Hay muchas cosas que pueden mantenerlo despierto por la noche, desde los viajes y la emoción hasta las condiciones de salud y el estrés. Con factores de riesgo tan amplios, no sorprende que tantas personas tengan problemas para dormir.
“Todos tendrán experiencias de insomnio en ciertos momentos de sus vidas, y casi el 20% de la población ya experimenta insomnio”, Dr. Eric Yehespecialista en medicina del sueño en los Hospitales Universitarios de Ohio y profesor asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve, dijo a MEDSALUD.
De hecho, los datos han demostrado que los problemas del sueño como el insomnio afectan de 50 a 70 millones de personas de todas las edades y niveles socioeconómicos en los Estados Unidos.
Si usted es una de las millones de personas que dan vueltas en la cama por la noche, esto es lo que los expertos recomiendan hacer para mejorar su sueño.
Dr. Rafael Pelayoprofesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de medicina de la Universidad de Stanford y especialista del sueño en el Centro de medicina del sueño, le dijo a MEDSALUD que muchas cosas pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño y obtener un sueño de calidad, como:
“Muchas cosas pueden perturbar el sueño, pero la noticia importante es que la gran mayoría de nuestros pacientes mejoran y mejoran”, dijo Pelayo. “No importa lo mal que hayas estado durmiendo, la verdad es que puedes mejorar”.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
Dormir bien todas las noches es necesario para la salud de tu cerebro y cuerpo. Si no duerme lo suficiente, puede afectar negativamente su funcionamiento físico y mental, su metabolismo y su inmunidad, así como aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud graves.
La deficiencia de sueño también puede afectar su capacidad para aprender, concentrarse y reaccionar. Estos déficits pueden provocar lesiones, disminución de la productividad y problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, depresión, obesidad y enfermedades renales.
Qué hacer cuando no puedes dormir
Si se encuentra despierto en la cama o tiene interrupciones del sueño durante la noche, aquí hay algunas cosas que los expertos recomiendan probar.
Ejercitarte diariamente
Dra. Jade Wu, un psicólogo del sueño certificado por la junta y un asesor de sueño de Mattress Firm, le dijo a MEDSALUD que hacer actividad física y ejercicio regularmente no solo promueve la buena salud, sino que también puede mejorar su sueño. No tiene que ser vigoroso o largo; incluso 30 minutos de ejercicio ligero durante el día pueden ayudar.
«El simple hecho de mover el cuerpo a lo largo del día puede incluso ser útil», dijo Wu. “Hacer ejercicio regularmente mejora la calidad del sueño y un buen sueño también puede conducir a mejores entrenamientos”.
Hacer ejercicio al aire libre, en particular, te da la oportunidad de obtener algo de luz natural. Esto ayuda a establecer un ciclo de sueño-vigilia adecuado.
Evite la cafeína y las comidas pesadas
Para una buena noche de descanso, las personas deben dejar de comer unas dos o tres horas antes de acostarse, lo que permite que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir, dijo Wu.
“Cuando comes alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos y cafeína poco antes de irte a la cama, tu metabolismo todavía está trabajando duro”, dijo. “Esto mantiene la temperatura de su cuerpo más alta que la ideal para dormir y potencialmente engaña a su cerebro para que no sienta la somnolencia que ha acumulado”.
Yeh también recomienda evitar las bebidas con cafeína antes de acostarse.
Beber bebidas con cafeína puede hacer que te duermas más tarde, interrumpir tu ciclo de sueño y afectar negativamente la calidad de tu sueño durante toda la noche. Un estudio sugiere que tomar cafeína de tres a seis horas antes de acostarse contribuyó a la alteración del sueño y redujo el tiempo total de sueño de una persona en una hora.
Limite las distracciones antes de acostarse
Si no puede conciliar el sueño, Wu recomienda deshacerse de las distracciones para ayudarlo a relajarse por la noche. Por ejemplo, evite usar su teléfono o tableta para consultar correos electrónicos, leer las noticias o desplazarse por las redes sociales.
