Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la supervivencia. Incluyen leucina, isoleucina y valina.
Dado que su cuerpo no produce BCAA, debe obtenerlos a través de alimentos o suplementos. La mayoría de las personas consumen suficientes BCAA si siguen una dieta equilibrada.
Las afirmaciones de que los BCAA pueden mejorar la masa muscular y el rendimiento en el ejercicio los han hecho populares entre los atletas y quienes buscan formas de mejorar el estado físico. Si bien los suplementos de BCAA son seguros para la mayoría de las personas, se deben tomar con precaución.
Este artículo explica cómo los BCAA afectan tu cuerpo, cómo aumentarlos y cómo pueden ayudar. También incluye efectos secundarios, advertencias y ventajas y desventajas de aumentar los niveles normales de BCAA.
Efectos de los BCAA en el cuerpo
Los aminoácidos son los «componentes básicos» de las proteínas, que son necesarios para el crecimiento de músculos, piel, cabello, sangre, huesos y más sanos. Los aminoácidos también afectan el metabolismo.
Los aminoácidos de cadena ramificada reciben ese nombre debido a su estructura química. A diferencia de otros aminoácidos, que se descomponen en el hígado, los BCCA se descomponen en el tejido muscular.
Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas y, como resultado, estimulan una respuesta anabólica (el proceso mediante el cual los músculos se reparan y crecen en respuesta al estrés del ejercicio).
Los aminoácidos de cadena ramificada también se convierten en glucosa durante el ejercicio más fácilmente que otros tipos de aminoácidos. Su cuerpo usa glucosa para obtener energía.
Estas respuestas pueden ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio, desarrollar masa muscular y mejorar la recuperación del ejercicio.
Aminoácidos esenciales versus no esenciales
Los aminoácidos esenciales incluyen los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir pero que necesita para su funcionamiento normal. Debes obtenerlos de alimentos o suplementos.
Los aminoácidos esenciales incluyen histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y los tres BCAA: isoleucina, leucina y valina.
Los aminoácidos no esenciales son los 11 aminoácidos que tu cuerpo puede producir incluso si no los consumes. Su cuerpo no necesita estos aminoácidos para su correcto funcionamiento, pero sí contribuyen a su salud general.
Los aminoácidos no esenciales incluyen alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Alimentos BCAA
Puede aumentar la ingesta de BCAA consumiendo una dieta rica en proteínas. Los alimentos BCAA incluyen los siguientes:
- Carne de res
- Aves de corral
- Salmón, atún y otros pescados.
- Huevos
- Productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Nueces y semillas
- Mantequilla de maní
- Quinua
- Productos de soya como tofu y tempeh
- Legumbres, incluidos frijoles, lentejas y guisantes.
Polvos y Suplementos
Los BCAA en polvo y los suplementos orales están disponibles como productos de venta libre. Las formulaciones varían según el fabricante y el producto específico. Una formulación típica es leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2 a 1 a 1. No existe un valor establecido para la ingesta de BCAA.
Los atletas y otras personas que participan en actividades físicas moderadas y regulares en diversos niveles de práctica suelen consumir suplementos de BCAA. Por lo general, son seguros para que la mayoría de las personas sanas los tomen a diario. Para obtener beneficios óptimos, se recomienda tomar BCAA antes o después de hacer ejercicio.
6 beneficios de consumir más BCAA
Seis beneficios de los BCAA son:
Reducir el dolor muscular
Las investigaciones indican que los BCAA pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el dolor muscular que se produce entre 12 y 24 horas después del ejercicio. Complementar con BCAA antes del ejercicio puede reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y acelerar el tiempo de recuperación.
En una revisión sistemática, los investigadores informaron que el daño muscular se limitaba con la suplementación diaria de BCAA de más de 200 miligramos por kilogramo de peso corporal (mg/kg) durante más de 10 días y comenzando al menos siete días antes de realizar el ejercicio dañino.
