El tratamiento de la osteoporosis requiere hábitos de estilo de vida saludables, como tomar los medicamentos recetados según las indicaciones, participar en ejercicios con pesas y comer una dieta saludable rica en nutrientes como calcio, vitamina D y vitamina K, que respaldan la salud ósea.
Este artículo analiza ocho tipos de alimentos que es mejor evitar cuando se tiene osteoporosis.
Alimentos altos en sodio
El sodio es un nutriente esencial, pero consumirlo en exceso puede afectar negativamente la salud, incluidos los huesos. La recomendación actual para la ingesta de sodio es de no más de 2300 miligramos por día para la mayoría de los adultos sanos.
Un estudio entre casi 70,000 mujeres posmenopáusicas en la Iniciativa de Salud de la Mujer concluyó que mientras la ingesta de sodio esté dentro de las pautas dietéticas recomendadas, no parece afectar significativamente la salud ósea.
El problema es que la mayoría de las personas consumen más de la cantidad recomendada de sodio en forma de sal. La sal se compone de sodio y cloruro. Los riñones ayudan a eliminar el exceso de cloruro, pero cuando no pueden mantener el ritmo, los huesos se descomponen para liberar álcali y ayudar a mantener el equilibrio ácido-base. Esto resulta en la pérdida de calcio de los huesos.
Más del 40% de la ingesta occidental de sodio proviene de 10 tipos de alimentos. Estos incluyen pan y panecillos, sándwiches, pizza, sopas, fiambres, burritos, tacos, pollo, queso, huevos y sabrosos bocadillos empaquetados como papas fritas y pretzels.
Carne roja
La investigación sugiere que la ingesta de grasas en la dieta puede ser un factor de riesgo modificable independiente para la osteoporosis. De hecho, algunos estudios han encontrado que tanto una dieta baja en grasas como una alta en grasas pueden aumentar el riesgo de osteoporosis, mientras que una dieta moderada en grasas puede ayudar a mantener una densidad ósea saludable.
La carne roja es particularmente rica en grasas saturadas y ácidos grasos poliinsaturados omega-6. Algunas investigaciones sugieren que un mayor consumo de este tipo de grasas puede estar asociado con un mayor riesgo de fracturas osteoporóticas.
Los ejemplos de carnes rojas que se consumen comúnmente incluyen carne de res, cerdo y cordero, que pueden venir en forma de carne molida y hamburguesas, así como opciones altamente procesadas como perros calientes, salchichas y tocino.
Golosinas azucaradas
La ingesta excesiva de azúcar añadido no es beneficiosa para ningún aspecto de la salud. La investigación ha encontrado una asociación entre el consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos, y el empeoramiento de la salud ósea. La mayoría de los estudios en humanos han concluido que las dietas altas en azúcar afectan negativamente la salud ósea y pueden promover un mayor riesgo de fracturas.
Tenga en cuenta que los azúcares naturales que se encuentran en alimentos saludables, como frutas y verduras enteras, son diferentes de los azúcares agregados. Los azúcares agregados, como los que se encuentran en los alimentos ultraprocesados, como los productos horneados envasados, los postres y los refrigerios, y las bebidas azucaradas, como los jugos de frutas, las bebidas energéticas, los refrescos y los tés y cafés endulzados, deben minimizarse.
Alimentos ricos en oxalatos
Oxalatos son compuestos que se encuentran en ciertos alimentos vegetales que se unen al calcio cuando salen del cuerpo. Con el tiempo, esto puede resultar en la pérdida de calcio y, en última instancia, en una menor densidad mineral ósea, especialmente si ya tiene osteoporosis.
Algunos de los alimentos más ricos en oxalatos son las verduras de hoja verde y las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas. Sin embargo, estos alimentos también son muy saludables y no necesariamente deben eliminarse de su dieta.
La investigación muestra que cocinar alimentos ricos en oxalato puede reducir significativamente su contenido de oxalato. Los métodos de preparación como el remojo, la ebullición y el vapor son los mejores para eliminar el oxalato. Además, combinar alimentos ricos en oxalato con otros alimentos ricos en calcio puede ayudar a aumentar la cantidad de calcio que se absorbe de una sola vez.
Salvado de trigo
Cierta evidencia sugiere que el azufre natural en los productos de granos como el salvado de trigo puede aumentar la acidez general de su cuerpo. Cuando el equilibrio del pH está fuera de lugar, puede desencadenar la pérdida ósea a medida que el cuerpo intenta recuperar el equilibrio.
