Comer bocadillos para bajar de peso puede ayudar a satisfacer el hambre entre comidas, prevenir los antojos y proporcionar nutrientes saludables. Este artículo incluye 25 ideas de refrigerios saludables y analiza cómo funcionan los refrigerios para bajar de peso y cómo planificarlos en su plan de alimentación para bajar de peso.

Cómo funcionan los refrigerios para bajar de peso

La gente come bocadillos por diversas razones, incluyendo hambre, aburrimiento, actividades sociales y ocasiones especiales, por costumbre o antojos. Los refrigerios pueden ser una parte importante de un plan de alimentación para bajar de peso.

Los refrigerios pueden ayudarle a aumentar la ingesta de frutas y verduras, del cual 9 de cada 10 estadounidenses no obtienen suficiente cantidad en sus dietas.

Los refrigerios también pueden aumentar la saciedad (una plenitud satisfactoria) entre comidas, especialmente cuando se comen alimentos ricos en fibra y proteínas. Aumentar la saciedad entre comidas puede ayudar a controlar el hambre, lo que lleva a un mejor control del apetito para ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Las investigaciones sobre si los refrigerios benefician directamente o no la pérdida de peso son contradictorias, y algunas sugieren que una mayor frecuencia de las comidas es equivalente a otros regímenes de pérdida de peso y puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre.

Los refrigerios ricos en fibra pueden ayudar a aumentar la saciedad entre comidas. La fibra dietética soluble tiene beneficios adicionales para la salud, como el potencial de mejorar los niveles de colesterol y ayudar en el control del azúcar en sangre.

Beneficios de los refrigerios ricos en proteínas

Los refrigerios ricos en proteínas pueden ser beneficiosos cuando se intenta perder peso. Las proteínas tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos, por lo que promueven una sensación de saciedad por más tiempo que un refrigerio rico en carbohidratos. La proteína también es vital para mantener la masa muscular, lo cual es importante cuando se intenta perder peso.

Incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio puede beneficiar los objetivos de control de peso.

25 ideas de snacks para bajar de peso

A continuación se presentan 25 ideas de refrigerios que, cuando se sustituyen por refrigerios no saludables, pueden ayudarlo a perder peso.

Mantequilla de manzana y nueces

Las manzanas son ricas en fibra dietética. Las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de maní o de almendras, también son ricas en fibra, así como en grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Todos estos nutrientes se combinan para proporcionar un refrigerio saciante.

Una manzana mediana con piel tiene alrededor de 95 calorías y aporta 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra. Una porción de 1,5 cucharada de mantequilla de almendras contiene aproximadamente 147 calorías y 5,1 gramos de proteína y 2,4 gramos de fibra dietética.

Punta de mantequilla de nueces

Busque mantequilla de nueces sin azúcar ni aceites añadidos. Algunas tiendas de comestibles tienen un molinillo para que puedas preparar mantequilla de nueces a partir de nueces simples sin ingredientes añadidos.

Bayas y requesón

Las bayas están llenas de fibra, antioxidantes y fitoquímicos (químicos beneficiosos que se encuentran en las plantas). Media taza de bayas mixtas contiene alrededor de 80 calorías.

El requesón bajo en grasa está repleto de proteínas, con la impresionante cantidad de 12 gramos de proteína y 90 calorías en media taza, junto con nutrientes beneficiosos, como calcio, fósforo y potasio.

Espolvorea un poco de canela molida encima para darle un toque extra de dulzura y complementar tu merienda.

Palitos De Zanahoria Con Hummus

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, fibra, potasio y vitamina K. Una taza de zanahorias picadas tiene 50 calorías, 4 gramos de fibra y 1 gramo de proteína.

El hummus, elaborado tradicionalmente con garbanzos y tahini (pasta de semillas de sésamo), está lleno de proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables y nutrientes como hierro, magnesio y ácido fólico. Una porción de 2 cucharadas de hummus contiene aproximadamente 73 calorías, 2,2 gramos de proteína y 1,6 gramos de fibra.

¿No tienes zanahorias a mano? Otras verduras picadas, como el apio, el brócoli, los pimientos morrones y el pepino, también saben muy bien bañadas en hummus.

Yogur Griego Con Frutas

El yogur griego natural sin grasa es una excelente fuente de calcio y proteínas, ya que contiene 16 gramos de proteína y 90 calorías en una porción de 5,3 onzas.

Combínalo con alguna fruta en rodajas, como un plátano. Los plátanos son ricos en fibra, potasio y vitamina C. Un plátano mediano tiene alrededor de 110 calorías, 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína.

Rocíe una cucharadita de miel para darle más dulzura, si lo desea.

