22 habilidades para afrontar la depresión para controlar los síntomas

Incluso con tratamientos como antidepresivos o psicoterapia, es útil contar con estrategias adicionales para afrontar la depresión. Los mecanismos de autorregulación y afrontamiento juegan un papel esencial en el tratamiento. Pueden proporcionar alivio y aumentar la eficacia de otras intervenciones.

Este artículo ofrece 22 habilidades para afrontar la depresión, incluidas estrategias terapéuticas, físicas, emocionales y sociales.

Habilidades para afrontar la depresión utilizadas en la terapia

Casi el 6% de los adultos experimenta uno o más episodios depresivos mayores cada año y más del 60% de ellos recibe tratamiento. Los proveedores de salud mental, como psicólogos, terapeutas y consejeros, pueden trabajar en diversas habilidades para afrontar la depresión durante las sesiones de terapia.

La psicoterapia, también llamada psicoterapia, implica técnicas basadas en la comunicación para ayudarle a afrontar la depresión. Estas técnicas se utilizan bajo la supervisión de un profesional de la salud mental.

Replantear pensamientos

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las intervenciones más investigadas y efectivas para la depresión y se ha demostrado que es efectiva cuando se brinda de varias maneras, incluidas cara a cara, de forma remota y en formatos híbridos.

Durante una sesión de TCC, su proveedor de salud mental le enseñará cómo reconocer cómo sus pensamientos influyen en sus comportamientos y emociones. Una vez que aprenda a identificar la causa raíz de sus comportamientos y sentimientos, el proveedor le ofrecerá estrategias para ayudarlo a replantear o ajustar sus pensamientos y patrones de comportamiento para generar diferentes emociones.

Mejorar las relaciones interpersonales

La psicoterapia interpersonal (IPT) es eficaz para mejorar la gravedad de la depresión. Con este tratamiento, los profesionales de la salud mental te ayudan a aprender habilidades para mejorar tus relaciones interpersonales.

Los ejemplos incluyen resolver un conflicto con un miembro de la familia, mejorar problemas que contribuyen a la soledad, apoyar transiciones en relaciones como el matrimonio o el divorcio, o afrontar la pérdida de un amigo o familiar.

Practica ejercicios guiados de atención plena

Mindfulness consiste en tomar conciencia y llamar la atención sobre pensamientos, sentimientos, emociones, respiración y/o sentidos, cosas del entorno y más. Las intervenciones basadas en la atención plena son eficaces para tratar la depresión y prevenir episodios depresivos adicionales.

Esto puede ayudarle a concentrarse en el presente en lugar de reflexionar sobre eventos pasados ​​o sentirse ansioso por el futuro. Los proveedores de salud mental pueden ayudarlo a desarrollar la atención plena mediante ejercicios guiados.

Identificar desencadenantes

La psicoterapia para la depresión puede implicar identificar situaciones o eventos del pasado que pueden haber contribuido al desarrollo de la depresión. Hablar de estas partes de tu vida (y de los pensamientos y comportamientos relacionados) puede ayudarte a determinar tus factores desencadenantes. Su terapeuta trabajará con usted para desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas que podrá utilizar cuando se enfrente a sus factores desencadenantes.

Auto-afrontamiento versus apoyo del proveedor

Los proveedores de salud mental pueden ayudarle a sentirse mejor más rápido que hacerlo solo cuando tiene depresión. Pero su terapeuta no puede estar presente durante toda su vida diaria. Los profesionales de la salud mental pueden utilizar parte de sus sesiones de terapia para enseñarle habilidades de afrontamiento que pueda incorporar a su vida diaria.

Habilidades de afrontamiento físico para controlar la depresión

El cuerpo físico y la mente están conectados. Por ejemplo, las personas que experimentan problemas de salud física, como cáncer y enfermedades autoinmunes, tienen más probabilidades de experimentar depresión. De manera similar, las personas con depresión tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud física.

Las habilidades de afrontamiento que apoyan el cuerpo físico pueden ser de gran ayuda para mejorar y prevenir los síntomas de la depresión.

Consuma una dieta bien equilibrada

Las investigaciones han descubierto que comer alimentos de calidad y ricos en nutrientes y limitar los alimentos inflamatorios mejora y previene la depresión. Para mejorar su dieta, limite el azúcar y los alimentos procesados ​​y obtenga suficientes vitaminas y nutrientes esenciales.

