La diabetes tipo 2 es causada por muchos factores, y lo que come es una de las cosas que más puede controlar. Algunos alimentos parecen estar bien a primera vista, pero contienen azúcar oculta o grasas saturadas en exceso que pueden provocar problemas de salud.

Reducir el consumo de estos alimentos puede mejorar su salud en general y ayudarlo a reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades asociadas con la diabetes.

Si bien ningún alimento por sí solo causa directamente la diabetes tipo 2, este artículo analiza los alimentos que debe limitar para ayudar a mejorar su salud general y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Verduras con almidón

Las verduras se recomiendan típicamente como parte de una dieta saludable. Sin embargo, algunas verduras contienen más carbohidratos que otras. Estos se llaman vegetales con almidón.

Si está tratando de disminuir su consumo de carbohidratos, reducir la cantidad de vegetales con almidón que consume puede ayudar. Algunas verduras con almidón incluyen papas (todas las variedades), maíz, guisantes verdes y calabazas de invierno como la calabaza, la calabaza moscada y la calabaza bellota.

¿Debe elegir verduras con almidón que también tengan beneficios como los antioxidantes?

Las verduras con almidón todavía contienen muchos nutrientes beneficiosos y pueden encajar en una dieta equilibrada cuando se comen con moderación. Algunas verduras con almidón, como las batatas y la calabaza moscada, contienen muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud.

El uso de métodos de cocción más saludables, como cocinar al vapor, hornear o freír al aire, son buenas maneras de incluir vegetales con almidón sin exagerar. Trate de preparar sus comidas con vegetales sin almidón y cuente los vegetales con almidón como alimentos con carbohidratos en su comida. Trate de incluir una variedad de vegetales de diferentes colores para obtener la mayor cantidad de nutrientes en su dieta.

Carne Roja y Procesada

La carne no contiene carbohidratos, por lo que quizás se pregunte cómo puede afectar el riesgo de diabetes. Un gran estudio de cohorte de más de 63 000 adultos chinos sugirió que comer carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Esta asociación parecía ser más fuerte en las mujeres que en los hombres.

Los investigadores informaron que el hierro hemo que se encuentra en las carnes rojas se absorbe más fácilmente en comparación con el hierro no hemo que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal y puede ser parcialmente responsable de este riesgo asociado. Se han propuesto múltiples posibilidades de por qué una ingesta elevada de hierro puede conducir a un mayor riesgo de diabetes.

Una de esas teorías es que el hierro conduce al deterioro de la función de las células beta en el páncreas (las células que producen insulina, una hormona que permite que las células absorban la glucosa) debido al estrés oxidativo (que produce más moléculas de oxígeno inestables que las que los antioxidantes del cuerpo pueden neutralizar) .

Otro resultado del estrés oxidativo causado por un alto consumo de hierro hemo puede ser una menor captación de glucosa en los sitios de células musculares y adiposas (grasa), lo que lleva a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2 en la que el cuerpo no responde a la insulina como debería.

Sin embargo, los mecanismos completos por los que puede ocurrir este riesgo no están claros, ya que hay muy pocos estudios que investiguen esta asociación.

Otra teoría sobre por qué el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 tiene que ver con la forma en que se cocina la carne. Los estudios han demostrado que la carne cocinada a fuego alto hasta un nivel bien cocido o carbonizado puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

También se sabe que las carnes rojas y procesadas tienen un alto contenido de nitritos y nitratos. Se ha demostrado que estos conducen a una mayor resistencia a la insulina, niveles anormales de glucosa (azúcar) en la sangre y un aumento del estrés oxidativo, todo lo cual puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La mayoría de las investigaciones que respaldan el vínculo entre la carne roja y la diabetes han sido estudios observacionales, mientras que un metanálisis de ensayos controlados aleatorios (un análisis estadístico de estudios en los que los participantes se asignan aleatoriamente a grupos experimentales y de control) no ha encontrado la misma asociación.

Fruta Procesada

Las frutas enteras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes buenos para usted. Sin embargo, el beneficio nutricional puede cambiar cuando las frutas se procesan y alteran su estado original.

