El hipotiroidismo es una condición en la que la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas regulan muchas de las funciones del cuerpo, como el metabolismo (conversión de alimentos en energía y componentes básicos para las células y eliminación de desechos) y la frecuencia cardíaca.

Los niveles bajos de hormonas tiroideas pueden provocar una variedad de síntomas como fatiga, aumento de peso, adelgazamiento del cabello, intolerancia al frío y depresión.

El yoga es una terapia complementaria que ha demostrado brindar una variedad de beneficios para la salud, como un mejor manejo del estrés, control de peso y efectos positivos para la salud mental. En personas con hipotiroidismo, el yoga puede ayudar a estimular la garganta y disminuir los síntomas.

En este artículo, aprenderá los beneficios del yoga para el hipotiroidismo, 11 posturas que pueden beneficiar la afección y cómo comenzar a practicar yoga.

El yoga es una práctica de cuerpo y mente holística (que aborda a la persona en su totalidad) que combina el movimiento físico con otras prácticas, como ejercicios de respiración y meditación, para mejorar el bienestar general.

Con el hipotiroidismo, se ha demostrado que el yoga disminuye síntomas como la depresión y la fatiga. e incluso marcadores clínicos más bajos de la enfermedad, como la hormona estimulante de la tiroides (TSH).

Síntomas del hipotiroidismo

Los síntomas del hipotiroidismo incluyen:

Dado que la intolerancia al ejercicio es común con el hipotiroidismo, practicar posturas de yoga puede ayudar a aumentar los niveles de actividad física sin tensión o esfuerzo adicional.

¿Qué posturas de yoga son mejores para el hipotiroidismo?

Se cree que algunas poses específicas benefician a la tiroides al aumentar la circulación hacia la glándula y estimular el área que la rodea.

Estas poses tienden a caer en las categorías de apertura del corazón, en las que la espalda está arqueada, e inversiones, en las que el cuerpo está boca abajo.

Las poses nunca deben ser dolorosas.

No todas las posturas de yoga serán adecuadas para todos. Algunos pueden necesitar ser modificados o evitados. Escucha tu cuerpo. Si siente tensión, pellizco o dolor, lo mejor es salir de la postura.

Hable con su proveedor de atención médica

El yoga no debe utilizarse como sustituto de los medicamentos recetados o del plan de tratamiento de un proveedor de atención médica. Antes de comenzar a hacer yoga, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que la práctica sea adecuada para usted.

Pose de gato y vaca

La postura del gato y la vaca es un conjunto de posturas en movimiento que aporta energía y flujo de sangre al área de la tiroides a través de un movimiento fluido de toda la columna. Gato-vaca es una gran pose de calentamiento que también puede ayudar a relajar las articulaciones rígidas y aliviar el dolor muscular y articular, especialmente en las caderas y la espalda. Para hacerlo:

  1. Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Inhala, deja caer tu barriga hacia el suelo mientras miras hacia arriba.
  3. Exhala, presiona las manos y las rodillas mientras giras la columna hacia el cielo y llevas la barbilla al pecho.
  4. Continúe con este patrón: Inhale, baje la barriga y mire hacia arriba; exhala, presiona tus manos y redondea la columna.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una forma suave de abrir el corazón que crea energía y brinda movimiento al área de la garganta a través de una suave flexión hacia atrás. La postura de la cobra también puede ayudar a calentar los hombros, las caderas y la espalda. Para hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo, con la frente apoyada en el suelo.
  2. Coloque sus manos a los lados de su pecho, los codos doblados y apilados directamente sobre sus muñecas.
  3. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, hacia los pies.
  4. Presiona tus manos mientras levantas el pecho y la cabeza.
  5. Comience a enderezar los brazos hacia la derecha, pero deténgase si sus hombros comienzan a amontonarse hacia las orejas o si siente algún dolor en la parte baja de la espalda.
  6. Mira suavemente hacia arriba para alargar tu cuello.
  7. Baje hasta el suelo cuando haya terminado.