Haga ejercicio regularmente

Realizar ejercicio aeróbico moderado al menos tres veces por semana mejora los síntomas de depresión. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, remar, andar en bicicleta y bailar.

Perder interés en actividades que antes disfrutaba es un sello distintivo de la depresión. Es común querer saltarse el ejercicio cuando se siente deprimido. Está bien sentirse así y es importante seguir intentándolo.

Practica técnicas de respiración

Las técnicas de respiración ayudan a calmar la mente y el sistema nervioso y a aliviar los síntomas de la depresión. Ejemplos de técnicas de respiración son los ejercicios de respiración lenta, profunda y de caja.

Pruebe la respiración de caja inhalando mientras cuenta hasta cuatro, aguantando hasta cuatro, exhalando mientras cuenta hasta cuatro y luego manteniendo cuatro nuevamente.

Iniciar una práctica de yoga

El yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. El hatha yoga es un tipo común, pero otros tipos también son beneficiosos. Puedes hacer yoga en casa o en un estudio de yoga en una clase grupal. Es una buena opción para las personas que no prefieren o no pueden realizar ejercicios más extenuantes.

Toma una clase de Tai Chi

El Tai Chi incorpora movimientos corporales suaves y respiración y es eficaz para mejorar los síntomas de la depresión. Al igual que el yoga, la actividad física del tai chi puede ser tolerada por quienes no pueden realizar opciones de ejercicio más extenuantes.

Priorizar el sueño

La falta de sueño está relacionada con la depresión, por lo que es importante priorizar el sueño. Dormir de siete a ocho horas ininterrumpidas puede ayudar a aliviar y prevenir la depresión. A veces, el insomnio puede contribuir a la depresión. Si tiene problemas de insomnio, pídale a un proveedor de atención médica que lo derive a un terapeuta que se especialice en CBT-i, un tratamiento para el insomnio.

Buscar tratamiento para el insomnio es especialmente importante si está tomando medicamentos para la depresión o afecciones comórbidas (concurrentes). Ciertos medicamentos pueden interferir con el sueño.

Habilidades de afrontamiento emocional para controlar la depresión

Las habilidades de afrontamiento emocional pueden ayudar a aliviar y prevenir los síntomas de la depresión al mejorar la autoestima y disminuir el riesgo de pensamientos suicidas y suicidio.

Practica la autocompasión

La autocompasión puede ayudar a amortiguar los síntomas de la depresión. Muchas personas suelen ser más críticas consigo mismas que con los demás. Un ejercicio para ampliar su comprensión y amabilidad hacia usted mismo es considerar cómo pensaría y actuaría hacia alguien que le importa si estuviera en una situación similar.

Sigue tu progreso

Las personas que utilizan aplicaciones para establecer objetivos y realizar un seguimiento de su progreso experimentan alivio de los síntomas de depresión. Al utilizar esta habilidad de afrontamiento, asegúrese de que sus objetivos sean apropiados y realistas. Establecer y alcanzar pequeñas metas puede ayudarle a sentir una sensación de logro.

Pruebe el tapping con EFT

Los tapping con EFT (técnica de libertad emocional) implican puntos de presión de la medicina tradicional china y el uso de las yemas de los dedos para hacer tapping en esos puntos para equilibrar su energía. Conecta el cuerpo y la mente mediante el uso de puntos de tapping físicos (cuerpo) con frases habladas (mente) mientras se hace tapping. Se ha demostrado que esta habilidad de afrontamiento es eficaz en el tratamiento de los síntomas de depresión.

Practica la gratitud

Se ha demostrado que practicar intencionalmente la gratitud previene y alivia la depresión. Comience un diario de gratitud escribiendo tres cosas positivas en su vida cuando se despierte todos los días. O expresa gratitud a las personas en tu vida. Los detalles de la práctica pueden variar; la clave es provocar intencionalmente pensamientos regulares de gratitud.

Iniciar una práctica de meditación

Utilice el manejo del estrés

El estrés puede aumentar el riesgo y los síntomas de depresión. Si el estrés contribuye a sus síntomas de depresión, pruebe algunas técnicas de manejo del estrés. Las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarlo a tomar conciencia de los pensamientos, sentimientos y situaciones estresantes y a responder con calma.

