Los refrigerios ricos en proteínas pueden satisfacer el hambre entre comidas y proporcionar nutrientes como parte de una dieta saludable en general. Los snacks ricos en proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Pueden incluir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.

Este artículo analiza los beneficios de los refrigerios ricos en proteínas, incluso para desarrollar músculo, y brinda 20 ideas de refrigerios ricos en proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos proteicos diarios.

Beneficios de los snacks proteicos

Los refrigerios ricos en proteínas brindan varios beneficios para la salud. La proteína puede desempeñar un papel en la pérdida o el control del peso. ayudando a regular el apetito y mejorar el metabolismo.

La proteína puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo entre comidas. En comparación con los carbohidratos, las proteínas tardan más en digerirse. Esto promueve una sensación de saciedad (una plenitud satisfactoria) más allá de la de un refrigerio rico en carbohidratos.

Si bien las grasas también tardan más en digerirse que los carbohidratos, las proteínas contienen solo 4 calorías por gramo en comparación con las 9 calorías por gramo de grasa. Aún así, incluir fibra y algunas grasas saludables como parte de sus refrigerios ricos en proteínas le brindará aún más saciedad para mantener su estómago contento.

La proteína puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Combinar proteínas con algunos carbohidratos en un refrigerio puede ayudar a prevenir picos en los niveles de glucosa en sangre después de comer.

20 ideas de refrigerios ricos en proteínas

A continuación se presentan 20 ideas de refrigerios ricos en proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

Pudín de chía

Las semillas de chía son semillas pequeñas y redondas que a menudo se promocionan como un “superalimento” debido a su excelente perfil de nutrientes. Sólo 2 cucharadas de semillas de chía aportan alrededor de 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra y otros nutrientes, como calcio, zinc y cobre.

Mezcla tus semillas de chía con 4 onzas de leche de vaca para agregar 4 gramos más de proteína al preparar pudín de chía. Para una opción vegana, puedes sustituir la leche de soja por 3,5 gramos adicionales de proteína. Cubra su pudín de chía con nueces picadas, bayas frescas y canela molida para agregar un toque de color y nutrientes adicionales.

edamame

Los edamame son semillas de soja verdes inmaduras repletas de proteínas, fibra, calcio, vitamina C y hierro. Sus cáscaras duras, verdes y peludas son comestibles, aunque probablemente difíciles de masticar. La mayoría de las veces, el edamame se come sin cáscara. Se pueden disfrutar fríos o calientes.

Aproximadamente 4 onzas de edamame sin cáscara proporcionan alrededor de 94 calorías, 4 gramos de fibra y poco más de 9 gramos de proteína de origen vegetal. Agregue un toque de sabor espolvoreando un poco de condimento encima de las conchas, como sal marina, ajo, jengibre o chile en polvo.

Queso en hebras y almendras

El queso en tiras es una opción de refrigerio fácil y portátil. Agregue algunas nueces, como almendras, y obtendrá una variedad de nutrientes, que incluyen proteínas, grasas saciantes y fibra dietética, lo que hace de esta combinación un refrigerio perfecto con alto contenido de proteínas.

Una onza de almendras crudas y 1 onza de queso mozzarella semidescremado juntos contienen 250 calorías, 13 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Huevos duros

Los huevos son una fuente sencilla y sencilla de proteínas. Los huevos duros, en particular, son una opción de refrigerio portátil y fácil de preparar. Dos huevos enteros grandes aportan alrededor de 145 calorías y 12,5 gramos de proteína. También son una buena fuente de vitaminas A, D y E, hierro, colina y folato.

Para un refrigerio fácil de llevar, guarde los huevos duros pelados en el refrigerador. Cómalos tal cual, o córtelos y agréguelos a una tostada integral o encima de verduras para ensalada.

Requesón y frutos rojos

El requesón bajo en grasa es un excelente alimento rico en proteínas y proporciona 12 gramos de proteína en media taza. Esa misma porción también contiene sólo 90 calorías, además de minerales beneficiosos para la salud como calcio, fósforo y potasio.

Si no quiere usar bayas dulces como combinación, pruebe con algunos tomates frescos cortados en cubitos como opción de refrigerio salado.

Mantequilla De Nueces Sobre Tostada Con Plátano

Las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de maní, anacardos o almendras, están repletas de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables. Una porción de 1 cucharada de mantequilla de almendras proporciona aproximadamente 98 calorías, 3,4 gramos de proteína y 1,6 gramos de fibra.

Unte la mantequilla de nueces sobre una rebanada mediana de tostada integral, lo que agregará aproximadamente 4,5 gramos de proteína, 92 calorías y 2,2 gramos de fibra. Complete con medio plátano (en rodajas) para obtener un poco más de fibra, potasio y vitaminas C y B6.