Cuando evita teléfonos y televisores por la noche, también reduce su exposición a la luz azul que emiten las pantallas. La luz azul no solo es dañina para los ojos, sino que también puede impedir la producción de una hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, la melatonina.
“Si te gusta relajarte usando tus dispositivos o consumiendo medios, intenta cambiar de TV y juegos a escuchar un podcast o audiolibro agradable”, dijo Wu. «De esta manera, obtienes menos estimulación de la luz y es más fácil relajarte».
hacer algo relajante
Los expertos también recomiendan realizar actividades relajantes que disfrute antes de acostarse, como tomar un baño tibio, leer un libro, meditar, realizar ejercicios de respiración, escribir en un diario sobre su día y cualquier pensamiento que tenga, o escuchar música relajante o historias en audio.
Según Yeh, hacer algo que disfrutas que es también calmante puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
Cree el entorno de sueño adecuado
Para mejorar su calidad de sueño, Wu dijo que necesita tener el entorno de sueño adecuado. Eso significa tener una cama cómoda, suficientes mantas y almohadas, y un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.
Su entorno y temperatura para dormir son únicos para usted, pero si está buscando una guía aproximada, la Fundación Nacional del Sueño recomienda una temperatura en el dormitorio de 60 a 67 grados.
«Muchos factores, como la ropa de cama, la ventilación, el calor corporal de una pareja y su propia biología y edad, influyen en su entorno ideal para dormir, y el rango de temperatura ideal es diferente según estos factores», dijo Wu. “Proteja su entorno de sueño y use herramientas como tapones para los oídos, máscaras para los ojos, o considere dormir separado de su compañero de cama, ya sea humano o animal”.
Cambiar de opinión
Los expertos dicen que es importante ajustar su mentalidad sobre el sueño. Ir a la cama no debe sentirse como una carga o una tarea.
“No debería ser una molestia ir a la cama y no debería ser una tarea irse a dormir. Algunas personas se han condicionado a permanecer despiertas porque ya no les gusta dormir”, dijo Pelayo. “No es que tú tener ir a dormir—es que tu conseguir para ir a dormir. Es un privilegio tener un lugar para dormir y debes disfrutar de tener un lugar seguro para dormir”.
Cuándo buscar ayuda de un profesional
Si tiene problemas para dormir, Yeh recomienda buscar la ayuda de un especialista del sueño lo antes posible, especialmente porque puede llevar semanas o meses conseguir una cita.
“Creo que el promedio nacional es de aproximadamente dos meses para ver a un especialista del sueño, por lo que podría ser beneficioso llamar primero y colocarse en la lista de espera”, dijo.
Si tiene dificultades para dormir, Yeh dijo que primero puede probar las diversas recomendaciones, como evitar las pantallas, la cafeína y las comidas pesadas antes de acostarse o participar en actividades relajantes como la meditación y escribir en un diario, y luego ver a un especialista si nada de los cambios. haber ayudado.
Si encuentra algo que funciona para usted y ve una mejora en su sueño, siempre puede cancelar su cita con un especialista. O puede asistir a su cita para preguntar sobre formas de realizar mejoras adicionales.
“Lo más importante para alguien que tiene problemas para dormir es contárselo a alguien”, dijo Pelayo. “Ya no estamos en una época en la que no hay nada que se pueda hacer. La mayoría de los trastornos del sueño se pueden mejorar y todos estos problemas relacionados con el sueño se pueden tratar”.
Lo que esto significa para ti
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o despertarse durante la noche, los expertos recomiendan hacer pequeños cambios en su estilo de vida, como evitar la cafeína y las pantallas antes de acostarse para promover un mejor sueño. Si no ve una mejora después de hacer cambios en el estilo de vida, considere programar una cita con un especialista del sueño.