Siga una rutina matutina

Las rutinas pueden ayudar a mejorar el sueño y el insomnio y, a su vez, aliviar los síntomas de la depresión. Comenzar el día con una rutina matutina es una excelente manera de establecer una base positiva para tu día. Una rutina matutina puede incluir ejercicio, práctica de gratitud y otras habilidades de afrontamiento.

Habilidades de afrontamiento social para controlar la depresión

Los síntomas de la depresión pueden incluir evitar entornos sociales y perder interés en interactuar con amigos y familiares. Esto presenta un desafío para superar la depresión, ya que el apoyo social puede prevenir y aliviar los síntomas de la depresión. Aprender habilidades de afrontamiento social puede brindarle las herramientas para participar en interacciones sociales positivas.

Contacta a un amigo

El apoyo de los amigos puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas de la depresión y disminuir el impacto del acoso sobre el riesgo de depresión. Aunque es posible que las personas con depresión no siempre se sientan preparadas para las interacciones sociales, comunicarse con un amigo de confianza puede ser útil. Explicar sus síntomas de depresión a un amigo puede ser desafiante y aterrador, pero saber que tiene alguien en quien confiar puede ayudar a mejorar sus síntomas.

Apóyese en familiares que lo apoyen

Al igual que las relaciones de apoyo con amigos, las investigaciones han demostrado que las relaciones familiares de apoyo alivian y previenen los síntomas de depresión. Puede resultar útil conectarse con un familiar de confianza. También puede ser beneficioso informarles sobre sus pensamientos, sentimientos y síntomas depresivos.

Únase a un grupo de apoyo

Si bien los amigos y familiares desempeñan un papel importante en el apoyo a la depresión, es posible que no comprendan completamente su experiencia sin haber experimentado los síntomas ellos mismos. Los grupos de apoyo específicos para la depresión sirven como una forma de conectarse con personas que pueden identificarse personalmente.

Además, las personas capacitadas para apoyar a quienes viven con depresión a menudo dirigen u organizan dichos grupos, por lo que puede ser una excelente manera de aprender habilidades de afrontamiento adicionales.

Involúcrate en tu comunidad

Sentirse conectado y parte de una comunidad puede ayudar a prevenir y aliviar los síntomas de la depresión. Tener una conexión con una identidad también puede ayudar. Puede resultar beneficioso participar en actividades comunitarias, como grupos escolares, actividades vecinales, funciones de grupos religiosos, deportes o pasatiempos, y otras áreas de interés.

Confía en tus colegas

Muchas personas que sufren depresión temen la discriminación y otros efectos adversos en el trabajo si alguien en el lugar de trabajo se enterara. Sin embargo, existen leyes vigentes para proteger contra tales situaciones. Además, los empleados tienen derechos legales a adaptaciones en el lugar de trabajo, lo que incluye la salud mental. Tener el apoyo social de un compañero de trabajo o de un jefe puede ayudarle a afrontar la depresión.

Habilidades desadaptativas para afrontar la depresión

Existen muchas habilidades para afrontar la depresión que le ayudarán a controlar la depresión, pero no todas son buenas. Las habilidades de afrontamiento desadaptativas, también conocidas como mecanismos de afrontamiento desadaptativos, son formas en que las personas responden a situaciones y experiencias desafiantes como la depresión, que a menudo son ineficaces y poco saludables.

Algunos ejemplos de afrontamiento desadaptativo de la depresión pueden incluir:

Es esencial buscar el apoyo de un proveedor de salud mental si nota que está utilizando estrategias de afrontamiento desadaptativas. Estos son signos de angustia y hay ayuda disponible.

Resumen

Varias habilidades para afrontar la depresión pueden ayudarle a controlar sus síntomas. Estas habilidades de afrontamiento pueden incluir estrategias físicas, emocionales y sociales. Se pueden combinar muchas habilidades de afrontamiento para obtener beneficios adicionales, como hacer de la meditación de atención plena y practicar la gratitud parte de una rutina antes de acostarse que conduce a un sueño de calidad. Si usted o alguien que conoce experimenta síntomas de depresión, comuníquese con un proveedor de atención médica para obtener ayuda.