La fruta procesada en forma de mermeladas, jaleas, refrigerios endulzados o fruta enlatada empacada en almíbar espeso generalmente contiene altas cantidades de azúcares agregados. Las frutas secas también contienen a veces azúcar añadida.

El alto consumo de azúcar agregada se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico (un síndrome de presión arterial alta, azúcar en sangre alta, niveles anormales de colesterol y grasa en la sangre y exceso de grasa abdominal) y diabetes tipo 2.

Cuando coma fruta, opte por frutas enteras. Otras opciones, como el jugo 100 % de fruta, la fruta enlatada en jugo 100 % de fruta o agua, y las frutas secas sin azúcar agregada, pueden encajar en una dieta balanceada cuando se consumen con moderación. Se ha demostrado que consumir frutas enteras reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Arroz blanco

El arroz es un grano básico en muchas dietas y regiones de todo el mundo. El arroz blanco es un grano refinado al que se le ha quitado el salvado y el germen, dejando el endospermo almidonado.

Como resultado de este procesamiento, en comparación con el arroz integral, el arroz blanco es bajo en fibra, polifenoles y otras vitaminas y minerales. El arroz blanco también tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que puede conducir a niveles altos de glucosa en sangre después de su consumo.

Un estudio de más de 132,000 personas de 21 países encontró que un alto consumo de arroz blanco se asoció con un 20% más de riesgo de diabetes en comparación con un bajo consumo de arroz. El riesgo varió según la región, ya que el sur de Asia tiene un riesgo 65 % mayor de consumo de arroz alto frente a bajo y China no tiene una asociación significativa.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda que al menos la mitad de su ingesta diaria de cereales sean cereales integrales. El arroz integral es una excelente manera de obtener algunos de sus granos integrales. Otras opciones integrales incluyen quinua, cebada, farro o bulgur.

soda

Las gaseosas y otras bebidas azucaradas han sido estudiadas durante mucho tiempo por su relación con la salud y las enfermedades crónicas. Muchos investigadores han estudiado el vínculo entre la diabetes tipo 2 y las bebidas azucaradas.

Las bebidas endulzadas con azúcar incluyen refrescos regulares y bebidas como jugos con azúcar agregada, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas de café saborizadas, té endulzado y bebidas energéticas.

Un estudio que examinó la asociación entre las bebidas azucaradas y la diabetes tipo 2 descubrió que beber bebidas azucaradas conducía a un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes tipo 2.

Un estudio de cohorte prospectivo de adultos mexicanos estimó que cada porción de bebida azucarada consumida por día aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 18 %.

En lugar de beber refrescos durante todo el día, elija agua. Si desea un poco de sabor, intente infundir su agua con frutas recién cortadas (limones o limas), hierbas (menta o albahaca) o verduras, como el pepino. Si anhelas esa sensación burbujeante, prueba el agua con gas con un chorrito de jugo 100% de fruta.

Aperitivos Salados

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir menos de 2300 miligramos (mg) de sodio al día. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen un promedio de más de 3400 mg de sodio por día.

Si bien el sodio y los alimentos salados no aumentan los niveles de glucosa en la sangre, pueden aumentar la presión arterial. La presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes tipo 2 a menudo ocurren juntas. La presión arterial alta se observa el doble en personas con diabetes en comparación con las personas sin diabetes. Ambas enfermedades afectan el sistema vascular del cuerpo (vasos sanguíneos y vasos linfáticos que transportan sangre y linfa por todo el cuerpo).

La presión arterial alta aumenta el riesgo de otros problemas de salud, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Un estudio comparó a personas con diabetes tipo 2 con personas sin diabetes en relación con su consumo de sal en las comidas. Los investigadores encontraron que las personas que agregaban sal a las comidas en comparación con las que nunca agregaban sal tenían casi el doble de riesgo de diabetes tipo 2.

Los refrigerios con alto contenido de sodio incluyen papas fritas, salsa de papas fritas, pretzels, palomitas de maíz saladas, nueces saladas, refrigerios preparados congelados, carne seca y fiambres. Busque versiones bajas en sodio o sin sal añadida de estos bocadillos para ayudar a mantener bajo control su consumo de sodio.

