La ensalada para el almuerzo parece ser la opción perfecta para el colesterol, pero agregar ingredientes y aderezos incorrectos a las verduras puede anular por completo los beneficios para la salud. Muchas ensaladas de restaurante y comida para llevar, si bien pueden parecer saludables, están llenas de grasas problemáticas, alimentos fritos, carnes grasosas y otras bombas de colesterol, por lo que es crucial ser selectivo al ordenar de un menú. Es más fácil evitar las grasas saturadas y trans, agregar aderezos ricos en fibra y elegir ingredientes para reducir el colesterol en casa, por supuesto, pero eso no significa que no pueda disfrutar de una comida fuera.

Use estas pautas para preparar una ensalada nutritiva y sabrosa que no dañe el colesterol, ya sea que esté preparando una comida en su cocina o cenando afuera.

Pruebe diferentes verdes

Cada variedad de verduras va a ser beneficiosa para el colesterol y la salud en general, por lo que cuando se trata de elegir la base de la ensalada, es una cuestión de preferencia personal. Si desea un sabor más suave a las verduras, pruebe la lechuga romana, la hoja verde o el iceberg. Si le gusta un poco más de un bocado, intente usar hojas frescas de espinaca, rúcula silvestre, radicchio u hojas de primavera. Incluso podría hacer una combinación de estas opciones también. Cuanta más variedad elijas de verduras, más diversidad nutricional obtendrás de las verduras, lo que siempre es bueno.

Cárgate de verduras

La fruta es una gran arma secreta para animar una ensalada aburrida, y los maridajes particulares van excepcionalmente bien juntos. Por ejemplo, rúcula y frambuesas; pepino y sandía (y menta, si te apetece); espinacas y peras. Le dan un sabor dulce a su ensalada, a menudo sirviendo como un contraste refrescante con los otros ingredientes más salados o amargos. El limón y la lima frescos también son excelentes para los aderezos para ensaladas y tienen un gran sabor (más información sobre aderezos para ensaladas bajos en colesterol a continuación).

Agregue algunas nueces y semillas

En lugar de usar picatostes tradicionales que a menudo están llenos de carbohidratos refinados, agregue un puñado de nueces y semillas saludables para el corazón a su ensalada para obtener un crujido satisfactorio. Los frutos secos como las almendras y las nueces están compuestos de grasas no saturadas, que pueden mantener los niveles de colesterol bajo control. Una revisión de los estudios publicados por la Revista americana de nutrición clínica en 2018 encontró que las personas que complementaron sus dietas con nueces, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, experimentaron una caída significativa en las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL. Las semillas como el girasol, la linaza, el sésamo y la calabaza también contienen grasas insaturadas saludables y agregan textura a su ensalada.

Pase el tocino

Si desea incluir carne en su ensalada, pruebe con cortes más magros. Deben evitarse los cortes de carne más grasosos y fritos, ya que tienden a ser más altos en grasas saturadas, que aumentan los niveles de colesterol. En su lugar, pruebe pavo sin conservantes, pollo desmenuzado, sardinas enlatadas o salmón silvestre (se ha demostrado en estudios que el pescado graso reduce las concentraciones de colesterol total y triglicéridos). También puede probar fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles o quinua.

Omita el aderezo para ensaladas con toda la grasa comprado en la tienda

Evite los aderezos prefabricados cremosos, ya que suelen contener una gran cantidad de grasas saturadas. Busque alternativas bajas en grasas a su aderezo para ensaladas favorito y pida aceite de oliva y vinagre en la ensalada de su restaurante. O mejor aún, prepare su propio aderezo para ensaladas bajo en colesterol en casa y llévelo consigo cuando salga a cenar. Usando aceite de oliva como base, puede agregar vinagres sabrosos como balsámico, arroz, vino blanco o vinagre de sidra de manzana, así como especias como ajo recién rallado o mezclas de especias. Como alternativa, puede preparar un aderezo de frutas con frambuesas o fresas, jugo de limón, aceite de oliva y sal. O puede hacer un simple aderezo de jugo de limón, ajo, aceite de oliva y sal. No moje la ensalada con aderezo; más bien, use solo lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas.

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