaciones que generalmente ocurren con la edad).
Sin embargo, otras investigaciones muestran que los alimentos a base de lácteos podrían disminuir el riesgo de inflamación y enfermedades como la diabetes tipo 2.
Los expertos también señalan que productos como la leche descremada y el yogur contienen ingredientes útiles como probióticos, calcio, vitamina D y otras proteínas.
Gluten
El gluten es otra categoría de alimentos en la que la inflamación parece depender del individuo. Esta proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno puede causar una inflamación notable en personas con enfermedad celíaca y provocar una respuesta inflamatoria en personas con intolerancia al gluten.
Dicho esto, el vínculo entre el gluten y la inflamación en personas que no padecen la enfermedad celíaca no está claro.
sulfitos
Los sulfitos, sustancias utilizadas como conservantes y que se encuentran en el vino tinto, pueden provocar una reacción inflamatoria autoinmune en algunas personas. Esto puede provocar una erupción cutánea, asma o migraña. Sin embargo, las propiedades antioxidantes de los sulfitos pueden ser beneficiosas y seguras de consumir para quienes no experimentan una respuesta inflamatoria.
Lista de alimentos que no causan inflamación
Los expertos generalmente describen una dieta antiinflamatoria como una que refleja el estilo mediterráneo y la alimentación basada en plantas. Esto se debe a que estas dietas son bajas en carnes rojas y alimentos procesados y, en cambio, promueven alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes como aceite de oliva, nueces, frutas, verduras y chocolate amargo.
Cebollas y Ajo
Estas verduras contienen poderosos ingredientes antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación. Organoazufre Los compuestos del ajo pueden luchar contra sustancias en el torrente sanguíneo que intentan aumentar la inflamación, mientras que el flavonoide quercetina de las cebollas puede reducir la actividad inflamatoria relacionada con la artritis.
Verduras de hojas verdes oscuras
La vitamina E y los antioxidantes de las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas, las acelgas y el brócoli ayudan a proteger contra las citocinas, que son moléculas proinflamatorias. Además, estas verduras también son ricas en nutrientes esenciales como vitamina A, hierro y vitamina K, que pueden ser especialmente beneficiosas para la inflamación artrítica.
frutas
Los antioxidantes como los flavonoides y los polifenoles que se encuentran naturalmente en las frutas tienen poder antiinflamatorio. Esto es particularmente cierto para las bayas como los arándanos, las frambuesas, las fresas, el acai, los arándanos y más. Los antioxidantes de estas frutas ayudan a reducir los radicales libres que promueven la inflamación en el cuerpo y son particularmente protectores para ciertos tipos de artritis.
Nueces
Las nueces son una fuente sólida de alfa-linolénico ácido (ALA), que reduce la inflamación en las arterias. Además, se ha demostrado que las almendras mejoran el equilibrio de los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, reduciendo la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones han descubierto que las nueces como sustituto de la carne roja pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Chocolate negro
Los polifenoles naturales del cacao y del chocolate negro protegen el cuerpo contra la inflamación. Se ha demostrado que los flavonoides protegen contra el daño inflamatorio en el cuerpo. También se encuentran en el café, el té y otros alimentos basados en la dieta mediterránea.
Ácidos grasos omega-3
Estos compuestos antiinflamatorios se encuentran en ciertos tipos de pescados como el salmón, el atún y las anchoas. Las investigaciones muestran que esto es útil para la inflamación relacionada con la artritis. La proteína y la vitamina D agregadas pueden ayudar a reducir los riesgos inflamatorios relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Para las opciones de omega-3 de origen vegetal, comer nueces y cocinar con aceite de oliva puede ser un buen sustituto.
¿Quién debe prestar atención a los alimentos inflamatorios?
Es beneficioso para todos saber qué alimentos tienen más probabilidades de causar inflamación. Debido al vínculo entre la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, las personas que ya padecen o tienen antecedentes familiares de afecciones como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y artritis podrían ser buenos candidatos para adoptar una dieta antiinflamatoria.
Resumen
Si bien la respuesta inflamatoria aguda del cuerpo es natural, la inflamación prolongada causada por alimentos fritos, azucarados, procesados y grasosos puede dañar su salud. Las investigaciones muestran que este tipo de alimentos pueden causar inflamación, lo que podría conducir al desarrollo o empeoramiento de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y artritis.
Los expertos recomiendan una dieta de base mediterránea centrada en pescado, frutas, verduras, nueces, aceites de oliva y chocolate amargo para obtener beneficios antiinflamatorios.