Tostada Integral Con Aguacate

El pan cien por cien integral está lleno de fibra e incluso incluye algo de proteína de origen vegetal. Una rebanada mediana de tostada integral contiene aproximadamente 92 calorías, 2,2 gramos de fibra y 4,5 gramos de proteína.

Cubra su tostada con aguacate para aumentar los nutrientes, como fibra dietética, vitaminas C, E y K, grasas monoinsaturadas saludables, ácido fólico y magnesio. La mitad de un aguacate contiene 120 calorías, 5 gramos de fibra y 1,5 gramos de proteína.

Agregue una pizca o dos de todo el condimento para bagels para completar.

Almendras y Queso

Las nueces y el queso son una combinación clásica que contiene grasas saciantes, fibra dietética y proteínas, lo que hace de esta combinación un refrigerio perfecto para bajar de peso. Las almendras, en particular, pueden ayudar a perder peso cuando se incluyen en un plan de alimentación equilibrado para bajar de peso.

Una onza de almendras crudas y 1 onza de queso cheddar En conjunto contienen 279 calorías, 13 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Batido de frutas con yogur griego

Si te aburres de la combinación habitual de yogur y fruta en un tazón, intenta mezclarlos todos para obtener un batido. Comience con una base de yogur griego natural sin grasa y la fruta de su elección.

Luego agregue los complementos, como nueces o mantequilla de nueces, semillas, aguacate y una cucharadita de edulcorante, como miel o jarabe de arce puro, si lo desea.

Nueces mixtas

Los frutos secos, como las almendras, las nueces, los anacardos, las nueces pecanas, los pistachos y más, ofrecen muchos beneficios nutricionales y para la salud, incluido el potencial de ayudar a perder peso.

Los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables, fibra dietética, vitaminas y minerales. Una onza de nueces crudas mixtas contiene aproximadamente 160 calorías, 5 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

Apio Con Mantequilla De Maní

Pruebe un bocado de apio crujiente cubierto con mantequilla de maní suave y cremosa para disfrutar de un refrigerio satisfactorio. Dos pequeños tallos de apio, cada uno cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní Proporcionará alrededor de 192 calorías, 3 gramos de fibra y 8 gramos de proteína.

Pudín de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que contienen una gran cantidad de nutrientes. Las investigaciones muestran que estas semillas con estatus de “superalimento” pueden beneficiar la pérdida de peso, como se observó en un ensayo controlado aleatorio de personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2.

Sólo 2 cucharadas de semillas de chía aportan alrededor de 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra y otros nutrientes, como calcio, zinc y cobre.

Para hacer pudín de chía, mezcle media taza de leche de su elección con 2 cucharadas de semillas de chía y una cucharadita del edulcorante de su elección. Cubra y deje que la mezcla se refrigere por al menos 2 horas o toda la noche. Cubra con su fruta favorita para agregar un poco de color y nutrientes adicionales.

Huevos duros

Una opción sencilla y sin complicaciones para obtener una dosis de proteína en tu día son los huevos duros. Dos huevos enteros grandes contienen alrededor de 160 calorías y 13 gramos de proteína y son una buena fuente de vitaminas A, D y E, colina, hierro y ácido fólico.

Pele los huevos duros y guárdelos en el refrigerador como opción de refrigerio fácil de llevar.

Queso Con Galletas Integrales

Las galletas integrales aportan un toque crujiente satisfactorio y una dosis de fibra a tu día. Agregue una onza de queso para equilibrarlo con un sabor picante y para llenarlo con grasas y proteínas.

Asegúrese de buscar galletas saladas horneadas, no fritas, y que contengan 100 % cereales integrales.

Carne seca

La cecina de res es un fantástico refrigerio portátil rico en proteínas y bajo en carbohidratos. La cecina o los palitos de carne, en promedio, contienen alrededor de 114 calorías y 9 gramos de proteína por porción de una onza.

Busque opciones con menos de 300 miligramos (mg) de sodio por porción y la menor cantidad posible de ingredientes agregados.

Atún Envuelto en Tortilla Integral

El pescado graso, incluido el atún, es una excelente manera de incorporar a su dieta grasas omega-3 saludables para el corazón. El atún enlatado es una opción repleta de proteínas conveniente y asequible. Condimente con jugo de limón y eneldo y envuélvalo en una tortilla integral para un refrigerio rápido.

Tres onzas de atún en una tortilla integral contiene alrededor de 190 calorías, 23 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

edamame

edamame son soja verde inmadura con alto contenido de proteínas, fibra, hierro, vitamina C y calcio. Vienen en cáscaras duras y peludas que son comestibles, aunque probablemente difíciles de masticar, pero la mayoría de las veces los frijoles se comen sin cáscara. Puedes comerlos fríos o calientes.