Postura invertida

La postura invertida, o la postura de las piernas en la pared, es una gran introducción a una inversión (postura al revés). Se cree que las inversiones inducen la calma y reducen el estrés, lo que puede ser beneficioso para las personas con hipotiroidismo que experimentan cambios en la salud mental debido a la afección. Para hacerlo:

  1. Siéntate cerca de una pared con las rodillas dobladas y los brazos extendidos detrás de ti.
  2. Inclínese hacia atrás en sus brazos y baje su torso hacia el suelo mientras gira hacia la pared.
  3. Extiende tus piernas hacia arriba de la pared; tus piernas pueden estar rectas o dobladas.
  4. Ajuste su distancia de la pared dependiendo de su nivel de flexibilidad. Las caderas más cerca de la pared crearán un estiramiento más profundo en la parte posterior de las piernas, y las caderas más alejadas de la pared disminuirán el estiramiento.

postura del arado

La postura del arado es otra inversión que afecta el área de la garganta y estimula la tiroides. Para hacerlo:

  1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
  2. Doble las caderas para levantar y enderezar las piernas a 90 grados.
  3. Empuje hacia el suelo con sus brazos/manos y levante las piernas por encima de su cabeza. Si los pies no tocan el suelo detrás de usted, coloque bloques o una almohada debajo de ellos para apoyarse.
  4. Mueve los hombros uno hacia el otro y lleva las manos a la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba.
  5. Si sus pies tocan el suelo detrás de usted, puede entrelazar los dedos en el suelo o extender los brazos a su lado o hacia los pies.
  6. Para liberar la postura, retira las manos de la zona lumbar y extiéndelas a tu lado.
  7. Mueva lentamente la columna hacia abajo hasta que esté acostado.

Soporte de hombro apoyado

Se cree que la posición del hombro aumenta la eficiencia de la glándula tiroides. Al concentrar el peso del cuerpo en la parte superior de la espalda y el área del omóplato y al meter la barbilla en el pecho, el flujo de sangre se dirige hacia el área de la garganta.

Mientras te mueves hacia la postura del hombro, pasarás a la postura del arado. Para hacerlo:

  1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
  2. Para mayor apoyo, coloque una toalla doblada o una manta debajo de los hombros y descanse el cuello y la cabeza en el suelo.
  3. Doble las caderas para levantar las piernas estiradas a 90 grados.
  4. Empuje hacia el suelo con los brazos o las manos y levante las piernas por encima de la cabeza, como en la postura del arado. Aquí, tus pies no tienen que tocar el suelo detrás de ti; pueden colgar en el aire.
  5. Mueve los hombros uno hacia el otro y lleva las manos a la parte inferior de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba.
  6. Presiona la parte inferior de la espalda mientras levantas las piernas hacia el cielo.
  7. Mire hacia arriba hasta los dedos de los pies. No gire la cabeza de un lado a otro.
  8. Mantenga la posición durante cinco respiraciones o más.
  9. Para salir de la postura, baje las piernas hacia el suelo detrás de usted.
  10. Suelte lentamente los brazos detrás de la parte inferior de la espalda y gire la columna hacia el suelo hasta que quede plana.

Precauciones

La posición de los hombros puede ser difícil y requiere una cantidad significativa de flexibilidad y fuerza central. La posibilidad de lesionarse el cuello es mayor en esta postura que en muchas otras. Si esta postura no funciona para su cuerpo, vuelva a la postura invertida o la postura del arado, que le brindarán beneficios similares con menos dificultad para lograrlos.