Estimular el crecimiento muscular
Los investigadores informaron evidencia de que los BCAA estimularon un 22% más de síntesis de proteínas musculares (el proceso involucrado en la producción de músculo) que el placebo (una sustancia ineficaz administrada a personas en un grupo de control) cuando se usaron después del ejercicio de resistencia. Los hallazgos se basaron en los resultados de los participantes que consumieron una bebida de BCAA después de sus entrenamientos de resistencia.
Mejorar la resistencia al ejercicio
Tomar suplementos de BCAA puede mejorar la resistencia al ejercicio y reducir la fatiga por ejercicio.
En un estudio, los participantes que tomaron suplementos de BCAA antes del ejercicio tenían niveles de serotonina en sangre más bajos que los que tomaron un placebo. La serotonina contribuye a la fatiga central. La fatiga central es la fatiga mental que se produce durante los entrenamientos aeróbicos prolongados. Quienes tomaron BCAA también mejoraron el metabolismo energético.
Mantener la masa muscular
Los BCAA pueden ayudar a las personas a mantener la masa muscular, que puede agotarse a medida que se pierden proteínas corporales en ciertas enfermedades como el cáncer. Las investigaciones indican que una dieta alta en proteínas que incluya BCAA adicionales, especialmente leucina, puede ayudar a mantener la masa muscular en estas condiciones.
Contrarrestar los efectos de la cirrosis hepática avanzada
Los suplementos de BCAA tienen valor como intervención nutricional para prevenir complicaciones en la enfermedad hepática. Se ha demostrado que mejoran la calidad de vida y el pronóstico en personas con problemas hepáticos. cirrosisuna etapa avanzada de la enfermedad hepática.
Estudios separados también han demostrado que la suplementación con BCAA puede mejorar los signos y síntomas de la enfermedad hepática. encefalopatía (la pérdida de la función cerebral que ocurre con la enfermedad hepática avanzada), debilidad y fatiga, y alteraciones del sueño.
Regular los niveles de azúcar en sangre
Las investigaciones sugieren que los BCAA pueden tener múltiples funciones en la resistencia a la insulina (la incapacidad de las células para absorber azúcar en la sangre) al regular los niveles de azúcar en la sangre y alentar a las células a aceptar más azúcar de la sangre.
Efectos secundarios de consumir demasiados BCAA
Muchas personas consumen grandes cantidades de aminoácidos como suplementos dietéticos sin efectos secundarios. Sin embargo, los efectos secundarios de consumir demasiados BCAA pueden variar según la edad, las condiciones de salud, la dieta y los medicamentos.
Si bien existen inconsistencias con respecto a la presencia de efectos secundarios por un exceso de BCAA, las reacciones más comunes incluyen las siguientes:
Estos efectos parecen temporales cuando ocurren y a menudo se limitan al período inicial de administración.
Otros posibles efectos secundarios de la suplementación con BCAA pueden incluir los siguientes:
- Posible riesgo de cáncer: Los BCAA pueden proporcionar nutrientes esenciales para el crecimiento del cáncer y una fuente de energía para los tumores, lo que sugiere un vínculo entre el metabolismo de los BCAA y el cáncer que requiere más investigación.
- Barrera para la pérdida de peso: Las investigaciones sugieren que reducir el consumo de BCAA puede mejorar la salud metabólica, incluso cuando no se reducen las calorías totales.
- Daño hepático: Las investigaciones sugieren que los suplementos de BCAA pueden causar daño hepático cuando se consumen en combinación con una dieta rica en grasas.
- Cardiopatía: Existe evidencia de que niveles elevados de BCAA pueden ser un marcador de enfermedad cardiovascular, aunque se necesita más investigación.
Precauciones especiales: ¿quién debería evitar los BCAA?
Debido a la falta de investigación, se sabe poco sobre los posibles efectos adversos y la interacción de los BCAA con otras sustancias químicas. Si tiene una enfermedad crónica y/o toma medicamentos a diario, consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de BCAA.