Una taza de edamame sin cáscara proporciona alrededor de 188 calorías, 8 gramos de fibra y 18,4 gramos de proteína de origen vegetal.

Mezcla de frutos secos

Haga su propia mezcla de frutos secos en casa mezclando y combinando sus nueces, semillas y frutas secas favoritas para obtener fibra, proteínas y grasas saludables. Busque frutos secos sin azúcares añadidos.

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando coma una mezcla de frutos secos para bajar de peso, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente. Una porción de 1 onza de mezcla de frutos secos con nueces y frutas proporciona alrededor de 129 calorías, 3 gramos de proteína y 1,9 gramos de fibra.

Pan plano integral con tomates en rodajas y mozzarella

El pan plano integral cubierto con queso mozzarella semidescremado y tomates en rodajas es una combinación deliciosa que proporciona una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Mézclelo en la freidora durante unos minutos para derretir el queso, asar los tomates y dorar el pan para obtener un refrigerio delicioso y nutritivo.

Un pan integral con tomate rebanadas y una onza de mozzarella semidescremada Contiene alrededor de 195 calorías, 8 gramos de fibra y 14 gramos de proteína.

Palomitas de maíz espolvoreadas con levadura nutricional

Las palomitas de maíz hechas con aire son una excelente opción de refrigerio integral. Espolvoree con levadura nutricional para obtener un sabor parecido al queso y aumentar el valor nutricional. Tres tazas de palomitas de maíz tienen menos de 100 calorías, 3 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

Agregue solo 2 cucharaditas de levadura nutricional para obtener 20 calorías adicionales, 3 gramos de proteína y 1 gramo de fibra. Además, la levadura nutricional proporciona una fuente vegana de vitamina B12, así como de otras vitaminas B como la vitamina B6, riboflavina, niacina y folato.

Garbanzos asados

Mejora tu juego de garbanzos asándolos en el horno para obtener un refrigerio crujiente, sabroso, lleno de fibra y rico en proteínas. Experimenta con diferentes condimentos hasta encontrar el que más te guste.

Una porción de 1 taza de garbanzos escurridos y enjuagados aporta 210 calorías, 9,6 gramos de fibra y 10,7 gramos de proteína. Otros nutrientes incluyen vitamina B6, folato, manganeso, fósforo y más.

¿No tienes tiempo para hacer tus propios garbanzos asados? Busque algunos en su supermercado local.

Rollitos de pavo

Los rollitos de pavo son un refrigerio sencillo que ofrece una opción abundante y sabrosa. Usando una tortilla de trigo integral, aplique una capa fina de mostaza y yogur griego natural sin grasa para darle un toque picante, luego coloque capas de pavo en rodajas, lechuga y tomates y cebollas en rodajas finas.

Enrollarlo todo y cortarlo en ocho rodajas iguales. Cuando comas un refrigerio, comer cuatro trozos te ayudará hasta tu próxima comida. Cambia los ingredientes de tu roll-up para probar nuevas combinaciones de sabores.

Avena

La avena puede parecer aburrida, pero puedes aderezarla como quieras, dulce o salada, para que quede sabrosa y abundante. Un tercio de taza de avena integral proporciona alrededor de 102 calorías, 3,6 gramos de proteína y 2,7 ​​gramos de fibra.

Aumente el sabor y la nutrición agregando algunas semillas, nueces picadas, mantequilla de nueces, fruta en rodajas, su proteína en polvo favorita y/o un poco de canela molida. Opte por lo sabroso cubriéndolo con un huevo, aguacate cortado en cubitos, espinacas o col rizada picadas, tomates cortados en cubitos y/o champiñones.

Dátiles Rellenos De Mantequilla De Nueces

Los dátiles rellenos de mantequilla de nueces, un refrigerio pre-entrenamiento favorito de muchos, brindan un refrigerio lleno de fibra. Los dátiles Medjool son naturalmente dulces, por lo que son una excelente opción de refrigerio si se te antoja algo dulce.

Dos dátiles Medjool, cada uno relleno con 1 cucharadita de mantequilla de maní, Proporcionan alrededor de 196 calorías, 4,2 gramos de fibra y 3,5 gramos de proteína.

Malteada verde

Los batidos verdes son una buena alternativa a las ensaladas verdes para ayudar a incorporar algunas verduras verdes a tu día. Vierta la leche de su elección en una licuadora, junto con un par de tazas de espinacas o col rizada, un plátano pequeño o mediano, 1 taza adicional de fruta congelada de su elección y su proteína en polvo favorita.

