Si está buscando ponerse en forma, mejorar su nivel de condición física o simplemente disfrutar de los muchos beneficios de hacer ejercicio, entonces el ejercicio de bajo impacto puede ser justo lo que necesita. El ejercicio de bajo impacto es una excelente opción para las personas que no pueden tolerar el ejercicio de alto impacto o que buscan una forma suave de obtener los beneficios del ejercicio sin ejercer demasiada presión sobre los músculos, los tendones y las articulaciones.
Este artículo analiza qué es el ejercicio de bajo impacto y cómo puede ser beneficioso para personas de todas las edades. También se explican ejemplos de ejercicios de bajo impacto que puede probar.
¿Qué se considera ejercicio de bajo impacto?
El ejercicio de bajo impacto es cuando el movimiento ocurre en su cuerpo sin los golpes, saltos y sacudidas que ocurren con otras formas de ejercicio más intensas. Básicamente, bajo impacto significa precisamente eso. Habrá muy poco o ningún impacto en sus articulaciones. Uno o ambos pies siempre estarán en contacto con el suelo para los ejercicios de pie, o si está sentado o nadando, no se producirán sacudidas ni impactos en ninguna parte del cuerpo.
Hacer ejercicio de una manera suave puede tener varios beneficios y al mismo tiempo brindarle un gran entrenamiento. Su ritmo cardíaco puede elevarse, proporcionando beneficios cardiovasculares y aeróbicos. Sus músculos y articulaciones también pueden ejercitarse suavemente, mejorando la fuerza y la movilidad. Y si está lesionado o tiene una afección que requiere que proteja sus articulaciones y tendones, el ejercicio de bajo impacto puede ser justo lo que necesita para mantenerse en movimiento mientras se recupera.
Beneficios
- Fácil puesta en marcha para principiantes.
- Disminución del riesgo de lesiones en articulaciones y tendones.
- Mejora del equilibrio y la movilidad.
- Menos tiempo de recuperación después del ejercicio.
- Óptimo para quemar grasa
- Se puede realizar después de una lesión para mantener el nivel de condición física a medida que sana.
- Fácil de hacer para la mayoría de las personas, lo que lo hace ideal para entrenamientos grupales.
Si bien los entrenamientos de tipo entrenamiento de intervalos de alta intensidad son populares en estos días, aún puede obtener grandes beneficios, con menos riesgo de lesiones, con ejercicios de bajo impacto.
¿Existen riesgos?
Realmente no hay riesgos al realizar ejercicios de bajo impacto, aunque si usted es un deportista avanzado, los entrenamientos de bajo impacto pueden no ser lo suficientemente intensos como para desafiar su corazón, pulmones, articulaciones y músculos para proporcionar suficientes beneficios para mejorar su nivel de condición física.
Tipos de ejercicio de bajo impacto
Hay varios tipos diferentes de ejercicios de bajo impacto. Tenga en cuenta que todos somos diferentes y que no todos los ejercicios son apropiados para su situación específica. Debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.
El mejor programa de ejercicios de bajo impacto para usted es uno que sea divertido, un poco desafiante y que le haga sentir que ha logrado algo cuando haya terminado.
Caminando
La diferencia entre caminar y correr es que no hay fase de vuelo al caminar: al menos un pie siempre está en contacto con el suelo mientras camina. Esto crea una situación en la que el impacto es mínimo, lo que evita que las articulaciones se sobrecarguen y se lesionen.
Aún así, caminar puede ser un gran ejercicio, mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica y quemar calorías. Por lo tanto, es una excelente opción de bajo impacto para las personas que buscan perder peso.
Y uno de los mejores beneficios de caminar es que puede conversar con un amigo mientras camina, por lo que es una excelente manera de socializar mientras hace ejercicio.
Nadar
La natación no solo es de bajo impacto, sino que también puede considerarse un ejercicio sin impacto. Tu cuerpo no entra en contacto con ninguna superficie dura mientras nadas, y no deberías sentir ningún impacto mientras te deslizas por el agua. Y si bien nadar puede parecer fácil, es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza central y la resistencia cardiorrespiratoria (fuerza del corazón y los pulmones).
Si ha tenido una lesión en las extremidades inferiores o tiene artritis severa, simplemente caminar en una piscina es una excelente manera de reducir la tensión en las articulaciones. El agua crea flotabilidad, ofreciéndole una opción de bajo impacto que aún puede ser desafiante y divertida.