Postura de pez

La postura del pez abre el área de la garganta y es una gran contraposición a la postura del hombro o del arado. Después de estimular la tiroides y enviar sangre al área, la postura del pez permite que la sangre fluya de regreso al cuerpo. Para hacerlo:

  1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y las manos apoyadas en el suelo junto a las caderas.
  2. Dibuja tus omóplatos uno hacia el otro, abriendo tu pecho.
  3. Deslice sus dedos hacia su cuerpo, colocando sus manos cerca o debajo de cada lado de sus glúteos.
  4. Doble lentamente los codos para apoyarse en los antebrazos.
  5. Presiona tus antebrazos para abrir tu pecho hacia el cielo.
  6. Si se siente bien, deje caer la cabeza hacia atrás.
  7. Para soltar, levante la cabeza y mueva lentamente los antebrazos hacia los lados y bájelos sobre la espalda, de modo que esté acostado.

Postura del barco

La postura del barco es una postura de fortalecimiento central que puede mejorar el equilibrio general y brindar apoyo a la columna vertebral y el cuello. La pose también abre el área de la garganta. Para hacerlo:

  1. Siéntese con las rodillas dobladas, los pies plantados y las manos planas detrás de usted.
  2. Mueve los hombros hacia abajo por la espalda para abrir el pecho y mantener la columna recta.
  3. Mantén la cabeza alineada con la columna.
  4. Inclínese hacia los brazos para mantener el equilibrio sobre los isquiones (los dos huesos de la pelvis en el medio de cada glúteo sobre el que se sienta).
  5. Levante las rodillas dobladas a 90 grados.
  6. Permanezca aquí o comience a levantar los brazos para equilibrarse por completo sobre los isquiones.
  7. Si levanta los brazos, llévelos paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra.
  8. En cualquiera de las dos versiones, también puedes intentar enderezar las piernas.
  9. Continuar abriendo el pecho y bajando los hombros mientras se equilibra y respira.
  10. Para soltar, coloque los pies en el suelo y envuelva los brazos alrededor de las piernas para abrazar las rodillas contra el pecho.

Postura del camello

La postura del camello es una flexión hacia atrás arrodillada que puede ser energizante. Para hacerlo:

  1. Empiece a arrodillarse sobre las espinillas, con los dedos de los pies metidos debajo.
  2. Coloque sus manos sobre su pelvis, con los dedos apuntando hacia arriba o hacia abajo.
  3. Lleve los codos uno hacia el otro mientras comienza a abrir el pecho.
  4. Presiona los muslos hacia adelante mientras imaginas levantar el pecho y colocarlo sobre una pelota de playa.
  5. Su cabeza puede caer hacia atrás si se siente cómodo.
  6. Algunas personas pueden agarrarse los talones para crear una flexión hacia atrás más profunda. Esto puede ser estresante para la parte inferior de la espalda, así que solo hazlo si te sientes cómodo.
  7. Para salir de la postura, lleve las manos hacia la pelvis y estire lentamente la columna vertebral.
  8. Desde aquí, puedes doblar las rodillas y sentarte sobre los talones.

postura del puente

La postura del puente abre el pecho y estimula el área de la garganta. Como una flexión hacia atrás o para abrir el corazón, se cree que la postura del puente crea energía en el cuerpo que puede ayudar a contrarrestar la fatiga. Para hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados, las rodillas dobladas y los pies plantados al ancho de las caderas.
  2. Empuje sus brazos y pies para levantar sus caderas hacia el cielo.
  3. Balancee los omóplatos uno hacia el otro.
  4. Si es accesible, entrelaza los dedos en el suelo debajo de las nalgas.
  5. Alternativamente, coloque sus manos debajo de sus caderas para mayor apoyo.
  6. Presiona suavemente tus pies para abrir más tu pecho.
  7. Para soltar, deshaga los dedos entrelazados y retire las manos de debajo de las nalgas.
  8. Coloque los brazos a su lado y baje lentamente el torso hacia el suelo.