Los complementos opcionales incluyen semillas de chía o linaza, nueces y canela molida. Las opciones son infinitas, así que hazlas tuyas.

Bolas de proteína/energía

Prepare un lote de bolas de proteína para tener a mano como refrigerio fácil, delicioso y portátil. La base de muchas bolas de proteína incluye un grano integral, como avena, mantequilla de nueces para mantener todo unido, proteína en polvo y un edulcorante opcional de su elección. Todo esto combinado proporciona un refrigerio rico en fibra y lleno de proteínas en solo un par de bolas de proteína.

Los complementos adicionales para sus bolas de proteína incluyen semillas de chía o lino, semillas de cacao, frutas o nueces secas picadas o coco rallado sin azúcar.

Chips de col rizada espolvoreados con queso parmesano

Una alternativa más saludable a las patatas fritas son las patatas fritas de col rizada horneadas, aunque pueden ser igual de adictivas. Son una forma divertida de obtener suficientes verduras ricas en nutrientes.

La col rizada es rica en antioxidantes, betacaroteno, vitaminas K y C y manganeso. Una taza de col rizada tiene sólo 7 calorías, 0,6 gramos de proteína y poco menos de 1 gramo de fibra.

Para hacer chips de col rizada:

  1. Mezcle ligeramente la col rizada despalillada, picada, lavada y completamente seca, con aceite de oliva o aceite de aguacate y sal.
  2. Espolvoree un poco de queso parmesano finamente rallado encima para agregar otra capa de sabor y un poco de grasa de relleno.
  3. Hornee a temperatura baja del horno, aproximadamente 300 grados F, durante 15 a 25 minutos, revolviendo a la mitad.

Para mayor comodidad, también puedes encontrar chips de col rizada prefabricados en el supermercado.

Planificando tus refrigerios

No se ha determinado el mejor momento del día para incluir refrigerios y puede depender de cada individuo. Sin embargo, algunos estudios sugieren que comer refrigerios más temprano en el día puede ser mejor para su salud que a altas horas de la noche.

Un estudio de adultos que trabajan encontró que aquellos que comían más refrigerios por las noches se asociaban con un mayor índice de masa corporal (IMC), una mayor ingesta de comida rápida, papas fritas y refrescos, y un mayor porcentaje de comer distraído. Aquellos que comieron refrigerios más temprano en el día tuvieron una mayor ingesta de frutas y verduras.

Un estudio anterior encontró resultados similares y concluyó que comer durante la noche puede aumentar el peso en comparación con comer más temprano en el día.

Planificar meriendas a media mañana y/o tarde ricas en fibra y proteínas puede ser una buena opción para ayudar a perder peso. Sin embargo, si no ha comido mucho durante el día y tiene mucha hambre, está bien comer una comida o un refrigerio nutritivo por la noche.

La frecuencia de los refrigerios variará según su nivel de actividad individual, su rutina diaria y el tamaño de la comida. Algunas personas pueden obtener mejores resultados con dos o tres refrigerios por día, mientras que otras prefieren solo un refrigerio.

Los snacks no deben tener un alto contenido calórico, ya que no son una comida completa. Comer entre 150 y 250 calorías por refrigerio es suficiente para satisfacer, pero no tanto para disminuir el apetito por las comidas habituales ni para tener un aumento dramático en la ingesta total diaria de calorías.

Tipos de bocadillos que se deben evitar

Si bien los refrigerios pueden beneficiar la pérdida de peso, si no se hacen correctamente, pueden dificultar la pérdida de peso e incluso provocar un aumento de peso. Limitar los refrigerios ricos en grasas saturadas y azúcar añadido es lo mejor para la salud. Estos incluyen alimentos como galletas, pasteles, helados, dulces, bebidas azucaradas, patatas fritas y otros alimentos fritos.

Resumen

Los refrigerios pueden incluirse en su plan de alimentación para bajar de peso. Los refrigerios pueden ayudar a satisfacer el hambre entre comidas, prevenir los antojos y proporcionar nutrientes clave y saludables en su dieta. Los refrigerios ricos en fibra y proteínas son los mejores para ayudar a lograr la saciedad y también pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

Elija un horario de refrigerios que se adapte a su estilo de vida, que incluya entre uno y tres refrigerios por día. Las personas que comen refrigerios a media mañana y tarde pueden consumir una mayor cantidad de frutas y verduras y experimentar una mayor pérdida de peso en comparación con quienes comen refrigerios tarde en la noche.

Elegir refrigerios que se limiten a entre 150 y 250 calorías puede fomentar la pérdida de peso y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

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