Yoga
Muchas personas ven el yoga como una excelente rutina de estiramiento de bajo impacto. Es. Pero el yoga también puede ofrecer otros beneficios, incluido un mejor equilibrio y una mayor fuerza. Puede aumentar un poco el ritmo cardíaco y también ofrece beneficios cardiovasculares.
Asegúrese de comenzar lento. Trabajar con un instructor de yoga calificado es una buena idea para asegurarte de que estás realizando las posturas correctamente. Un buen instructor de yoga también puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones mientras realizas las posturas.
Ciclismo
Andar en bicicleta, ya sea en la carretera o en el gimnasio en una bicicleta estacionaria, es una excelente manera de hacer ejercicio de bajo impacto. Mientras andas en bicicleta, tus caderas permanecen en contacto con el asiento y tus pies con los pedales, eliminando el impacto. Aún así, puede desafiar su sistema cardiorrespiratorio mientras anda en bicicleta, lo que lo convierte en una excelente opción para perder peso.
El ciclismo también puede ser una excelente forma de bajo impacto para mejorar la resistencia de las extremidades inferiores. Puede trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, mejorando la fuerza en esos grupos musculares.
Remo
Usar una máquina de remo es una excelente manera de mejorar la resistencia, perder peso y mejorar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Y lo bueno de remar: tus caderas permanecen en contacto con el asiento todo el tiempo, eliminando el impacto y evitando que tus músculos y articulaciones sufran un estrés excesivo.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito es una forma de ejercicio que consiste en pasar de un ejercicio al siguiente de forma progresiva. Se puede hacer como parte de un entrenamiento de alta intensidad, pero también se puede hacer un entrenamiento de circuito de baja intensidad, lo que le brinda los beneficios para la salud del ejercicio sin el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Al realizar un entrenamiento en circuito, puede elegir qué ejercicios hacer. Puede pasar de filas sentado a sentadillas con peso corporal a abdominales. Y si continúa moviéndose, puede trabajar diferentes grupos musculares mientras mantiene un ritmo cardíaco elevado, mejorando la condición cardiovascular.
Maquina eliptica
La máquina elíptica es una excelente manera de imitar una técnica de carrera pero sin impacto en las articulaciones. Cuando usa una máquina elíptica, sus pies permanecen en contacto con los reposapiés, lo que le permite realizar un gran entrenamiento sin impacto. Además, con la resistencia adecuada y los ajustes de pendiente en la máquina, puede realizar ejercicios de alta intensidad con bajo impacto.
Consejos para comenzar
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es una buena idea visitar a su proveedor de atención médica para que le haga un examen físico y asegurarse de que su cuerpo pueda manejarlo. Al comenzar un programa de ejercicios de bajo impacto, debe hacerlo con calma. Dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar una tolerancia al ejercicio. Hacer demasiado demasiado pronto puede ser un camino hacia las lesiones.
Se recomienda un calentamiento ligero antes de realizar ejercicios de bajo impacto. Aunque algunos ejercicios de bajo impacto no son intensos, su cuerpo necesita unos minutos para calentarse. Comience realizando una caminata ligera para aumentar gradualmente el ritmo cardíaco y estiramientos suaves para calentar los músculos.
Cuando comience, elija ejercicios que disfrute hacer y busque un compañero de entrenamiento que lo ayude a mantenerse motivado si es nuevo en el ejercicio.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Por lo tanto, trate de hacer un poco de ejercicio todos los días cuando comience, y descanse un día cada dos o tres días.
La prevención de lesiones es clave al comenzar el ejercicio de bajo impacto. Asegúrese de suspender cualquier ejercicio que cause dolor. Visite a su proveedor de atención médica si comienza a sentir un dolor persistente que limita su capacidad para moverse normalmente.
Resumen
El ejercicio de bajo impacto es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios si es un principiante, y puede ser esencial para ayudarlo a mejorar o mantener su nivel de condición física si desea proteger sus articulaciones debido a una lesión o artritis. También puede ser una manera segura y efectiva de perder peso, mejorar la fuerza y flexibilidad muscular y ayudarlo a sentirse con energía.
Una palabra de MEDSALUD
Si está buscando perder peso, ganar fuerza y mejorar la resistencia aeróbica, entonces el ejercicio de bajo impacto puede ser una excelente opción para usted. Puede permitirle alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras protege sus articulaciones y músculos de lesiones. Es una excelente opción si está lesionado y no puede tolerar el ejercicio de alto impacto, y puede brindarle una experiencia agradable mientras obtiene los beneficios de una rutina de ejercicios efectiva.