Pescado empanado

El pescado es otro alimento que es una gran adición a su dieta. Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y la caballa, tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón. Sin embargo, dependiendo de cómo se prepare el pescado, puede estar haciendo más daño que bien.

Se ha demostrado que la ingesta general frecuente de alimentos fritos aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. El pescado empanizado y frito puede elevar los niveles de glucosa en la sangre y afectar negativamente los niveles de colesterol.

Un estudio de más de 35.000 Los hombres suecos seguidos durante 15 años concluyeron que el pescado frito está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Los expertos no conocen la razón exacta por la que el pescado frito empanizado aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, algunos sugieren que un mayor consumo de grasas en general puede ser el culpable. Además, la composición de ácidos grasos de los alimentos puede cambiar durante la fritura, lo que posiblemente provoque una pérdida de ácidos grasos omega-3 saludables y un aumento de otros ácidos grasos menos saludables.

Además, la cocción a alta temperatura, incluida la fritura profunda, promueve la formación de compuestos mutagénicos (inductores o capaces de inducir mutaciones genéticas), como aminas heterocíclicas, así como productos finales de glicación avanzada (AGE), que pueden contribuir a la resistencia a la insulina.

La próxima vez que tenga antojo de mariscos, omita el empanado de su pescado y elija métodos de cocción más saludables, como asar, hornear o asar a la parrilla.

Condimentos y Aderezos para Ensaladas

Los condimentos y los aderezos para ensaladas como la mayonesa, el ketchup, la salsa barbacoa y los aderezos para ensaladas que no son vinagretas suelen ser fuentes furtivas de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Usar demasiado con demasiada frecuencia puede acumularse y afectar su salud. Puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.

Hacer sus propias salsas, condimentos y aderezos en casa lo pone a cargo de los ingredientes. En lugar de sal y azúcar, intente agregar sabor a sus comidas con hierbas, especias, vinagre, aceite de oliva, cítricos, ajo y otros condimentos. En la tienda, busque variedades de condimentos y aderezos bajos en azúcar o sal.

Resumen

Los patrones dietéticos deficientes pueden contribuir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En particular, los alimentos ricos en carbohidratos refinados, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Esto incluye alimentos como verduras con almidón, carnes rojas y procesadas, frutas altamente procesadas, arroz blanco, refrescos, refrigerios salados, pescado empanizado, condimentos y aderezos para ensaladas. Es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos específicos se han identificado a través de estudios de observación.

Una palabra de MEDSALUD

Ningún nutriente o alimento individual provocará directamente que desarrolle diabetes tipo 2. Es su patrón dietético en su conjunto, así como otros hábitos de estilo de vida, lo que influirá en su riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.

Elegir alimentos integrales la mayor parte del tiempo y evitar los alimentos altamente procesados ​​mientras varías tus elecciones de alimentos puede proporcionar una buena base para una dieta sana y equilibrada y ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Preguntas frecuentes

  • ¿Se puede contraer diabetes por comer demasiada azúcar?

    El azúcar en sí no causa directamente la diabetes. Sin embargo, la ingesta alta y frecuente de azúcares añadidos puede contribuir al aumento excesivo de peso, así como a aumentar los niveles de glucosa en sangre. El sobrepeso o la obesidad se han relacionado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

    Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada a no más del 10 % de las calorías diarias totales. Para una dieta de 2000 calorías, esto no sería más de 12 cucharaditas por día.

  • ¿Qué alimentos reducen el riesgo de contraer diabetes tipo 2?

    El CDC recomienda incluir vegetales sin almidón, frutas enteras, proteínas magras, granos integrales y agua y bebidas sin azúcar con frecuencia en su dieta para ayudarlo a mantenerse saludable y prevenir la diabetes tipo 2.

    Comer una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos ayuda a garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita al tiempo que garantiza una dieta equilibrada.

  • ¿Cuáles son algunas frutas bajas en azúcar?

    Las frutas enteras no aportan azúcares añadidos. Contienen nutrientes beneficiosos como fibra, fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales. Sin embargo, si desea mantener baja su ingesta de carbohidratos, las siguientes frutas tienen menos azúcar: limones, limas, toronjas, bayas, ruibarbo, albaricoques, arándanos, guayaba, kiwi e higos.

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