La fascitis plantar es una afección dolorosa que ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la parte inferior del pie, llamada fascia plantar—se inflama. Esta condición generalmente causa un dolor agudo en el talón en la base del arco, especialmente cuando pone peso sobre el pie.
La mejor manera de aliviar el dolor de la fascitis plantar es estirar la fascia y los músculos del pie y la pantorrilla. Las posturas de yoga son una forma efectiva de estirar estas estructuras.
Este artículo analiza las posturas de yoga que se pueden realizar en casa para estirar la fascia y los músculos para reducir el dolor causado por la fascitis plantar, así como otros tratamientos para esta afección.
Posturas de yoga para la fascitis plantar
Las posturas de yoga que estiran la fascia plantar apuntan a la parte inferior del pie y los músculos de la pantorrilla. Se ha demostrado que la tensión en estos músculos contribuye a la fascitis plantar. El yoga es una forma efectiva de mejorar su flexibilidad y disminuir el dolor.
Realiza estas poses con ropa cómoda, sobre una alfombra delgada y descalzo. Mantén cada postura durante varias respiraciones, o entre 30 y 60 segundos:
Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)
- Párese derecho con los dedos gordos de los pies tocándose y dejando un pequeño espacio entre los talones. Presione el suelo con los talones, los bordes exteriores de los pies y los dedos gordos de los pies.
- Apriete los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos.
- Rota tus brazos hasta que tus palmas miren hacia tu cuerpo.
- Lentamente levante ambos brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Mantenga los codos rectos.
- Aprieta los omóplatos hacia abajo.
- Junta las manos por encima de la cabeza, si puedes hacerlo mientras mantienes los codos rectos. De lo contrario, manténgalos alineados con sus hombros.
- Incline la barbilla hacia arriba y mire las yemas de los dedos.
Modificación del saludo ascendente
Si tiene dificultades con el equilibrio, párese con los pies separados al ancho de las caderas en lugar de tocarse los dedos gordos de los pies. Si el movimiento de sus hombros es limitado, estírese a los costados a una altura que le resulte cómoda.
Postura de la silla (Utkatasana)
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Separe los dedos de los pies y presione el suelo con el borde exterior de los pies y los dedos gordos.
- Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas. Mantenga los codos rectos.
- Mientras exhalas, dobla las rodillas y baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Mantenga el pecho erguido y el peso del cuerpo centrado sobre los talones.
- Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo (o antes si es más cómodo).
- Aguanta varias respiraciones.
estocada alta
- Párese derecho con los pies juntos y los brazos apoyados a los costados.
- Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hacia la esquina de la colchoneta. Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha a 90 grados. Mantenga la rodilla derecha alineada con el tobillo.
- Coloque la bola de su pie izquierdo en el suelo con el talón apuntando hacia el techo y la rodilla recta.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos enfrentadas.
- Repita en el lado opuesto.
Postura de la mesa a los pies
- Comience en posición de mesa: sobre sus manos y rodillas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Mete los dedos de los pies hacia abajo y camina lentamente con las manos hacia las rodillas.
- Levanta el pecho y siéntate sobre los talones con las manos apoyadas en las rodillas.
Postura del dedo del pie gritando
La postura del dedo del pie a veces se llama la «postura del dedo del pie gritando», y por una buena razón. Esta postura coloca una cantidad significativa de estiramiento a lo largo de las plantas de los pies. Al principio, es posible que deba mantener esta postura con las manos apoyadas en el suelo frente a usted en lugar de intentar sentarse sobre los talones.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione hacia abajo con las palmas de las manos mientras estira las rodillas y levanta las caderas hacia el techo. Mantén la columna recta.
- Apriete los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos.
- Presiona hacia abajo a través de tus talones.
Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
- Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo a cada lado de tu cuerpo.
- Tire de los dedos de los pies hacia usted y empújese con los talones.
- Gire las caderas y lleve las manos hacia los pies lo más que pueda cómodamente. Mantén la columna recta. Si puede, agárrese de los lados de los pies.
Savasana con los pies contra la pared
- Acuéstese boca arriba con las piernas un poco más separadas que el ancho de las caderas.
- Coloque los pies planos contra la pared.
- Descanse los brazos lejos de los costados, con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y relaja los músculos de todo tu cuerpo.
- Permanezca en esta posición durante 10 minutos.
Modificación de pose de guirnalda
Si no puede ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo para realizar esta postura, coloque una manta doblada debajo de los talones.
Postura de la guirnalda (Malasana)
- Párate con los pies un poco más abiertos que las caderas. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, llevando las caderas más abajo que las rodillas.
- Junta las palmas de las manos frente a ti y coloca cada codo en el interior de las rodillas.
¿Qué otros tratamientos ayudan a la fascitis plantar?
Si bien los ejercicios de estiramiento son una parte importante del tratamiento para la fascitis plantar, otros pasos también pueden ayudar a reducir los síntomas. Éstas incluyen:
- Terapia física: Además de enseñarle ejercicios, un fisioterapeuta puede ayudar a determinar los factores que contribuyen a su condición, como los zapatos que usa, las actividades en las que participa y la debilidad en otras partes de su cuerpo que afectan la forma en que camina. Los fisioterapeutas también pueden usar otros tratamientos, como la punción seca y la terapia con láser de bajo nivel, para tratar sus síntomas.
- Inserciones: Las plantillas para zapatos, llamadas aparatos ortopédicos, pueden sostener la fascia plantar y reducir el dolor. Las plantillas se pueden comprar sin receta, pero es posible que tenga más suerte con las que están hechas a medida para sus pies.
- medicamentosLos medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre, como Aleve (naproxeno), Advil (ibuprofeno) y Bayer (aspirina), pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor causados por la fascitis plantar. En algunos casos, los medicamentos recetados, como los esteroides orales, pueden ayudar.
- inyección de esteroides: Se pueden inyectar esteroides en el pie para tratar la inflamación de la fascitis plantar. Sin embargo, esto solo se puede hacer unas pocas veces en total. Y las inyecciones deben distribuirse durante varios meses o más. Demasiados esteroides pueden causar daño a su fascia.
- Terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT): Este tratamiento envía ondas de ultrasonido a través de la piel hacia el área afectada en la planta del pie.
- férula de noche: Su fascia plantar puede volverse tensa mientras duerme. Muchas personas con fascitis plantar tienen un dolor significativo con sus primeros pasos fuera de la cama a medida que se estira el ligamento. Se puede usar una férula nocturna para sostener el tobillo en una posición que estire esta estructura durante la noche.
- Cirugía: Como último recurso, a veces se realiza una cirugía para la fascitis plantar. Sin embargo, esto no siempre es efectivo y puede provocar complicaciones adicionales, como tejido cicatricial y daños permanentes en la fascia.
Cuándo ver a un médico
Si ha estado realizando posturas de yoga para su fascitis plantar pero continúa teniendo síntomas después de una o dos semanas, consulte a un médico.
Resumen
La fascitis plantar es una afección dolorosa causada por la inflamación o irritación de un ligamento grande que sostiene el arco del pie. Las posturas de yoga ayudan a estirar la fascia y los músculos de los pies y las piernas que contribuyen a esta afección. Otros tratamientos para la fascitis plantar incluyen fisioterapia, medicamentos, férulas nocturnas y aparatos ortopédicos.
Una palabra de MEDSALUD
La fascitis plantar puede ser muy dolorosa y, si no se trata, puede afectar significativamente su capacidad para caminar. Sea proactivo y trate sus síntomas temprano. Incluso con tratamiento, esta condición puede tardar varios meses en mejorar.