No se conocen interacciones entre los BCAA y otros suplementos, alimentos o compuestos. Ningún estudio ha encontrado interacciones definitivas entre los BCAA y medicamentos específicos, aunque eso no quiere decir que esas interacciones no existan.
Las investigaciones sobre la seguridad del uso de BCAA y otros suplementos de aminoácidos para los siguientes grupos son inadecuadas:
- Niños
- Adultos mayores
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Personas con enfermedad hepática
- personas con diabetes
- Personas con otras enfermedades crónicas.
Las personas con enfermedad de la orina con jarabe de arce (MSUD), un trastorno congénito poco común, no deben tomar BCAA. Esta enfermedad interfiere con la descomposición adecuada de los BCAA. El consumo de demasiados BCAA podría provocar una acumulación de productos BCAA tóxicos relacionados con síntomas nerviosos y cerebrales.
Si bien se necesita más investigación, las personas que padecen esclerosis lateral amiotrófica (ELA o enfermedad de Lou Gehrig) o un alto riesgo de padecer la enfermedad deben evitar los BCAA. Se han observado niveles más altos de BCAA en personas con ELA, aunque un análisis conjunto de cinco estudios de cohortes no encontró ningún vínculo entre los BCAA y el riesgo de ELA.
En un estudio, la suplementación de 60 gramos (g) de BCAA alteró los niveles sanguíneos de triptófano, fenilalanina y tirosina, lo que podría causar depresión en personas susceptibles. Las personas con antecedentes de depresión deben consultar a su proveedor de atención médica antes de usar suplementos de BCAA.
Pros y contras de los suplementos de BCAA
Que los suplementos de BCAA sean adecuados para usted depende de sus objetivos y de su condición general. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a decidir si puede beneficiarse de los suplementos de BCAA.
Considere los siguientes pros y contras de agregar suplementos de BCAA a su rutina.
Ventajas de tomar suplementos de BCAA:
- Si bien las investigaciones no son concluyentes, los suplementos de BCAA pueden beneficiar a los atletas y otras personas interesadas en mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y reducir el daño muscular relacionado con el ejercicio.
- Si su objetivo es aumentar los niveles plasmáticos de BCAA para lograr objetivos relacionados con el ejercicio, los suplementos de BCAA le permiten hacerlo en cantidades controladas en lugar de obtenerlos de alimentos integrales.
- Los suplementos de BCAA pueden ser apropiados para las personas que ayunan pero desean consumir suficiente proteína para desarrollar músculo.
Contras de tomar suplementos de BCAA:
- Llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas suele proporcionar niveles adecuados de BCAA sin necesidad de suplementos. Las fuentes de alimentos integrales de BCAA pueden proporcionar resultados superiores a los suplementos porque los alimentos integrales también contienen otros aminoácidos y nutrientes esenciales que trabajan juntos de forma natural en el cuerpo.
- Si bien existe evidencia de que consumir BCAA «aislados» puede reducir el dolor muscular, es importante tener en cuenta que los BCAA a menudo se combinan en formulaciones que contienen productos como proteína de suero o carbohidratos. Estos factores pueden afectar el efecto de los suplementos de BCAA.
- Dependiendo de su condición médica, riesgos para la salud y otros factores, el consumo de suplementos de BCAA puede aumentar su riesgo de sufrir ciertos problemas de salud.
Resumen
Los BCAA incluyen leucina, isoleucina y valina. Si bien su cuerpo necesita estos tres aminoácidos para funcionar normalmente, no puede producirlos. Hay que consumirlos a través de alimentos o suplementos.
Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden promover el crecimiento muscular, prevenir la pérdida de masa muscular y disminuir el dolor muscular después de hacer ejercicio. También hay evidencia de que pueden mejorar los signos y síntomas de personas con enfermedad hepática avanzada.
Si bien los niveles altos de BCAA son seguros para la mayoría de las personas, pueden aumentar el riesgo de tener ciertos problemas de salud. Consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos de BCAA a su dieta.