Además, el salvado de trigo tiene un alto contenido de fitatos, otros compuestos vegetales naturales que pueden inhibir la absorción de calcio, de forma similar a los oxalatos. El ácido fítico se encuentra en todos los productos de trigo, pero se concentra especialmente en el salvado de trigo.
Esto no significa que el salvado de trigo sea malo para comer. Simplemente significa que no debe comerlo todo el tiempo, especialmente junto con otros alimentos que contienen sus principales fuentes de calcio. Además, remojar y hervir el salvado de trigo puede ayudar a reducir su contenido de fitato.
Oxalatos, fitatos y salud ósea
Los oxalatos y los fitatos a menudo se denominan «antinutrientes» debido a la forma en que reducen la absorción de minerales importantes como el calcio en el cuerpo. Aún así, los alimentos vegetales que contienen estos compuestos ofrecen numerosos beneficios para la salud, así que en lugar de eliminarlos de su dieta, remójelos y cocínelos antes de comerlos para reducir su contenido de antinutrientes. La germinación de granos, nueces y legumbres también puede reducir el contenido de antinutrientes.
Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en los granos de café, el chocolate y ciertos tés. Lo mejor es mantener el consumo de cafeína al mínimo con la osteoporosis. Aunque algunas investigaciones muestran algunos beneficios para los huesos con una pequeña cantidad de cafeína, demasiada cafeína puede interferir con el metabolismo óseo y potencialmente filtrar el calcio de los huesos.
En su lugar, elija café descafeinado, té y otras bebidas naturalmente libres de cafeína, como agua o agua mineral.
Alcohol
Es una buena idea evitar el alcohol cuando tiene osteoporosis porque puede interferir con la capacidad de su cuerpo para reconstruir y fortalecer los huesos adecuadamente. Esto es especialmente problemático con el consumo excesivo.
Beber alcohol puede inhibir la absorción de nutrientes como el calcio, el magnesio y la vitamina D que contribuyen a la salud de los huesos. El alcohol también puede alterar la función normal de las hormonas en el cuerpo involucradas en mantener los huesos fuertes, como la hormona paratiroidea, la hormona del crecimiento y el estrógeno.
soda
A lo largo de los años, la investigación en humanos y animales ha encontrado una asociación entre el consumo de bebidas gaseosas y una menor densidad mineral ósea. Específicamente, se ha descubierto que las colas tienen efectos adversos mucho más significativos sobre la densidad mineral ósea que otras gaseosas.
Por ejemplo, los estudios han observado una relación entre el consumo de refrescos de cola y un mayor riesgo de fracturas de cadera entre las mujeres posmenopáusicas.
Qué comer
No dejes que la cantidad de alimentos que debes evitar te desanime. Si tiene osteoporosis, todavía hay muchos alimentos que puede disfrutar que ofrecen más beneficios para la salud de sus huesos. En lugar de alimentos ricos en azúcar agregada, sodio y grasas saturadas, priorice alimentos que contengan nutrientes importantes para sus huesos, como vitamina D, vitamina K, potasio y calcio, así como fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, los alimentos más saludables para comer con osteoporosis incluyen:
- frutas
- Verduras
- Nueces y semillas
- Granos integrales, como quinua, cebada, avena y arroz integral
- Proteínas magras, como aves y pescado.
- Legumbres remojadas y cocidas
Tomar un suplemento de vitamina D también puede ser una buena idea, ya que se ha descubierto que más del 50 % de la población mundial tiene niveles insuficientes de este importante nutriente para la salud ósea. Asegúrese de verificar sus niveles de vitamina D en la sangre antes de agregar un suplemento para determinar si una dosis de mantenimiento es suficiente o si necesita corregir una deficiencia.
Resumen
La osteoporosis es una afección común en la que se reduce la densidad mineral ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Una dieta compuesta de alimentos que brindan nutrientes que fortalecen los huesos, como vitamina D, vitamina K, calcio y potasio, mientras que el azúcar agregado, el sodio, las grasas saturadas, el alcohol y la cafeína son limitados, es una de las mejores maneras de ayudar a controlar la osteoporosis. .
Una palabra de MEDSALUD
Puede ser abrumador que le diagnostiquen cualquier problema de salud, especialmente cuando puede interferir con su vida cotidiana. Afortunadamente, hay muchas maneras en que puede apoyar la salud de sus huesos cuando tiene osteoporosis. Una buena nutrición, junto con ejercicios con pesas y cualquier medicamento recetado, se encuentran entre las mejores formas de apoyar la salud de sus huesos a largo plazo.