Parfait de yogur griego

El yogur griego natural sin grasa es un excelente refrigerio rico en proteínas, ya que proporciona la impresionante cantidad de 16 gramos de proteína y 90 calorías en una porción de 5,3 onzas.

Agregue 2 onzas de granola y fruta fresca para obtener algunos cereales integrales, fibra extra y un aumento de vitaminas y minerales.

Ensalada de tomate, queso feta, albahaca y frijoles blancos

Una porción de 1 onza de queso feta ofrece 5,6 gramos de proteína y 78 calorías. Mezcle queso feta desmenuzado con frijoles blancos para obtener un impulso adicional de proteínas (una porción de un tercio de taza de frijoles blancos proporciona 5,6 gramos de proteína).

Mezcle ambos con tomates cherry o uva en rodajas, albahaca fresca picada, aceite de oliva, vinagre, jugo de limón y condimentos para obtener una ensalada sabrosa y llena de proteínas. Continúe y déjelo enfriar en el refrigerador para marinar durante unas horas o toda la noche para obtener el máximo sabor.

Rodajas de manzana envueltas en pavo

Pavo y manzanas es una combinación dulce y salada. Una manzana mediana con piel tiene alrededor de 95 calorías y proporciona 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra.

Envuelva gajos de manzana sin corazón con 2 onzas de pavo rebanado para obtener 12 gramos adicionales de proteína y solo 62 calorías más.

Mezcla de frutos secos

Haga su propia mezcla de frutos secos repleta de proteínas en casa mezclando y combinando sus nueces, semillas y frutas secas favoritas. Excelentes opciones ricas en proteínas incluyen almendras, anacardos, maní, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza y edamame tostado en seco.

Si añades frutos secos, busca opciones sin azúcares añadidos. Una mezcla de frutos secos típica puede contener entre 5 y 10 gramos de proteína por porción. Sin embargo, tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando coma una mezcla de frutos secos, ya que las nueces y las semillas también son ricas en energía y las calorías pueden acumularse rápidamente.

Hummus Con Verduras

El hummus es una sabrosa salsa vegetal elaborada tradicionalmente con garbanzos y tahini (pasta de semillas de sésamo). Además de ser una buena fuente de proteínas, el hummus aporta fibra, grasas saludables y nutrientes como calcio, ácido fólico, hierro y magnesio.

Una porción de un tercio de taza de hummus contiene 6 gramos de proteína, 4,8 gramos de fibra y poco más de 200 calorías. Elija sus verduras favoritas para mojarlas en su hummus, como zanahorias, apio, brócoli, coliflor, pimientos morrones o pepino.

Apio Con Mantequilla De Maní

El apio combina bien con una variedad de alimentos, lo que lo convierte en un excelente refrigerio. Unte un poco de mantequilla de maní encima para aumentar las proteínas y las grasas saludables.

Dos pequeños tallos de apio, cada uno cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní, Proporcionará alrededor de 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 192 calorías.

“Muffins” de huevo

Los muffins de huevo se preparan batiendo huevos y mezclándolos con verduras picadas, queso rallado y/u otra fuente de proteínas como jamón, salchicha o tocino picado, luego se vierten en moldes para muffins y se hornean.

Los muffins de huevo son una buena opción como refrigerio fácil de preparar con anticipación que puedes tomar rápidamente del refrigerador y calentar en cualquier momento del día. Un panecillo de huevo promedio contiene entre 5 y 8 gramos de proteína. Coma uno o dos como refrigerio, dependiendo del hambre que tenga, o combine uno con una tostada integral.

Las semillas de calabaza tostadas

Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son una buena fuente de proteínas y aportan grasas saludables, magnesio, manganeso y zinc. Tostar semillas de calabaza con diferentes condimentos (dulces o salados) es una forma divertida de cambiar tu rutina a la hora de la merienda.

Una porción de 2 onzas de semillas de calabaza contiene aproximadamente 9 gramos de proteína, 150 calorías y 1,5 gramos de fibra.

Batido de proteínas

Lo mejor de los batidos es que puedes hacerlos como quieras. Las opciones son infinitas cuando se trata de mezclas, pero si desea mantener un alto contenido de proteínas, algunas buenas opciones de alimentos integrales incluyen yogur griego natural, requesón, leche, kéfir, tofu sedoso, nueces o mantequilla de nueces, maní mantequilla en polvo o semillas de lino, cáñamo o chía.

Si lo desea, puede agregar a su batido suplementos de proteína en polvo o péptidos de colágeno. Asegúrese de encontrar uno con ingredientes mínimos, evite rellenos y edulcorantes artificiales, y verifique que esté probado por terceros para garantizar que se cumplan los estándares de calidad y seguridad.

Garbanzos asados

Los garbanzos asados ​​son una excelente manera de variar su rutina habitual de refrigerios. Este refrigerio crujiente es versátil y se puede preparar con una variedad de especias y condimentos diferentes para adaptarse a lo que le apetezca.

