Si está buscando ponerse en forma, desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar la salud cardiovascular, entonces el ejercicio de alto impacto puede ser el camino a seguir. El ejercicio de alto impacto involucra movimientos de alta intensidad con un impacto leve (o fuerte) que puede desafiar a su cuerpo y mejorar el rendimiento atlético y los niveles de condición física.

Sin embargo, el ejercicio de alto impacto no es para todos. Tienes que ser capaz de soportar el impacto de tus pies golpeando el suelo para tolerarlo. (Si el ejercicio de alto impacto no es cómodo para usted, el ejercicio de bajo impacto aún puede ofrecerle un buen entrenamiento).

Este artículo explorará el ejercicio de alto impacto, sus beneficios potenciales para usted y algunos de los pros y los contras.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

¿Qué es el ejercicio de alto impacto?

ventajas

Hay varios beneficios al realizar ejercicio de alto impacto. Puede mejorar:

  • Entrenamiento cardio vascular: Qué tan bien su cuerpo respira oxígeno y lo envía a sus músculos y órganos durante el ejercicio
  • Densidad mineral del hueso: La cantidad de minerales contenidos en el hueso, especialmente calcio y fósforo.
  • Fuerza muscular: Cuánta fuerza pueden ejercer tus músculos
  • Resistencia: cuánto tiempo sus músculos pueden soportar el ejercicio (resistencia o esfuerzo)
  • Tiempo de reacción: La rapidez con que sus músculos responden a los nervios (reflejos)
  • Desempeño atlético: Las mejoras en el estado físico general pueden mejorar su rendimiento al practicar deportes o realizar otras actividades físicas

Además, el ejercicio de alto impacto puede disminuir el riesgo de caídas y ayudarlo a quemar calorías.

Contras

Hay algunas desventajas de involucrarse en ejercicios de alto impacto.

  • Lesión: Las personas que realizan ejercicios de alto impacto tienen más probabilidades de lesionarse en comparación con las personas que realizan ejercicios de bajo impacto.
  • Dolor en las articulaciones: El ejercicio de alto impacto también aumenta las fuerzas que pasan por las articulaciones, y esto puede causar dolor en las articulaciones, especialmente en personas con artritis. Los ejercicios de bajo impacto o sin impacto pueden ser una mejor opción en este caso.
  • Riesgoso para las personas con enfermedades que debilitan los huesos: Si bien el ejercicio de alto impacto puede ser beneficioso para la salud ósea, las personas con enfermedades que debilitan los huesos, como la osteoporosis, también deben evitarlo. Si tiene una pérdida de densidad mineral ósea, comenzar un programa de ejercicios de alta intensidad puede no ser una opción razonable.
  • Incontinencia urinaria de esfuerzo: Los saltos y las sacudidas durante el ejercicio de alto impacto pueden provocar fugas en la vejiga, especialmente en mujeres que han tenido un embarazo anterior.

Ejercicios de alto impacto

Hay varios tipos diferentes de ejercicios de alto impacto que puede agregar a su rutina de ejercicios. No todos los ejercicios son para todos, así que asegúrese de obtener la aprobación de su proveedor de atención médica antes de comenzar o modificar su régimen de ejercicios.

Eructos

Los burpees implican ponerse en cuclillas, saltar, aterrizar y luego moverse a una posición de tabla y empujar hacia arriba. Son geniales por su carga de alta intensidad y alto impacto tanto en las extremidades inferiores como en las superiores. Los burpees pueden aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca (la cantidad de veces que late el corazón en un minuto) y la frecuencia respiratoria (la cantidad de veces que respira en un minuto) y pueden mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas son un excelente ejercicio de alto impacto que puede fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. También pueden aumentar rápidamente su ritmo cardíaco, mejorar el estado cardiovascular y quemar calorías.

Para realizar sentadillas con salto, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas doblando las rodillas y dejando que los brazos cuelguen hacia el suelo. Luego, salta lo más alto que puedas y aterriza suavemente doblando las rodillas e inmediatamente ponte en otra posición en cuclillas. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Salta y aterriza correctamente asegurándote de que tus rodillas pasen directamente sobre los dedos de tus pies al saltar y aterrizar. Si sus rodillas se doblan hacia adentro al aterrizar, puede ejercer presión sobre los ligamentos allí y provocar lesiones.

Saltos de rana

Para realizar un salto de rana, párate con las piernas abiertas y los pies ligeramente girados hacia afuera. Doble las rodillas en cuclillas y permita que sus manos toquen el suelo frente a usted. Salta rápidamente y luego aterriza suavemente y vuelve a la posición en cuclillas con las piernas abiertas. Repita 10-15 veces.

Saltos de tijera

¿Recuerdas hacer saltos en la clase de educación física en quinto grado? Eran geniales en ese entonces y continúan siendo ejercicios efectivos de alto impacto para mejorar la resistencia, la fuerza y ​​la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo.

Para realizar un salto de tijera adecuado, párate con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta y aterriza con los pies separados. Mientras saltas, levanta ambos brazos hacia los lados y aplaude por encima de la cabeza. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial. Repita 10-15 veces.