Postura del arco hacia arriba

El arco hacia arriba, o la postura de la rueda, es una extensión de la postura del puente que puede crear energía y abrir el área de la garganta. Para hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies plantados al ancho de las caderas.
  2. Empuje con los brazos y los pies para levantar las caderas hacia el cielo al igual que la postura del puente.
  3. Doble los brazos para colocar las manos junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros.
  4. Empuje en sus manos y extienda su cabeza hacia atrás para llegar a la coronilla de su cabeza.
  5. Presiona tus manos y pies mientras estiras tus brazos.
  6. Piense en enviar las rodillas hacia adelante y el pecho hacia atrás.
  7. Para soltar, baje la espalda hasta la coronilla de la cabeza.
  8. Mete la barbilla en el pecho mientras te levantas de la coronilla y bajas las caderas al suelo.

postura del cadáver

La postura del cadáver es la postura final de descanso en el yoga. La postura del cadáver es un excelente lugar para relajarse y despejar la mente. La postura del cadáver puede ayudar con el estrés y liberar la tensión en el cuerpo. Para hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba y las piernas extendidas.
  2. Cierra tus ojos.
  3. Tome una respiración profunda por la nariz, luego exhale por la boca.
  4. Permita que su cuerpo se vuelva pesado y relajado.
  5. Quédate aquí todo el tiempo que desees.

Ejercicios alternativos que pueden ayudar con el hipotiroidismo

Algunas personas con hipotiroidismo pueden tener dificultad con los ejercicios intensos. Los ejercicios suaves más allá del yoga que pueden ayudar con la condición y su salud en general incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y Pilates.

Consejos para comenzar

Comenzar una práctica de yoga no tiene por qué ser complejo. Estos son algunos consejos para empezar:

  • Comience lentamente: Comience con una pose que se sienta bien en su cuerpo. Cadáver o Gato/vaca son siempre buenos lugares para empezar. No hay necesidad de apresurarse a hacer todas las poses a la vez.
  • Esfuérzate por una sensación perfecta, no una pose perfecta: Todas las poses vienen con instrucciones para aprender a realizar la pose, pero no todos pueden hacer exactamente lo que sugiere una ilustración o una foto. Si el objeto de la pose es abrir tu corazón, entonces concéntrate en eso, lo que significa para ti y cómo puedes lograrlo.
  • Recuerda respirar: Muy a menudo, las personas obligan a sus cuerpos a adoptar poses que nunca antes habían hecho y se olvidan de respirar. Tome su tiempo. Si todo lo que haces en la postura es concentrarte en inhalar y exhalar, estás haciendo lo suficiente.
  • Seguir aprendiendo: Tome una clase en su estudio local. Hazte amigo de un maestro en las redes sociales. Haz preguntas después de la clase. Encuentra clases en línea para principiantes. Hable con otras personas con hipotiroidismo y pregúnteles qué les ayudó.

Resumen

El yoga puede beneficiar su salud en general, así como su condición de hipotiroidismo al aumentar su actividad física, mejorar su salud mental, aliviar sus síntomas e incluso reducir algunos marcadores clínicos de la enfermedad.

Las posturas de yoga que ayudan con el hipotiroidismo se enfocan en estimular el área de la garganta. Para comenzar con el yoga, comience lentamente, busque orientación y recuerde respirar.

Una palabra de MEDSALUD

Como práctica de mente y cuerpo, el yoga puede ser increíblemente beneficioso para mejorar tu salud física y mental. Sin embargo, aunque el yoga tiene muchos beneficios, no es una panacea y debe usarse como un tratamiento complementario junto con el plan de tratamiento sugerido por su proveedor de atención médica.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el hipotiroidismo?

    El movimiento diario es importante para la salud en general. Cualquier ejercicio que pueda hacer constantemente le ayudará con el hipotiroidismo.

  • ¿Cómo puedo activar mi tiroides para bajar de peso?

    De hecho, la función tiroidea afecta el peso. Sin embargo, la correlación entre el peso y la función tiroidea es compleja. Si tiene problemas con el peso, hable con su proveedor de atención médica para analizar las opciones de tratamiento.

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