Una porción de 1 taza de garbanzos escurridos y enjuagados contiene 10,7 gramos de proteína, 210 calorías, 9,6 gramos de fibra y nutrientes como vitamina B6, ácido fólico, manganeso y fósforo.

Si tiene poco tiempo o desea comodidad, puede encontrar garbanzos tostados comprados en la mayoría de los supermercados.

Ensalada de atún

Tres onzas de atún contienen alrededor de 21 gramos de proteína y 98 calorías. Además de ser una gran fuente de proteínas, los pescados grasos, como el atún, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El atún enlatado es una proteína de alta calidad, conveniente y asequible.

Mantenga su ensalada de atún simple condimentándola con jugo de limón y eneldo, y agregue yogur griego para una merienda rápida. Acompáñelo con algunas galletas integrales, si lo desea.

Pan plano de pizza margarita

​​Haga su propia versión de una mini pizza Margherita usando pan integral, queso mozzarella, tomate en rodajas y albahaca. Esto lo convierte en un estimulante para la tarde abundante y sabroso.

Un pan plano integral con tomate en rodajas, una onza de queso mozzarella semidescremado, y la albahaca fresca contiene alrededor de 12 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 200 calorías.

Espasmódico

La cecina es un excelente refrigerio rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Es estable en almacenamiento, portátil y fácil de sacar y comer como refrigerio rápido. Una porción de 1 onza de tiras o palitos de cecina proporciona, en promedio, alrededor de 9 gramos de proteína y 114 calorías.

Trate de elegir opciones con menos de 300 miligramos (mg) de sodio por porción y una cantidad mínima de ingredientes agregados.

Nuggets de tofu

El tofu es una proteína a base de soja que es versátil y apta para veganos y vegetarianos. Una porción de 3 onzas de tofu firme proporciona 9 gramos de proteína.

Haga una versión vegetal de un clásico infantil haciendo nuggets de tofu. Marina los cuadrados de tofu picados en salsa de soja (o aminoácidos líquidos) mezclada con agua, ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. A continuación, sumérjalo en una simple masa a base de harina y leche vegetal y con una mezcla de pan rallado y condimentos. Hornee en el horno o en la freidora hasta que esté crujiente para obtener un refrigerio lleno de proteínas.

Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas

Las necesidades de proteínas variarán de persona a persona, dependiendo de su altura, peso, niveles de actividad y objetivos de condición física y nutrición. Los refrigerios ricos en proteínas pueden ser una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

No consuma la mayor parte de su proteína diaria en una sola comida o merienda, como por la noche. En su lugar, trate de distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día, comenzando con un desayuno rico en proteínas. Esto ayudará mejor a regular el apetito y la saciedad, desarrollar y reparar los músculos y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Proteínas y desarrollo muscular

La proteína es vital para desarrollar y mantener la masa muscular. Las personas que intentan aumentar su masa muscular necesitarán una mayor ingesta de proteínas.

Para obtener el mayor beneficio del desarrollo muscular, asegúrese de consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores a la actividad física para ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares. Además, los estudios muestran que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando la ingesta de nutrientes se combina con entrenamiento de resistencia, como ejercicios con peso corporal o levantamiento de pesas.

Elegir fuentes de proteínas saludables

Tiene una variedad de opciones para elegir cuando busca bocadillos ricos en proteínas. Las fuentes animales de proteínas incluyen carnes, aves, mariscos, lácteos y huevos. Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, legumbres, nueces, semillas y soja.

Las fuentes de proteínas de origen animal tienden a tener un mayor contenido de proteínas que las fuentes de origen vegetal. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, asegúrese de incluir una variedad de alimentos con proteínas de origen vegetal en su dieta a lo largo del día.

Bocadillos que se deben evitar

Si bien intentar incorporar más proteínas a su dieta puede ser beneficioso, algunos refrigerios ricos en proteínas pueden no ser los mejores para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y nutrición. Estos incluyen snacks con altas cantidades de grasas saturadas, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y aquellos que son ultraprocesados.

Si opta por refrigerios o barras de proteínas prefabricadas o compradas en la tienda, busque aquellos con ingredientes mínimos, que contengan principalmente alimentos integrales y algo de fibra, y que sean bajos en azúcares agregados.

Resumen

Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar a controlar el peso, ayudar a regular la saciedad y el apetito y ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Incluir proteínas en su dieta también puede ayudar a desarrollar masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.

La cantidad de proteína que un individuo necesita variará según la altura, el peso, los niveles de actividad y los objetivos de fitness y nutrición. Lo mejor es distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Existen fuentes de proteínas de origen animal y vegetal, y cualquiera de ellas puede contribuir a una dieta sana y equilibrada.

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