Saltos de caja pliométricos

Los saltos pliométricos al cajón pueden ser difíciles, pero son una excelente opción de alto impacto si buscas mejorar la potencia de tus piernas. Los saltos de caja se realizan parándose frente a una caja estable y saltando sobre ella con ambas piernas. Aterriza suavemente y luego salta hacia abajo.

Comience lentamente con estos, ya que un movimiento en falso puede causar que todos se arriesguen a lesionarse. Por lo general, se usa una caja de 8 a 12 pulgadas cuando recién comienza. A medida que avanza en el transcurso de semanas o meses, puede aumentar la altura de la caja a 18, 20 o 24 pulgadas.

Puede hacer que los saltos de caja sean más desafiantes saltando a una caja más alta. Se puede agregar dificultad saltando en varias direcciones dentro o fuera de la caja o saltando y aterrizando con un pie.

Correr

La definición misma de correr en comparación con caminar es que hay una fase de vuelo durante la carrera que no existe al caminar. Mientras corres, ambos pies dejan el suelo y vuelves al suelo aterrizando sobre un pie. Este patrón de salto y aterrizaje con una sola pierna que se ve al correr crea un impacto increíble y puede mejorar los niveles de condición física aeróbica y muscular.

Correr es una buena opción de ejercicio de alto impacto porque no requiere mucho equipo. Simplemente átese las zapatillas y salga a la carretera.

Tenis

El tenis es un ejercicio que involucra todo el cuerpo. Durante el tenis, te ves obligado a correr hacia adelante, hacia atrás y lateralmente. Esta carrera crea situaciones de alto impacto para las extremidades inferiores, lo que mejora la fuerza y ​​la movilidad.

La pelota que golpea la raqueta durante el tenis también proporciona un alto impacto para los brazos. Esto puede mejorar la fuerza y ​​la resistencia de las extremidades superiores.

Senderismo

El senderismo es una opción de ejercicio variable, ya que puede elegir un sendero que se adapte a su nivel de condición física. Para proporcionar más impacto, salta de roca en roca o sube y baja por la ladera de una montaña. Estas son situaciones en las que tienes que saltar y aterrizar, dándote los beneficios del ejercicio de alto impacto.

Consejos para comenzar

Dado que los ejercicios de alto impacto pueden aumentar el riesgo de lesiones en comparación con los ejercicios de bajo impacto, debe tener cuidado al comenzar. Antes de comenzar el ejercicio de alto impacto:

  • Visite a su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ejercicio de alto impacto sea seguro para usted.
  • Trabaje con un entrenador personal para asegurarse de que se está ejercitando correctamente.
  • Comience lentamente, con saltos bajos en lugar de saltos altos.
  • Aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos de alto impacto saltando más alto o con mayor velocidad.
  • Detente si sientes algún dolor que limite tu movimiento normal.

Si tiene dificultades para realizar ejercicios de alto impacto debido al dolor o la falta de movilidad, no se preocupe. Todavía puede obtener un gran entrenamiento con ejercicio de bajo impacto.

Resumen

Los ejercicios de alto impacto pueden ser una buena opción de acondicionamiento físico para las personas que desean fortalecer los músculos y las articulaciones y mejorar la salud cardiovascular y la densidad ósea. Puede que no sea para todos. Es posible que las personas con daño en las articulaciones o enfermedades que debilitan los huesos deban evitar el ejercicio de alto impacto. Consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ejercicio de alto impacto sea adecuado para usted.

Una palabra de MEDSALUD

Si está buscando agregar un desafío a su rutina de ejercicios, el ejercicio de alto impacto puede ser justo lo que necesita. Con el ejercicio de alto impacto, puede obtener un excelente entrenamiento, mejorar la coordinación y desarrollar masa muscular y ósea. Además, el ejercicio de alto impacto puede ser una forma súper desafiante y divertida de mejorar el estado físico aeróbico, quemar algunas calorías y perder peso.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué significa «alto impacto»?

    «Alto impacto» significa que hay una fase de vuelo durante los movimientos. Ambos pies dejan el suelo y luego vuelven a tocarlo.

  • Alto impacto versus bajo impacto: ¿Cómo determino cuál es el adecuado para mí?

    Todo el mundo es diferente y responde de manera diferente al ejercicio. La mejor manera de determinar si debe realizar ejercicio de alto o bajo impacto es consultar con su proveedor de atención médica y trabajar con un entrenador personal calificado. Pueden crear el mejor entrenamiento, de alto o bajo impacto, para satisfacer sus necesidades específicas.

  • ¿Los saltos de tijera son de alto impacto?

    Dado que ambos pies dejan el suelo durante los saltos, se consideran ejercicios de alto impacto.

Deja Una Respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable: medsalud-corp.
  • Finalidad:  Moderar los comentarios.
  • Legitimación:  Por consentimiento del interesado.
  • Destinatarios y encargados de tratamiento:  No se ceden o comunican datos a terceros para prestar este servicio. El Titular ha contratado los servicios de alojamiento web a litespeed premium que actúa como encargado de tratamiento.
  • Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional: Puede consultar la información detallada en la Política de Privacidad.